傍晚時(shí)分，58歲的李阿姨坐在社區(qū)公園的長(zhǎng)椅上，邊刷短視頻邊咬著剛買(mǎi)的蛋糕。她小聲跟鄰居說(shuō)：“前段時(shí)間體檢，血糖高了一點(diǎn)，可我爸媽都沒(méi)有糖尿病，怎么輪到我了？”鄰居吳叔也困惑地?fù)u頭：“是不是年紀(jì)大了，沒(méi)辦法？”

其實(shí)，許多人和李阿姨一樣，一直認(rèn)為得糖尿病是命，或者家族遺傳，和自己平時(shí)的習(xí)慣沒(méi)啥關(guān)系。門(mén)診中經(jīng)常見(jiàn)到不少患者在被確診時(shí)大為震驚：為啥沒(méi)啥征兆，身體卻“說(shuō)變就變”？難道糖尿病真的會(huì)悄然而至，沒(méi)有任何征兆和緣由嗎？

真相揭曉，背后藏著我們平常忽視的生活細(xì)節(jié)。事實(shí)上，絕大多數(shù)2型糖尿病患者發(fā)病之前，身體已經(jīng)積累了長(zhǎng)期的不良因素。有趣的是，很多人都覺(jué)得只要吃得健康、鍛煉一下，糖尿病離自己很遠(yuǎn)。

但醫(yī)生指出，有4種常見(jiàn)行為，往往才是“幕后推手”，許多人根本沒(méi)有察覺(jué)。尤其是第3種，甚至被不少人認(rèn)為是有益健康，卻不知可能正在“偷走”你的血糖平穩(wěn)。究竟是哪4個(gè)習(xí)慣？你是不是也在無(wú)意中“中招”？

糖尿病，是不是天上掉下來(lái)的“禍”？其實(shí)大多數(shù)患者都把真正的危險(xiǎn)“藏”在了生活的微小細(xì)節(jié)里。國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究顯示，生活方式因素在2型糖尿病的發(fā)病中占比高達(dá)80%以上。無(wú)論有無(wú)家族史，日常4類壞習(xí)慣，反復(fù)刺激胰島功能，血糖控制隨之失控。

首先，高糖高熱量飲食。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2022年發(fā)布的調(diào)查報(bào)告指出，我國(guó)城市居民每日糖攝入量普遍超標(biāo)24%左右。奶茶、甜飲料、精致點(diǎn)心成為隱形熱量來(lái)源。

長(zhǎng)期高糖分?jǐn)z入會(huì)反復(fù)刺激胰島素分泌，最快2-3年就可能引發(fā)糖耐量異常。更糟糕的是，糖類和油脂“合謀”，容易促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積，成為糖尿病的溫床。

久坐與缺乏運(yùn)動(dòng)。你知道嗎？在中國(guó)40歲以上人群中，31%的人日均運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不足30分鐘，久坐行為已成普遍現(xiàn)象（中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)）。

久坐讓基礎(chǔ)代謝水平下降，機(jī)體消耗葡萄糖能力減弱，剩下的糖分就會(huì)積聚在血液里，增加胰島素抵抗。哈佛醫(yī)學(xué)院曾有一項(xiàng)研究：只需每天快走30分鐘，2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可下降26%左右。

第三，被很多人忽視的，是長(zhǎng)期熬夜、作息紊亂?，F(xiàn)代都市快節(jié)奏生活讓越來(lái)越多人“習(xí)慣”了晚睡?？舍t(yī)學(xué)研究指出，正常成年人每晚少于6小時(shí)高質(zhì)量睡眠，糖尿病發(fā)病率可提高37%。作息紊亂影響激素分泌和身體代謝“時(shí)鐘”，即使白天補(bǔ)覺(jué)也難以彌補(bǔ)夜間調(diào)節(jié)失衡。夜貓子的血糖常在不知不覺(jué)中升高。

最后，容易被忽略的“無(wú)形殺手”是長(zhǎng)期精神壓力。慢性壓力激活身體的應(yīng)激系統(tǒng)，提升皮質(zhì)醇水平，導(dǎo)致血糖水平反復(fù)波動(dòng)，極易誘發(fā)胰島素敏感性下降。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)代壓力型工作人群糖尿病患病率比一般人高出42%。

那么，堅(jiān)持這些“不良習(xí)慣”，身體到底會(huì)出現(xiàn)哪些危機(jī)信號(hào)？哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院的長(zhǎng)期隨訪表明，從最初的胰島素分泌加快，到血糖悄然升高，再到典型的糖尿病前期，整個(gè)過(guò)程可長(zhǎng)達(dá)5-10年。

但大多數(shù)患者在早期毫無(wú)察覺(jué)。實(shí)際在臨床中，超過(guò)70%的新發(fā)2型糖尿病患者，在確診前已出現(xiàn)多飲、多尿、易餓乏力、視力減退等微妙但被忽略的癥狀。如果依然放任4類高危行為持續(xù)，一旦血糖失控，出現(xiàn)并發(fā)癥（如腎病、視網(wǎng)膜病變、足部潰瘍等）的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

但令人欣慰的是，早期識(shí)別并主動(dòng)調(diào)整，糖尿病是完全可以預(yù)防和延緩的。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院最新指南建議：

限制高糖食品和飲品攝入，首選全谷雜糧，控制每頓精制主食不超過(guò)2兩。少吃油炸加工食品。

每天堅(jiān)持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、騎自行車、慢跑，即使分次累計(jì)也有效果。

保證規(guī)律作息，晚上盡量于23點(diǎn)前入睡，避免頻繁熬夜。睡眠質(zhì)量同樣重要，建議養(yǎng)成放松、助眠的睡前儀式。

學(xué)會(huì)及時(shí)排解壓力。適當(dāng)參加運(yùn)動(dòng)、興趣活動(dòng)或?qū)で笮睦碇С?，?duì)穩(wěn)定情緒、平衡激素大有裨益。

定期體檢，尤其是家族有糖尿病史或40歲以上人群，每半年一次血糖檢查，便于早期發(fā)現(xiàn)隱患。