你一次能完成多少個(gè)俯臥撐？正常人一次做幾個(gè)俯臥撐才算合格？

一個(gè)成年男士，每次可以完成30個(gè)俯臥撐，身體健康狀態(tài)才是合格的。如果一次性完成40個(gè)俯臥撐，意味著體能素質(zhì)是比較出色的。

而現(xiàn)實(shí)生活中，大多數(shù)男生缺乏鍛煉，體能流失，體重超標(biāo)，導(dǎo)致俯臥撐個(gè)數(shù)不達(dá)標(biāo)，而很多女生可能連一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐都完成不了。如果你俯臥撐個(gè)數(shù)完成比較少，意味著身體素質(zhì)不合格，需要加強(qiáng)鍛煉了。

建議，初學(xué)者無法連續(xù)完成多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以降低難度，從靠墻俯臥撐、跪姿俯臥撐開始訓(xùn)練，隨著肌肉力量的提升，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練。

長期堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練，比如隔天一次，每次累計(jì)100-200個(gè)，可以收獲的好處是很多的，比如：

1、俯臥撐可以改善久坐疾病。平時(shí)缺乏鍛煉，長時(shí)間久坐不動(dòng)的人，建議多做俯臥撐訓(xùn)練，俯臥撐可以促進(jìn)血液循環(huán)，激活上肢肌群，并且穩(wěn)定核心肌群，可以減少久坐帶來的腰酸背痛問題，提升脊柱穩(wěn)定性，從而改善健康。

2、俯臥撐可以提升基礎(chǔ)代謝值，改善身材線條。俯臥撐可以鍛煉三頭肌、胸肌跟肩部三角肌，肌肉的生長可以提升身材線條感，讓你穿衣服更好看。肌肉是身體的耗能組織，肌肉的生長意味著基礎(chǔ)代謝值的提升，可以有效抑制脂肪堆積，提升燃脂速度。

3、堅(jiān)持俯臥撐可以促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉心肺功能。進(jìn)行連續(xù)多個(gè)俯臥撐訓(xùn)練，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善血管彈性，有助于廢物的排出。

不僅如此，多個(gè)俯臥撐訓(xùn)練 可以強(qiáng)化心肺功能，身體的攝氧量會(huì)提升，心臟泵血力度會(huì)加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力也會(huì)提升，當(dāng)你進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，表現(xiàn)力也會(huì)更出色。

4、俯臥撐可以提升肌肉力量。剛開始你可能只能完成10個(gè)俯臥撐，當(dāng)你堅(jiān)持每天完成100個(gè)俯臥撐甚至100個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持一個(gè)月后，你的俯臥撐個(gè)數(shù)會(huì)提升到20個(gè)、30個(gè)，這就是肌肉力量提升的表現(xiàn)。

怎么正確俯臥撐？80%的人俯臥撐都做錯(cuò)了！

常見的錯(cuò)誤包括：塌腰駝背（導(dǎo)致腰背代償）、手肘過分外展，動(dòng)作不到位（無法充分刺激目標(biāo)肌群）。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐要注意這幾點(diǎn)：

1、俯臥支撐狀態(tài)，雙腳并攏，腳尖著地，雙手位于胸側(cè)，手指向前；肩部下沉，不要聳肩；

2、眼睛平視前方，避免過度抬頭或低頭；身體保持一條直線，避免塌腰撅屁股，而要收緊核心肌群；

3、下降階段：吸氣，從直臂慢慢彎曲肘部，使身體下降，要確保肘部夾角約為 45 度，而不是將肘部完全打開或緊貼身體兩側(cè)。當(dāng)胸部接近地面時(shí)，一般距離地面約一拳的距離即可。

4、上升階段：呼氣，伸展肘部，將身體推回到起始位置，感受胸肌的收縮。在推起的過程中，要保持發(fā)力的連貫性。