張阿姨退休后，身體狀況像“過山車”一樣，翻來覆去總感覺不對勁。早上起床，渾身乏力，膝蓋偶爾酸疼；偶爾參加朋友聚會，也常因?yàn)槲覆皇娣妻o。一回家，便急忙打開手機(jī)查“老人常見病”，高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎……各種疾病仿佛爭先恐后地“排隊”找上門。

老鄰居李大爺總結(jié)：“人老了，身體就是麻煩多！”可隔壁85歲的王奶奶卻精神好得很，不但每天遛彎、唱歌，連飯量都沒怎么變，最令人驚訝的是年度體檢各種指標(biāo)都基本正常。

有人問她長壽秘訣，王奶奶笑著說：“其實(shí)就是吃好點(diǎn)、動起來?！睆埌⒁绦南耄骸半y道僅僅吃好就能遠(yuǎn)離那些‘老年病’？”醫(yī)生提醒：其實(shí)你忽視了一類身體最根本的營養(yǎng)補(bǔ)給。是什么呢？尤其是第2種，很多人以為自己每天吃得還挺全，其實(shí)差得遠(yuǎn)！到底怎么補(bǔ)，才能讓衰老遠(yuǎn)離、少生??？答案很簡單，接下來我們一起來看看。

人年紀(jì)大了，確實(shí)會面臨不少健康挑戰(zhàn)。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，中國60歲及以上老年人口高達(dá)2.6億，慢性病患病率約為75%。但你可知道，很多人并不是“命運(yùn)被疾病主宰”，而是日常飲食中關(guān)鍵營養(yǎng)素的缺乏，導(dǎo)致了身體免疫力下降、生理機(jī)能退化、各種小毛病扎堆出現(xiàn)。

尤其兩種營養(yǎng)，被《柳葉刀》與《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》多次提及，對延緩衰老、防治慢病、提升生活質(zhì)量意義極大，如果能夠吃對、補(bǔ)足，真的能讓疾病遠(yuǎn)遠(yuǎn)“躲著你”。那這兩種營養(yǎng)到底是什么？怎么補(bǔ)才有效？下面詳細(xì)為你解讀。

某些現(xiàn)象背后，往往隱藏著“看不見的危機(jī)”。比如，很多老年人覺得身體疲乏就多吃點(diǎn)肉，卻忽視了蛋白質(zhì)攝入不足和微量元素流失才是核心問題。研究顯示，超過65%的中國老年人蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到合理水平以下，連續(xù)3個月蛋白質(zhì)缺口，會造成肌肉流失加快、跌倒風(fēng)險增加。

而維生素D、鈣等微量營養(yǎng)素缺乏，會直接關(guān)聯(lián)骨質(zhì)疏松、心血管疾病等多種慢病風(fēng)險。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院2022年針對亞裔長壽老人的研究指出，維生素D充足者心梗、腦卒中風(fēng)險下降約12%。而蛋白質(zhì)攝入足夠的65歲老人，肌肉衰減癥發(fā)病率僅為攝入不足者的一半。不補(bǔ)這兩類營養(yǎng)，身體就無法重建防護(hù)墻，“老年病”就闖關(guān)成功了。

回到張阿姨的問題上，過去她早餐只是稀飯就咸菜，午晚餐蔬菜為主，很少碰肉類或奶制品。三個月后她體重下降，連提水都費(fèi)勁，到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)體內(nèi)總蛋白低于參考值下限7.2g/dL，肌酐偏低，醫(yī)生很快做出了“肌肉流失”初步判斷。

調(diào)整飲食模式后，她每頓都適量加入牛奶、雞蛋、豆制品、魚肉等高蛋白食品，每日攝入蛋白質(zhì)60g左右，連續(xù)堅持2個月，她的力量逐漸恢復(fù)，精力充沛了不少，連小區(qū)廣場舞都敢大膽參加了。醫(yī)生感嘆：“其實(shí)高齡老人慢性疲勞、病痛，大多和‘吃得精細(xì)但不夠’相關(guān)，只要蛋白質(zhì)和關(guān)鍵維生素跟上，人生后半場還能精彩得很。”

那么，具體該怎么做，才能讓這兩種營養(yǎng)物質(zhì)真正“用起來”，疾病繞著走？給大家支幾招：

首先，蛋白質(zhì)攝入要覆蓋一日三餐，優(yōu)選高質(zhì)量蛋白。比如雞蛋、低脂奶粉、魚蝦、雞胸肉、豆腐、黃豆等。根據(jù)《中國食物成分表(第六版)》數(shù)據(jù)，1個中等大小雞蛋含優(yōu)質(zhì)蛋白約6.5克，每天2-3個雞蛋、200ml牛奶、50g豆制品搭配主食，便能較好達(dá)到每天每公斤體重1.0g蛋白質(zhì)的推薦量。老年人宜少量多次分配，減少腎負(fù)擔(dān)，預(yù)防蛋白流失導(dǎo)致的體力下滑和免疫力減弱。

微量營養(yǎng)素不容忽視，特別是維生素D和鈣。維生素D缺乏在60歲以上人群中非常普遍，中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會統(tǒng)計達(dá)80%。缺乏維生素D會影響鈣吸收，加速骨質(zhì)疏松和跌倒風(fēng)險。

每日曬太陽15-30分鐘配合深海魚（如三文魚）、蛋黃，有條件者遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D3，可讓骨骼和肌肉系統(tǒng)更牢靠。奶制品、豆制品、芝麻等也都是鈣元素極佳來源。適量補(bǔ)充即可，不宜超量，以免損傷腎功能。

此外，合理膳食還需搭配豐富蔬果，保證纖維素、維生素C攝入充足，降低慢性炎癥水平。飲食均衡之外，日常適度運(yùn)動可促進(jìn)蛋白質(zhì)、維生素D的吸收利用，增強(qiáng)免疫屏障。簡單來說，蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素，是守護(hù)老年人生理防線的“雙保險”。