說起健身房自重能做的最裝逼的動(dòng)作，

那必須是引體向上了。

不僅有著視覺的沖擊，

而且也是鍛煉背部的王牌動(dòng)作。

女生多鍛煉背部

也可以讓腰部在視覺上顯得更細(xì)，

背部也會(huì)變得更迷人。

但很多剛進(jìn)入健身房的小伙伴

或者女孩子做不起來引體向上，

今天就為大家?guī)?0個(gè)同樣可以鍛煉背部的替換動(dòng)作。

肩胛上拉

想要學(xué)會(huì)正確的引體向上，

首要需要學(xué)會(huì)的就是它。

肩胛下沉內(nèi)收，背部發(fā)力，放松。

高位下拉

如果你在健身房會(huì)有專門的高位下拉器械，

如果不在也沒關(guān)系，

一根彈力繩搞定

彈力帶引體向上

一根彈力帶帶你飛起來。

真的太喜歡這個(gè)替代動(dòng)作了

老編我不止一次的推薦過

一定要練一定要練！

不同的厚度彈力是不一樣的，

推薦大家去馬云家買40磅左右的就可以

仰臥劃船

吊環(huán)，TRX,單杠，甚至桌子邊都可以做，

需要注意保持腰背平直，

感受背部的發(fā)力

俯身劃船

這個(gè)動(dòng)作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。

注意提起之后背部的擠壓以及下放時(shí)肩胛的釋放

起跳引體向上

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于構(gòu)建肌肉記憶有著很好作用，

可以用慣性讓你完成一個(gè)半程的引體向上

爬繩子

在國內(nèi)不常見，

CF的鐵館中經(jīng)?？梢钥吹?/p>

單杠吊掛

彈跳起之后盡量保持不動(dòng)足夠久，

做靜力訓(xùn)練

高階仰臥劃船

將腳部墊高，身體保持平直，

身體與地面越平行，

難度越大，效果越好。

離心引體

跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的離心收縮。

可以在訓(xùn)練的最后兩組加入，

榨干自己的能量

有了這些，不會(huì)引體向上，

依舊可以有一個(gè)迷人的背部