你知道嗎？

每年都有高達 85％的跑友，因為參加馬拉松、進行長距離跑步，落下或大或小的運動損傷。

咱們跑團有位張大哥，那可是跑步界的“老炮兒”，有著 16 年的跑步經(jīng)驗，對于馬拉松，他總是語重心長地對我們說：“如果你沒跑過 30 公里，千萬不要去報名參加全馬！”

一開始，我還半信半疑，但后來發(fā)現(xiàn)，這簡直就是跑步界的“真理寶典”。

如果你連 30 公里都沒跑過，真的別盲目自信地去報名全馬啦。

跑步損傷，原因何在？

要想在跑步的道路上走得穩(wěn)、走得遠，就得先搞清楚跑步損傷的“幕后黑手”。

據(jù)張大哥回憶，他這 16 年里，見證了太多跑者在日常跑步中遭遇肌肉拉傷等問題。

而這些問題的“頭號元兇”，就是跑量不夠。

這時候，肯定有人會問：“那些馬拉松運動員跑量那么大，咋就沒損傷呢？”

這就好比人家是裝備精良的“正規(guī)軍”，而咱們是臨時拼湊的“雜牌軍”。馬拉松運動員身后有專業(yè)的團隊，就像有一群“軍師”和“后勤部隊”，為他們保駕護航。

而且，他們的日常跑量和馬拉松的距離幾乎相當，身體素質(zhì)也遠超普通人。

打個比方，一個月跑量 300 公里的人，跑個 5 公里就跟散步似的輕松；可一個平時不怎么跑步的人，突然讓他跑 5 公里，那簡直就是“上刀山下火?！?，很容易就會出現(xiàn)損傷。

科學(xué)提升跑量，循序漸進是王道

既然知道了跑量不夠是損傷的重要原因，那該如何科學(xué)地提升跑量呢？

其實說起來也簡單，就一個詞：循序漸進。

如果你想挑戰(zhàn)長距離跑步，就得制定一個詳細的計劃，不能讓身體承受過多的負擔，一般來說，周跑量的增長達到 50％，非常危險；一旦超過 60％，那簡直就是“自尋死路”，損傷只是早晚的事兒。

按照科學(xué)的訓(xùn)練方法，跑量的增加不宜超過上周跑量的 10%。

所以，千萬不要像無頭蒼蠅一樣，盲目無規(guī)律地增加跑量，不然受傷了可就追悔莫及啦。

30 公里，全馬的堅實基石

在馬拉松的世界里，30 公里就像是一座“分水嶺”。如果把全馬比作一場“戰(zhàn)役”，30 公里就是這場戰(zhàn)役的“戰(zhàn)略高地”。

過量或者過少的跑量都會給身體帶來傷害。

比如說，你平時每天只跑 10 公里，身體已經(jīng)適應(yīng)了這個節(jié)奏，突然讓你去跑全程馬拉松 42.195 公里，身體的組織、協(xié)調(diào)性和肌肉力量都跟不上，很可能還沒跑到半程就累得“趴下”了。

要是硬撐著繼續(xù)跑，那不是倒在賽道上，就是會產(chǎn)生嚴重的損傷。

所以，對于那些想挑戰(zhàn)全馬的跑友來說，一定要有充分的準備，30 公里是全馬的基石，只有穩(wěn)穩(wěn)地跨過這個門檻，才能在馬拉松的賽道上更加從容。

馬拉松雖然已經(jīng)成為一項大眾運動，人人都可以從半馬開始嘗試，但它絕不是一場輕松的“游戲”。

不管你是經(jīng)驗豐富的跑步大神，還是初出茅廬的跑步小白，都要對馬拉松保持一顆敬畏之心，別讓盲目自信毀了你的跑步夢想，先跑過 30 公里，再去挑戰(zhàn)全馬，這樣才能在跑道上收獲健康和快樂！

希望每一位跑友都能在科學(xué)跑步的道路上，越跑越遠，越跑越健康！