你是否有過這樣的瞬間：抬手取高處的東西，肩膀突然一陣刺痛；久坐后想活動一下，卻發(fā)現(xiàn)胳膊抬不起來；甚至睡前脫衣服，都要費(fèi)勁地“甩”著肩膀才能完成……

每年11月是全國愛肩月，今天就和大家聊聊：為何到了一定年齡后，肩膀會“斷崖式衰老”？為什么會肩痛？怎樣科學(xué)護(hù)肩，讓肩膀少遭罪？

40歲后，肩膀?yàn)楹螘皵嘌率剿ダ稀保?/strong>

肩關(guān)節(jié)是人體活動范圍最大的關(guān)節(jié)，也是日常使用率極高的部位。它不像髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)有骨骼包裹保護(hù)，主要靠肌肉、韌帶等軟組織固定，可以形容為“靈活但脆弱”。

很多人明顯感覺，過了40歲，肩膀就像“生銹”了一樣，以前輕松能做到的動作，現(xiàn)在做起來又酸又痛。武漢市第一醫(yī)院骨科主治醫(yī)師張麟、副主任護(hù)師李敏表示，從40歲后，隨著年齡增長和肌腱退化，肩膀也會迎來“斷崖式衰老”。

40歲后，肩膀會衰老的三個(gè)關(guān)鍵原因：

軟組織退化加速。肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶、滑囊等軟組織，會隨著年齡增長逐漸失去彈性，變得脆弱易損，稍微受力不當(dāng)就可能出現(xiàn)損傷。

肌肉量減少。40歲后人體肌肉量會以每年1%—2%的速度流失，肩部肌肉力量減弱，無法有效分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重。

慢性勞損累積。年輕時(shí)長期保持不良姿勢、重復(fù)同一動作，或是曾經(jīng)有過肩部輕微損傷，當(dāng)時(shí)可能沒在意，但這些勞損會在到達(dá)一定年齡后集中爆發(fā)。

肩痛的3種常見表現(xiàn)，看看你有嗎？

活動受限型疼痛。肩膀像被“卡住”了，抬胳膊、梳頭、穿衣、背手等動作做不了，一用力就劇痛。這種情況未必是肩周炎，更可能是肩袖損傷或凍結(jié)肩，需要針對性處理。

靜息型疼痛。不活動時(shí)肩膀也會隱隱作痛，夜間平躺時(shí)加重，甚至?xí)葱?，影響睡眠。這種疼痛可能與滑囊炎、肌腱炎有關(guān)，也可能是頸椎問題壓迫神經(jīng)導(dǎo)致的放射痛。

按壓型疼痛。用手按壓肩部某個(gè)特定位置時(shí)疼痛明顯，活動時(shí)疼痛會加重，但通常不會完全限制活動。這種情況多為局部肌肉勞損、肌腱炎或滑囊發(fā)炎，相對容易緩解。

肩痛不只是“肩周炎”，這3種病因更常見

提到肩痛，“肩周炎”幾乎成了代名詞，但在臨床中，真正的肩周炎只占肩痛的一小部分。而且，肩痛早已不是中老年人的“專利”，年輕人因久坐、低頭玩手機(jī)、不良坐姿引發(fā)的肩痛也越來越普遍。

肩袖損傷。外傷、勞損、肩關(guān)節(jié)退變等因素會導(dǎo)致肩袖損傷，引起肩痛和肩關(guān)節(jié)功能障礙。研究表明，肩袖損傷發(fā)病人群主要為中老年女性，發(fā)生率與年齡增長呈正相關(guān)。

肩峰撞擊綜合征。如果肩關(guān)節(jié)的肩袖等反復(fù)受損，導(dǎo)致組織水腫、出血、變性，當(dāng)上肢上舉時(shí)，肩峰骨刺擦過或撞擊肩袖表面，就會造成肩關(guān)節(jié)疼痛和活動受限。此外，圓肩、含胸等不良姿勢也會改變肩部力學(xué)結(jié)構(gòu)，增加發(fā)病可能性。

粘連性關(guān)節(jié)囊炎。又名“凍結(jié)肩”，可能由糖尿病、創(chuàng)傷或手術(shù)引起，也可能沒有明確誘因。多發(fā)于中老年人，女性發(fā)病率高于男性，糖尿病患者發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)為非糖尿病患者的4倍。如果一側(cè)出現(xiàn)癥狀，另一側(cè)發(fā)生相同癥狀的風(fēng)險(xiǎn)也會增加。

做好這幾件事，能有效減少肩痛風(fēng)險(xiǎn)，延緩肩膀“衰老”

1.糾正不良姿勢，減少肌肉負(fù)擔(dān)

坐姿要挺直，背部靠椅，避免含胸駝背或聳肩；看手機(jī)時(shí)把手機(jī)舉到與視線平齊的位置，避免長時(shí)間低頭；用電腦時(shí)，確保屏幕與視線平齊，鍵盤和鼠標(biāo)位置舒適；每久坐45—60分鐘，就起身活動一下，做一做擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)肩動作，放松緊張的肌肉。

2.適度鍛煉，強(qiáng)化肩部肌肉

肌肉是關(guān)節(jié)的“保護(hù)傘”，適度鍛煉能增強(qiáng)肩部肌肉力量，穩(wěn)定關(guān)節(jié)。后背靠墻，雙臂下垂，肩胛骨向后向內(nèi)夾緊，保持10秒后放松；俯臥，手臂和腿輕輕抬起，感受背部和肩部肌肉發(fā)力。

3.做好保暖，避免受涼刺激

肩關(guān)節(jié)對寒冷很敏感，受涼會導(dǎo)致局部血液循環(huán)變差，肌肉和血管收縮，加重疼痛和僵硬。日常注意肩部保暖，避免露肩裝，空調(diào)房里可以搭一條薄披肩；洗澡后及時(shí)擦干肩部，不要濕著肩膀吹冷風(fēng)；冬季外出時(shí)，可適當(dāng)增加肩部衣物，減少寒冷刺激。

4. 出現(xiàn)肩痛，科學(xué)應(yīng)對不盲目

疼痛初期，如果疼痛不嚴(yán)重，可通過休息、局部熱敷、減少誘發(fā)動作緩解，避免盲目按摩或正骨。

如果肩痛持續(xù)超過2周，或出現(xiàn)抬臂無力、夜間痛醒、手臂麻木等癥狀，建議及時(shí)到骨科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科檢查，通過X光、核磁共振等明確病因，再針對性治療。

外用膏藥或口服止痛藥前，要注意過敏風(fēng)險(xiǎn)，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，不要長期依賴。

肩膀的健康，直接影響生活質(zhì)量。別等疼痛嚴(yán)重了才重視，從糾正一個(gè)姿勢、增加一次鍛煉開始，好好呵護(hù)我們的肩膀～

來源 | 生命時(shí)報(bào)、科普中國、人民日報(bào)健康客戶端

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 姜玉函

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