生活中，不少人都有類似經(jīng)歷——明明凌晨在電腦前趕工作時思路清晰；可到了早上7點，鬧鐘響了好幾次卻還是像被粘在床上，掙扎著坐起來后頭暈?zāi)X脹，連睜眼睛都覺得費勁。

熬夜時的精力似乎用不完，但早起卻比登天還難，這種情況究竟是什么原因?qū)е碌哪兀?/strong>

人體的晝夜節(jié)律系統(tǒng)，決定何時該睡何時該醒

我們常說的生物鐘，其實是人體下丘腦視交叉上核主導(dǎo)的“晝夜節(jié)律系統(tǒng)”，它就像一個精準(zhǔn)的計時器，通過感知外界光線、溫度變化，調(diào)控體內(nèi)激素分泌、代謝速率和經(jīng)活動，讓身體在24小時內(nèi)呈現(xiàn)周期性變化。比如白天皮質(zhì)醇升高，讓人精力充沛；夜晚褪黑素分泌增加，引導(dǎo)身體進(jìn)入休息狀態(tài)。

正常情況下，這個系統(tǒng)會與地球自轉(zhuǎn)的晝夜周期同步，形成“日出而作、日落而息”的規(guī)律，但有些人的晝夜節(jié)律天生存在相位差。這類人的生物鐘比常人慢半拍，別人晚上10點開始犯困，他們要到凌晨1-2點才覺得累；別人早上7點皮質(zhì)醇達(dá)到峰值，他們的峰值可能推遲到上午9-10點。

這就解釋了他們能熬夜是因為身體的睡眠信號來得晚，熬夜時皮質(zhì)醇仍維持在較高水平，大腦還處于活躍狀態(tài)；而早起時，他們的生物鐘還沒切換到清醒模式，褪黑素沒及時消退，皮質(zhì)醇也沒跟上，自然會覺得昏沉、乏力，就算勉強起床，注意力和記憶力也會大幅下降。

不能早起的原因：生物鐘“延遲”+睡眠周期“被打斷”

除了天生的生物鐘差異，“能熬夜卻不能早起”還與睡眠周期的特性密切相關(guān)。

人體睡眠并非一睡到底，而是由“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”組成的周期循環(huán)，每個周期約90-120分鐘，一晚通常會經(jīng)歷4-5個周期。

熬夜的人，往往會壓縮睡眠時長，導(dǎo)致睡眠周期受到影響，打斷睡眠周期后，身體會進(jìn)入睡眠負(fù)債狀態(tài)，這會導(dǎo)致肌肉無力、精神萎靡，就算白天補覺，也很難彌補深睡眠的缺失；還容易出現(xiàn)注意力不集中、情緒煩躁等問題。而熬夜時，由于睡眠周期尚未啟動，身體還處于“清醒周期”的延長階段，暫時不會有明顯的疲勞感，這就給人一種能熬夜的錯覺，長期熬夜后，生物鐘會逐漸適應(yīng)晚睡晚起的節(jié)奏，形成惡性循環(huán)——越熬夜，越難早起；越早起不了，越想熬夜補精力。

這些因素，讓你更難擺脫“熬夜不早起”的怪圈

熬夜時依賴提神飲品

不少人熬夜時會靠咖啡、濃茶、功能飲料提神，這些飲品中的咖啡因會阻斷大腦中的“腺苷受體”分泌，減少困意。雖然咖啡因能暫時抑制疲勞感，但會在體內(nèi)停留6小時以上，這會進(jìn)一步延遲皮質(zhì)醇的峰值出現(xiàn)時間，讓早起時的清醒感來得更晚。

更關(guān)鍵的是，咖啡因會減少深睡眠時長，導(dǎo)致熬夜后的睡眠質(zhì)量下降，讓早起后的疲勞感更強烈。

碎片化補覺會讓生物鐘更混亂

如果白天頻繁睡覺，會導(dǎo)致晚上的褪黑素分泌減少，進(jìn)一步推遲入睡時間；在白天補覺后，晚上熬夜時的疲勞感也會減輕，又會讓人更難控制熬夜的行為。

長期久坐+缺乏光照

熬夜的人往往長時間盯著電腦或手機，缺乏戶外活動，缺乏光照。而光照卻是調(diào)節(jié)生物鐘最重要的外界信號之一。白天，人們在自然光下進(jìn)行光照可以抑制褪黑素分泌，促進(jìn)皮質(zhì)醇升高，幫助生物鐘與晝夜周期同步，但如果缺乏光照就會導(dǎo)致生物鐘延遲。

不想再熬夜難起？試試這幾個方法

用光照調(diào)節(jié)幫助生物鐘提速

光照是調(diào)整生物鐘最有效的方法，建議每天早上起床后，到戶外接受15-30分鐘的自然光照射，促進(jìn)褪黑素消退、皮質(zhì)醇升高，幫助身體快速清醒。

晚上則要減少藍(lán)光刺激，如果需要熬夜工作，盡量使用暖光燈，避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌，這樣能讓生物鐘逐漸適應(yīng)節(jié)奏，減少晝夜時相延遲。

固定睡眠和清醒時間

生物鐘需要穩(wěn)定的周期來維持，建議每天固定一個起床時間，生物鐘會逐漸適應(yīng)這個節(jié)奏，早上起床時會越來越輕松。

睡眠時長方面，盡量保證每晚8時的完整睡眠，避免熬夜。如果確實需要熬夜，也盡量不要超過凌晨1點且第二天不要刻意補覺，只需在中午小睡30分鐘即可，晚上再按時入睡，讓生物鐘盡快恢復(fù)正常。

調(diào)整飲食+運動

飲食上，應(yīng)避免在睡前4小時攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)；早上起床后可以喝一杯溫水，或吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，幫助提升血糖水平，緩解早起的疲勞感。運動上，建議每天白天做30分鐘左右的中等強度運動，要避免在睡前運動。

來源：數(shù)字北京科學(xué)中心

編輯：冰糕

轉(zhuǎn)載內(nèi)容僅代表作者觀點

不代表中科院物理所立場

如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原公眾號