減肥，難的不是開始，而是如何更久的堅(jiān)持下來。減肥的底層邏輯是創(chuàng)造熱量缺口，學(xué)會這些可持續(xù)堅(jiān)持的生活小習(xí)慣，不用刻意節(jié)食，也不用去健身房打卡，就能讓身體保持熱量赤字狀態(tài)，有效打造易瘦體質(zhì)，讓你持續(xù)瘦下來。

第一、水不離身

別等口渴了才喝水，口渴意味著身體已經(jīng)脫水了。學(xué)會多喝水，把水杯帶在身邊，裝滿水，每天喝水量不少于1500毫升。

想喝飲料、想吃零食的時(shí)候，主動喝水半瓶水，可以消除饑餓感，降低進(jìn)食欲望，還能促進(jìn)身體新陳代謝，有助于脂肪的分解。

第二，改變進(jìn)食順序

吃飯的時(shí)候應(yīng)該先喝一碗清湯，然后吃一份高纖維蔬菜，可以有效降低饑餓感，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動，還能減少對主食、肉類食物的攝入，降低整體的熱量攝入，將主食放到最后吃，可以有效減緩血糖波動，抑制脂肪堆積。

第三、拒絕光盤計(jì)劃

不要為了害怕浪費(fèi)，而進(jìn)行光盤計(jì)劃，當(dāng)你收拾到餐盤里的兩塊肉、兩勺米飯的時(shí)候，飽腹?fàn)顟B(tài)會拉到最慢，熱量攝入也會超標(biāo)，脂肪就容易堆積起來。

我們要養(yǎng)成適量進(jìn)食的習(xí)慣，飯吃八分飽就停下來，別再收拾剩下的飯菜，平時(shí)盡量少做飯，寧愿少吃，也不要吃撐自己，這樣才能有效控制胃容量，給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體重的下降。

第四、允許自己偶爾享受美食

減肥期間，長期苦行僧般的飲食會讓你的食欲變得旺盛，容易暴飲暴食起來，導(dǎo)致減肥努力白費(fèi)。而適當(dāng)?shù)南硎苊朗?，可以讓你滿足味蕾，大腦會釋放多巴胺，讓你感到愉悅、開心，有助于保持減肥的動力。

不要把美食當(dāng)成敵人，你可以允許自己十天半個(gè)月吃一份零食，喝一杯少糖奶茶，這是對自己平時(shí)自律的獎勵。只要控制好分量，薯片、蛋糕都是可以淺嘗的，吃幾口可以讓你更好的穩(wěn)定食欲，避免暴飲暴食現(xiàn)象的出現(xiàn)。

第五、主食吃得粗糙一點(diǎn)

減肥的人，應(yīng)該少吃一些精制主食，尤其是米飯、面條、饅頭之類的精制主食，改為雜糧飯、玉米、燕麥、全麥面包、蕎麥面、薯芋類、蓮藕之類的低GI值粗糧雜糧，這些食物的膳食纖維豐富，扛餓時(shí)間久，可以減緩血糖波動，可以更好的控制體重、降低體內(nèi)炎癥水平。

第六、每餐要有1/2的蔬菜

現(xiàn)代人的飲食總是大魚大肉，而缺少了蔬菜的身影。想要控制好身材，我們需要主動多吃低熱量、高纖維的蔬菜，可以促進(jìn)腸道蠕動，膳食纖維還能吸收腸道油脂，減少熱量的吸收。

各種西蘭花、番茄、白菜、胡蘿卜、冬瓜、芹菜、菜心、上海青等可以每天輪換著吃，每餐占1/2左右，這是公認(rèn)的減脂餐搭配。

第七、戒掉宵夜

宵夜是減肥的大敵，在睡前吃宵夜，睡覺的時(shí)候腸胃還需要工作，不但會影響睡眠質(zhì)量，還會導(dǎo)致多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來， 身材就會快速變胖。

想要瘦下來，就要戒掉宵夜，做到睡前4個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，這樣可以促使身體在睡眠狀態(tài)燃燒更多脂肪，第二天掉秤速度也會更明顯。

第八、自己做飯，代替外賣

想要減肥，就要學(xué)會自己做飯，可以更好的控制油鹽的用量，還能均衡食材搭配，避免攝入過多的主食或者脂肪含量高的食物。

做飯的時(shí)候，以低油鹽清蒸、水煮的方式為主，每餐一拳頭分量的主食，一掌心高蛋白食物，2拳頭分量的蔬菜，飯前一杯水或者一碗清湯，可以有效控制熱量攝入，給身體創(chuàng)造熱量缺口。

最后，給自己21天時(shí)間，就能將新的習(xí)慣融入生活，并且主動堅(jiān)持下來。這8條自律的行為，堅(jiān)持100天時(shí)間，你會成功瘦下來，遇上一個(gè)輕盈的自己，更優(yōu)秀、自信的自己。