作者：董福貴

中國醫(yī)學科學院血液病醫(yī)院（中國醫(yī)學科學院血液學研究所）營養(yǎng)科

主治醫(yī)師

學術(shù)任職：

天津市健康促進與教育協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專委會委員

天津市精準醫(yī)療學會兒童營養(yǎng)專業(yè)委員會委員

擅長：急性白血病、淋巴瘤等血液疾病的營養(yǎng)支持治療。

文章來源：中國醫(yī)學科學院血液病醫(yī)院營養(yǎng)科

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

我國居民高血壓患病率持續(xù)上升，成年人高血壓患者數(shù)量預估達到2.45億，且發(fā)病年齡逐漸年輕化，而高血壓是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病的主要因素之一。高血壓的成因涉及遺傳、環(huán)境和生活方式等多個方面，因此除了藥物治療外，生活方式的調(diào)整也至關(guān)重要。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

保持健康的體重

建議成年人將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18.5～23.9kg/m2，65歲以上老年人可適當增加至20～26.9kg/m2。男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。

適量的運動

高血壓患者，除日?；顒油猓瑧?yīng)每周 4～7 天、每天累計30～60 分鐘的中等強度身體活動，像快走、慢跑、騎自行車、游泳等。運動要量力而行，循序漸進，持之以恒，才能達到理想的降壓效果。

高血壓推薦的飲食模式

飲食干預是防治高血壓的基石，對控制血壓至關(guān)重要。那么，目前公認有效的高血壓飲食模式都有哪些呢？

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

1. 得舒飲食

得舒飲食（DASH）最早于1997年問世，由美國國立衛(wèi)生健康研究為控制高血壓而專門設(shè)計。因其卓越的效果，它已連續(xù)多年被《美國新聞與世界報道》評為最佳飲食法之一。

飲食特點：

①鼓勵攝入全谷物、蔬菜、水果、堅果和豆類、低脂乳制品。

②適量攝入魚類及禽類。

③限制攝入紅肉和加工肉類、鈉鹽、脂肪及含糖飲料。

這種飲食模式富含鉀、鎂、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，同時低飽和脂肪、低膽固醇，能有效幫助降低血壓。

2. 中國心臟健康飲食

中國心臟健康飲食（CHH）是一種專為中國胃量身打造的健康膳食模式。它根據(jù)國人健康膳食的營養(yǎng)素攝入標準, 提供了連續(xù)2周不重樣的早、中、晚餐主副食食譜（見下圖）。

飲食特點：

①不限菜系，主流的魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜都能做，更符合中國人的飲食習慣。

②增加蛋白質(zhì)、全谷物、膳食纖維及鉀的攝入。

③改變烹飪方法，減少脂肪（尤其是飽和脂肪）及鈉鹽的攝入（3g/天）。

2022年發(fā)表的CHH飲食臨床研究結(jié)果表明，高血壓患者使用CHH飲食可顯著降低血壓。

備注：以上圖表以魯菜菜譜為例。

3. 地中海飲食

地中海飲食主要指的是地中海沿岸地區(qū)居民的傳統(tǒng)飲食習慣。憑借其公認的健康優(yōu)勢，在2025年度最佳飲食榜中再次榮登總榜榜首。

飲食特點：

①推薦攝入全谷類、蔬菜、水果、豆類和堅果等植物性食物。

②適量攝入海鮮和家禽。

③限制紅肉、加工肉類、全脂乳制品和含糖食物的攝入。

④提倡用橄欖油作為油脂的主要來源。

⑤餐中定期適量地攝入葡萄酒。

該飲食模式營養(yǎng)豐富，尤其富含單不飽和脂肪酸與膳食纖維，加之加工方式簡單，有助于降低高血壓和心血管疾病的發(fā)病風險。

小結(jié)：

除了關(guān)注飲食、控制體重和保持運動，維持平和心態(tài)并嚴格戒煙限酒也至關(guān)重要。如果發(fā)現(xiàn)自身血壓偏高，要定期監(jiān)測，并主動前往正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)接受專業(yè)評估。如有必要，應(yīng)在醫(yī)生指導下規(guī)范使用藥物治療。

參考文獻：

[1] 郭茹,廖曉陽,李志超,等.DASH飲食模式治療高血壓的研究進展與挑戰(zhàn)[J].中國全科醫(yī)學,2021.

[2] 中國高血壓防治指南修訂委員會,高血壓聯(lián)盟(中國),中國醫(yī)療保健國際交流促進會高血壓病學分會,等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J].中華高血壓雜志(中英文),2024.

[3] https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet.

[4] 中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會.成人高血壓食養(yǎng)指南(2023年版)[J].全科醫(yī)學臨床與教育,2023.

[5] Wang Y, Feng L, Zeng G, Zhu H, Sun J, Gao P, Yuan J, Lan X, Li S, Zhao Y, Chen X, Dong H, Chen S, Li Z, Zhu Y, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Fang H, Xie G, Lin PH, Chen J, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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