家住濟(jì)南的張大爺今年58歲，這幾年身體一直不錯(cuò)，就是血壓有點(diǎn)偏高。偶爾頭暈、乏力，他總當(dāng)成小毛病。

看新聞?wù)f“缺鉀會(huì)惹高血壓，想補(bǔ)鉀就多吃香蕉土豆”，他立馬開始天天買香蕉、燉土豆。不料幾個(gè)月過去，血壓指標(biāo)還是居高不下。

張大爺心里納悶，“我這么努力，難道吃法有問題？”醫(yī)生體檢時(shí)一句話點(diǎn)醒了他：“補(bǔ)鉀不是只靠香蕉土豆，關(guān)鍵吃對(duì)方式，忽略了‘隱形補(bǔ)鉀王’?！?/p>

聽到這里，也許你和張大爺一樣疑惑，這到底是怎么回事？難道香蕉、土豆不夠好嗎？還有哪些食物，才是真正幫身體減負(fù)的選擇？

高血壓與缺鉀的“隱秘”聯(lián)系，很多人誤解了

說起高血壓，最常被談?wù)摰木褪恰吧冫}控壓”，但很少有人關(guān)注“鉀元素”的角色。其實(shí)，科學(xué)研究早已提示，體內(nèi)缺鉀，會(huì)影響血管彈性，甚至加重高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

2009年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，中國中老年人群中超過40%存在不同程度的鉀攝入不足。

而《美國高血壓雜志》一項(xiàng)涵蓋1.7萬名高血壓患者的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定攝入足量鉀的人群，其收縮壓下降幅度平均可達(dá)到4-5mmHg，遠(yuǎn)高于只單純控鹽的組。

那么鉀究竟是怎么起作用的？簡單來說，鉀離子有助于調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)外液體平衡，阻止鈉鹽在體內(nèi)積聚，幫助降壓。

如果體內(nèi)鉀攝入不足，鈉就會(huì)“為所欲為”，帶來血管收縮、血壓升高的風(fēng)險(xiǎn)。這就像水管一側(cè)堵塞，壓力自然大增。

然而，很多人都誤以為“多吃香蕉、土豆就能補(bǔ)夠鉀”，實(shí)際上，這兩種食物的鉀含量雖高，但真正能解決鉀不足問題卻有限。

中國食物成分表（第六版）數(shù)據(jù)顯示，一根中等香蕉（約120g）含鉀260mg，一小碗土豆泥約320mg，但是成年人每日推薦鉀攝入量為2000mg，光靠香蕉、土豆遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

而且，對(duì)于一些腎功能欠佳人群，“盲目補(bǔ)鉀”還可能適得其反，帶來高鉀血癥等新風(fēng)險(xiǎn)。

想真正補(bǔ)鉀，這2種食物別錯(cuò)過，營養(yǎng)師力薦

醫(yī)生和營養(yǎng)專家都提醒，補(bǔ)鉀最好的方式并不是單一吃某幾種食物，而是膳食多樣化，優(yōu)選富含鉀且鈉含量低的天然食材。

其中，下面兩種被權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊反復(fù)推薦，卻往往被大家低估：

菠菜

每100g菠菜含鉀高達(dá)467mg，同時(shí)熱量低、不易引發(fā)血糖波動(dòng)。

哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持每周吃3次以上綠葉蔬菜的人群，收縮壓平均低3-7mmHg，心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)下降14.8%。

菠菜還能帶來豐富的鎂和葉酸，有助于保護(hù)血管內(nèi)皮功能，這也是許多國家高血壓指南中極力推薦的原因。

很多人不知道，鮮藕（去皮后的100g）含鉀高達(dá)443mg，而且水分含量大，膳食纖維豐富，非常適合搭配低鹽飲食。

研究顯示，長期適量食用藕，不僅可以輔助平穩(wěn)血壓，對(duì)調(diào)節(jié)腸道健康也有幫助。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)刊發(fā)的流行病學(xué)數(shù)據(jù)中，常吃藕的60歲以上人群，血壓異常發(fā)生率較同時(shí)代對(duì)照組低13.2%。

當(dāng)然，低鹽飲食配合高鉀蔬菜攝入，才能讓降壓效果更顯著。單靠單一水果補(bǔ)鉀，并不能達(dá)到整體降壓效果。

而且，長期忽略食鹽攝入、不注意其他高鉀蔬菜的按量均衡，也很難實(shí)現(xiàn)真正意義上的“飲食控壓”。

那些號(hào)稱“香蕉土豆萬能補(bǔ)鉀”，其實(shí)只是個(gè)美麗的誤會(huì)。

科學(xué)補(bǔ)鉀減負(fù)，這樣做才真的有效

聊到這，大家最關(guān)心的還是如何“吃得對(duì)、補(bǔ)得足、不添新負(fù)擔(dān)”。綜合國內(nèi)外權(quán)威指南，想讓補(bǔ)鉀助力控壓，這幾個(gè)建議最值得收藏：

優(yōu)先選擇“綠葉蔬菜+藕+豆制品”組合。綠葉菜（菠菜、莧菜、小白菜）、藕、黃豆都是高鉀低鈉食材，可分餐分次安排進(jìn)每日三餐。

降低鈉鹽攝入，避免攝入過多腌制品和咸味零食。數(shù)據(jù)表明，每日烹調(diào)用鹽量控制在5克以內(nèi)，搭配180-250克綠葉蔬菜，血壓改善效果最佳。

水果補(bǔ)鉀要適量、不可盲信單一品種。如香蕉、橙子可作為輔助，但每天不宜超過2根。畢竟水果含糖量高，血糖波動(dòng)也要注意。

老年人及腎功能不全患者補(bǔ)鉀前，務(wù)必先咨詢醫(yī)生，避免因腎臟排鉀能力下降導(dǎo)致高鉀血癥。

多飲水、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、保持體重，這三項(xiàng)基礎(chǔ)健康習(xí)慣同樣能從源頭幫助調(diào)節(jié)血壓，并讓補(bǔ)鉀效果事半功倍。