吃了幾十年的主食，竟然能“傷肝腎、致癌”？一大早，61歲的李阿姨照例去小區(qū)附近的早點攤買了大米粥、白面饅頭和一碟油條。

她邊吃邊和鄰居聊著健康話題，突然鄰居悄悄說：“最近網(wǎng)上都在傳，白米飯、白饅頭、油條這些主食吃多了，居然對肝和腎都不好，還可能致癌。真的假的呀？”

李阿姨一愣，想起自己的老伴剛做了體檢，肝功能有點異常，兩人最近剛討論要不要換吃全谷物。但這些傳言到底有無科學(xué)依據(jù)？我們最常見的3種“米面主食”，真的會帶來健康風(fēng)險嗎？吃法、量、頻率又該如何拿捏？

網(wǎng)絡(luò)傳聞反復(fù)提到的三類主食,精白米、精白面制品（如饅頭、白面包）以及油炸類米面食（如油條、炸糕）,到底藏著哪些健康隱患？

“致癌”這個標(biāo)簽嚇壞不少人，但實際上并不等同于普通食物本身直接致癌，而取決于其中的某些成分和特殊加工方式。

比如，精制米面含有高糖、高升糖指數(shù)（GI），長時間大量攝入，容易導(dǎo)致血糖波動，增加肝臟代謝負擔(dān)，引發(fā)非酒精性脂肪肝或2型糖尿病；油炸之后，某些有害物質(zhì)如反式脂肪酸、丙烯酰胺含量大幅上升，這些物質(zhì)被世界衛(wèi)生組織列為2A類致癌物。

此外，相關(guān)流行病學(xué)數(shù)據(jù)也提示，長期過量攝入精白主食與心血管、肝腎等多系統(tǒng)疾病風(fēng)險增加相關(guān)。

以2023年《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的多中心流行病學(xué)調(diào)查為例，每餐中有超六成主食為白米飯、白面的人群，2型糖尿病發(fā)生率高出普通飲食人群約12.6%。

而中國疾病預(yù)防控制中心一項30萬人健康監(jiān)測顯示，每周食用油條、油餅4次以上者，肝酶水平升高人群比例為18.2%，高于每月食用1次以內(nèi)者近2倍。

對于慢性腎病患者，長期高GI主食攝入還會加重腎臟負擔(dān)，腎功能下降案例比普通主食人群增加約8.7%。

繼續(xù)追問：是不是所有人都要遠離這些“米面殺手”？其實，合理選擇、科學(xué)搭配和適度食用，是主食健康的關(guān)鍵。主食本身不是“壞人”，關(guān)鍵在于你“怎么吃”和“吃多少”。

對比歐美日韓等慢病發(fā)病率較低地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)，主食主要以全谷物、雜糧、糙米為主，精白主食比例低，而中國人偏愛精細加工的米面制品，導(dǎo)致營養(yǎng)成分損耗嚴(yán)重，膳食纖維含量比全谷物低約75%。而油炸主食，則是雙重“高熱量+潛在致癌物”的負擔(dān)。

其實，只要做到以下三點，大多數(shù)中老年朋友都能大大降低“傷肝腎、致癌”等健康隱患：

精白米面要控量，主食結(jié)構(gòu)可多元化。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每日主食中，全谷物和雜豆攝入量應(yīng)占額1/3（約50-150克）。將精白米、面與糙米、玉米、小米、燕麥、紅豆等雜糧摻著煮，既能補充膳食纖維，還能延緩血糖上升，減輕肝腎負擔(dān)。比如，早餐的白面包不妨換成全麥面包或燕麥粥。

油炸米面要限頻，關(guān)注丙烯酰胺與油溫。

油條、炸糕等雖然香，但高溫油炸會產(chǎn)生丙烯酰胺、反式脂肪酸等有害成分，吃得越多、產(chǎn)生風(fēng)險越高。世界衛(wèi)生組織建議，油炸食品每周最多1-2次，每次攝入量不超50克。購買時盡量選擇新鮮炸制、色澤淺黃、油質(zhì)干凈的產(chǎn)品。家中自制時控制油溫，建議不超180°C。

不迷信“網(wǎng)紅黑名單”、警惕信息誤導(dǎo)。

很多自媒體報道把所有精白主食或油炸食品“一棒子打死”，其實是把健康風(fēng)險“絕對化”了。致癌風(fēng)險來源于“量”和“習(xí)慣”的累積，而不是偶爾吃一頓白飯、炸元宵就出問題。科學(xué)對待網(wǎng)絡(luò)傳言，權(quán)威指南和營養(yǎng)師建議才是健康最靠譜的方向。

長期堅持這樣調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)：主食美味不縮水，健康風(fēng)險卻大大降低。2022年中國膳食指南數(shù)據(jù)測算，主食多樣化者肝腎疾病相關(guān)生化指標(biāo)改善率提升22.6%。