失眠

已經(jīng)成為困擾當代人的常見問題

有不少人無論吃什么保健品

無論換什么床墊、枕頭

甚至堅持每天運動

躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè)

或者頻頻發(fā)生夜醒

如果有以上情況，建議思考一下是不是這個情況——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導致的失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，需要要把無糖無油的主食吃夠。

01

為什么吃淀粉食物有利于預防失眠？

雖然有關(guān)營養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但已經(jīng)有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)。

一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，與運動后不吃碳水化合物相比，晚間運動之后增加碳水化合物攝入能有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量。

富含蛋白質(zhì)的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果蛋白質(zhì)食物過多，有可能會適得其反。晚間避免攝入過多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類食品，更有利于睡眠。

其科學原因主要有以下幾點：

• 蛋白質(zhì)有較高的食物熱效應(yīng)，容易使人興奮，所以過多的蛋白質(zhì)食物不利于安靜入眠。

• 蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質(zhì)量。

• 如果主食攝入不足，其他食物攝入也沒有相應(yīng)增加，晚間會產(chǎn)生饑餓感，影響入睡和睡眠質(zhì)量。

• 在動物實驗中發(fā)現(xiàn)，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數(shù)）碳水食物如白米和面食，可以引發(fā)較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應(yīng)，從而促進血清素和褪黑素的生成。

• 幾十年前科學家就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在REM睡眠相（快速眼動睡眠）中，身體對葡萄糖的需求會比SWS睡眠相（慢波睡眠，非快速眼動睡眠中的深度睡眠階段）更大。所以在限制膳食碳水化合物攝入后，睡眠的結(jié)構(gòu)也會發(fā)生改變，寶貴的REM睡眠時間縮短，總睡眠時間也會縮短。

此外，還有兩個可能原因：

一是適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩(wěn)定，避免夜間低血糖。有些朋友夜間頻繁驚醒或做噩夢，可能是由于碳水化合物攝入過少，肝糖原不足，導致夜間血糖偏低。而血糖的過度降低是一種強烈的應(yīng)激，會提高壓力激素水平，使人容易夜間醒來并難以再次入睡。

二是在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩(wěn)定，身體不得不拆解蛋白質(zhì)來異生葡萄糖，導致夜間肝臟工作負擔加重，也可能會影響睡眠的質(zhì)量。

02

不吃主食或吃太少，反而不利于瘦身

其實，合理吃主食有利于預防肥胖，不吃主食或吃得太少反而不利于瘦身。

• 少吃主食不等于能變瘦

首先，因為能量供應(yīng)不足，身體就會想辦法“節(jié)能”，讓你無精打采，減少消耗。就算你強迫自己運動，運動之后也會感覺特別疲勞。一旦人的精力和體力改善了，多吃的這幾口飯，會被活躍的身體狀態(tài)消耗掉，并不會變成肥肉堆積在身上。

其次，因為要維持血糖穩(wěn)定，身體代謝壓力增大，就會想辦法拆東墻補西墻，拆解肌肉蛋白質(zhì)來合成葡萄糖，不僅額外消耗B族維生素和能量，而且會加重肝臟和腎臟的負擔。這樣也會讓你感覺疲勞。

• 少吃主食不等于能減少熱量攝入

好吃的肉類基本上不可能是低脂的，因為低脂的肉一定會“柴”。柔嫩多汁又香濃可口的肉，幾乎都是高脂肪，很多好吃的菜肴都加入了不少糖。

所以，加肉減飯的策略，并不能減少總熱量攝入。少吃米飯省下的熱量被換成了菜里的糖和脂肪，營養(yǎng)價值更低，更容易發(fā)胖。過多的脂肪和蛋白質(zhì)還會影響腸道菌群平衡，也不利于胰島素敏感性。

• 少吃主食不等于能有效控糖

很多人因為想控糖，晚上嚴格限制主食，但這樣做可能引起夜間低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而會升高，上午的血糖波動也會增大。前一天晚上吃夠主食后，第二天血糖水平反而更為穩(wěn)定。

• 少吃主食影響睡眠，可能促進發(fā)胖

失眠或睡眠不足與肥胖的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到學界的廣泛認可。同時，失眠和睡眠不足會引起白天精力不足，運動意愿下降，進一步促進肥胖。

03

吃多少主食才算夠？

膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應(yīng)攝入200~300克的谷物/糧食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調(diào)前的干重。

• 輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。

• 輕體力活動男性大約需300克糧食，但如果經(jīng)常鍛煉，或者正在增肌，還需要加量。

每個人的代謝能力不同，體力活動量不同，沒有必要嚴格攀比。吃到身體感覺舒服，白天精神飽滿，夜里睡得踏實的程度就可以了。

如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪。

在主食過少時，增加主食的量就是改善營養(yǎng)平衡，改善身體代謝的好方法。然而，在主食已經(jīng)充足的情況下，就需要考慮蛋白質(zhì)食物夠不夠，蔬菜品種多不多等問題了。營養(yǎng)均衡才能獲得最好的生命質(zhì)量，包括睡眠質(zhì)量。

特別說明，吃夠主食，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營養(yǎng)價值很低的淀粉食品。

在正常吃主食的基礎(chǔ)上，提高膳食質(zhì)量才是關(guān)鍵。匯總研究發(fā)現(xiàn)，和高糖飲食相比，和吃含有很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比，吃傳統(tǒng)淀粉主食、納入全谷雜糧的主食、含有豐富新鮮蔬果的膳食，更有利于睡眠質(zhì)量。

總之，吃好才能睡好。如果你長期為睡眠質(zhì)量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨咨詢營養(yǎng)專業(yè)人士，看看自己的營養(yǎng)是否合理，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。

來源：央視新聞、科普中國

編輯：崔婷婷 編審：高源