俗話說“一日之計在于晨”，這句話不僅適用于我們的工作和學習，更概括了我們身體的代謝規(guī)律。

其實，早餐不僅僅是為身體“充電”，更是在為全天的健康，尤其是血糖的穩(wěn)定，奠定一個至關重要的基調。

為了維持供能，身體會分泌一些升糖激素，比如皮質醇。

皮質醇能加速肝臟的工作，讓它從氨基酸、乳酸這類非糖物質中，更多地轉化生產出葡萄糖。

這些激素把血糖維持在一個安全范圍，但與此同時，也讓胰島素敏感性暫時下降。

在這個狀態(tài)下，如果第一頓飯就吃下大量高GI食物（如白面包、饅頭等），血糖會升得非?？?。

而為了應對血糖飆升，胰腺手忙腳亂地分泌大量胰島素，試圖將血糖壓下去。

但“用力過猛”反而容易導致血糖在午餐前就跌入谷底，不僅讓你上午沒有精神，更會促使你在午餐時吃得更多，徹底陷入“血糖過山車”的惡性循環(huán)。

《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上曾發(fā)表過一項研究，研究人員將受試者分為兩組進行為期6周的早餐干預試驗。

在試驗的最后階段，研究人員觀察到，與規(guī)律進食早餐的人相比，不吃早餐的人群在下午和夜間的血糖水平更不穩(wěn)定。

進一步分析指出，長期跳過早餐可能擾亂了身體的正常糖代謝節(jié)奏，使葡萄糖生成量增加，身體利用、清除血糖的整體能力下降。

長此以往，不僅會增加患上糖尿病的風險，還可能助長肥胖和心血管問題。

很多人的早餐看似滿足了口腹之欲，卻在不知不覺中推高了血糖，甚至埋下健康隱患，尤其是下面這幾種，吃得越頻繁，血糖越受傷！

很多人都愛蔥油餅的那口酥香，但這香味的代價可不小。蔥油餅制作時需要反復刷油揉面，這使它吸滿了油脂。再加上不少商家為了提升風味，還可能會猛加調味料。

這么一來蔥油餅就成了高碳水、高油、高鹽的“復合型殺手”，食用后不僅讓血糖飆升，還默默威脅著你的血壓和血脂。

煎包的皮用的是精制面粉，消化吸收快，升糖指數(shù)也高。

而為了讓餡料美味多汁，肉餡通常會剁得極碎并拌入大量油，甚至加入粉絲等純碳水來增加口感。

這種“糖+油”的黃金組合，最易讓血糖在短時間內迅猛飆升。

很多人認為白粥清淡易消化，適合當早餐，但這恰恰是問題所在。

大米經過長時間熬煮，會變得非常軟爛，這個過程叫淀粉“糊化”。糊化后的淀粉變得極易被身體吸收，喝下去后血糖會像“坐火箭”一樣快速升高。

尤其對血糖偏高或有糖尿病風險的人來說，并不友好。

它們看似健康，實則為了口味，在加工過程中添加了大量的糖、植脂末和香精。

原始的燕麥片本是健康的全谷物，但經過深度加工后，纖維被破壞，升糖指數(shù)大大提升。一杯下肚，換來的可能是快速的血糖上升和隨之而來的困倦。

告別“血糖過山車”其實并不難，核心秘訣在于打造一個復合型營養(yǎng)早餐，通過均衡搭配，讓碳水吸收慢一點，血糖曲線平穩(wěn)一點。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，一份理想的早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類食物，具體來說↓

早餐離不開主食，它是能量的基礎。

建議選擇燕麥、雜豆粥、全麥面包、紅薯等“慢碳水”，能讓血糖上升更平穩(wěn)。

而且它們還富含B族維生素，能為大腦持續(xù)供能，讓早晨思路更清晰。

這兩類食物是早餐的“定心丸”，它們能延緩胃排空、減緩血糖上升，還能維持較長時間的飽腹感。

優(yōu)質蛋白推薦：雞蛋、牛奶、豆?jié){、酸奶、瘦肉。

健康脂肪推薦：核桃、杏仁、巴旦木等原味堅果。

蔬菜水果中豐富的膳食纖維能減緩糖的吸收，同時補充鉀、鎂等礦物質。

可在面包中夾生菜黃瓜，煮面時加青菜，或帶個蘋果、香蕉上路。

堅持這樣的早餐習慣，不僅能讓血糖更穩(wěn)，也能延緩代謝老化，讓身體更輕盈有力。

參考資料：

[1]Betts J A, Richardson J D, Chowdhury E A, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014, 100(2): 539-547.

[2]王建,徐靜,樊榮,等.復合型主食早餐對2型糖尿病患者血糖影響的研究[J].中國食物與營養(yǎng), 2011.

[3]黃一鑫,于雪梅,馮萍,等.早餐膳食成分的改變對2型糖尿病血糖的影響[C]//2008年浙江省內分泌學學術會議.0[2025-11-04].

[4]廖玲麗.早餐食物的血糖生成指數(shù)對糖尿病患者血糖的影響[J].當代護士:專科版(下旬刊), 2008, 000(003):2-3.