一切的不幸都源于我們無法忍受無聊？

“放空遠比我想象得要難”——最近TikTok上的年輕人開始流行一種名為“生抗無聊”（raw dogging boredom）的發(fā)呆減壓挑戰(zhàn)，幫助他們從無處不在的數(shù)字信息中排毒。挑戰(zhàn)的方法非常簡單：不刷手機、不聽音樂，也不睡覺，在沒有其他任何分心事物的情況下發(fā)呆放空，在每個人都離不開屏幕的時代給自己一點喘息的空間。

約翰·辛格·薩金特（John Singer Sargent）于1911年創(chuàng)作的油畫作品《休息》“Nonchaloir（Repose）”

一位自稱“效率達人”的網(wǎng)紅Rowan嘗試每天堅持一小時“生抗無聊”，他希望能通過這種方式來延長注意力持續(xù)時間。Rowan表示：“手機、咖啡因、含糖食物和游戲帶來的持續(xù)多巴胺刺激，讓我在工作以及我真正關(guān)心的事情上都很難集中注意力”。他想讓大腦在沒有任何刺激的情況下“自由漫步”。

出乎他預(yù)料的是，只是坐在那里什么都不做，比挑戰(zhàn)者想象的要難得多。不過隨著挑戰(zhàn)的持續(xù)進行，他開始逐漸適應(yīng)“無聊”，以前他無時無刻不在用手機，包括洗澡、吃飯、上廁所時，但最近他已經(jīng)覺得沒必要隨身帶著手機。因為不再需要持續(xù)的刺激，他在工作、人際關(guān)系和關(guān)鍵時刻都能保持專注，也戒掉了每兩秒檢查一次手機的習(xí)慣。

許多挑戰(zhàn)者都表示，發(fā)呆挑戰(zhàn)讓自己受益匪淺，但也有人質(zhì)疑這種放空不過是把冥想換個名字，更有甚者諷刺道，有這么多時間發(fā)呆，為什么不能干點實事。對此，專家們強調(diào)了“無聊”本身的價值?！都~約郵報》在文章“‘什么都不做比我想象的要難得多’：Z世代正在‘生扛無聊’”中分享了羅克蘭縣心理學(xué)家Stacey Rosenfeld的觀點：學(xué)會忍受無聊是一項重要的技能。生活中總會有無聊的時候，如果我們從不給自己機會去想“我該如何利用這段時間”，那么長大成人后，又該如何處理無聊呢？精神科醫(yī)生兼作家Carl Marci博士談道，那些隨時能接觸電子設(shè)備的孩子會覺得自己“永遠都不必感到無聊”，因為屏幕上的內(nèi)容持續(xù)吸引著孩子的注意力，而那些經(jīng)歷過一段時間的無聊的孩子們會“開始創(chuàng)造性地解決問題，或通過社交互動和玩耍來分散注意力”，這讓他們變得更有好奇心和想象力。

大量使用電子設(shè)備看似能緩解無聊，但也會帶來一系列問題?！缎侣勚芸∟ewsweek）》的文章“為什么Z世代會主動生扛無聊？”指出：美國疾病控制與預(yù)防中心在2023年的一項研究發(fā)現(xiàn)，除學(xué)校要求使用屏幕時間外，每天使用屏幕時間達到四小時或以上的青少年，更有可能出現(xiàn)睡眠變差、身體活動減少，出現(xiàn)更高比例的焦慮和抑郁。加州大學(xué)歐文分校的心理學(xué)家Gloria Mark表示：在2004年，我們發(fā)現(xiàn)人們在任何屏幕上的平均注意力持續(xù)時間是兩分半鐘；到2012年，它下降到75秒。過去幾年，大約只有47秒——而中位數(shù)甚至只有40秒。人們的注意力在持續(xù)顯著下降。

弗吉尼亞大學(xué)2014年的一項實驗以近乎荒誕的形式展現(xiàn)出人們有多么難以忍受無聊：許多人寧愿體驗身體上的不適，也不愿安靜地與自己的思緒獨處。參與者被要求在一個房間里呆上15分鐘，讓他們獨自思考，多數(shù)參與者表示過程非常難受。而在第二次實驗中，在其他條件相同的情況下，參與者身邊多了一個能釋放輕微電擊的按鈕。出人意料的是，接近一半的參與者按下了那個按鈕。

有趣的是，很多思想家都會強調(diào)無聊的價值，甚至將其浪漫化。法國哲學(xué)家帕斯卡在《沉思錄》中寫道：人世間所有的不幸都源于人類無法獨自靜處一室。哲學(xué)家瓦爾特·本雅明則把深度無聊稱作“夢之飛鳥，孵化經(jīng)驗之蛋”。無聊是一片肥沃的、激發(fā)創(chuàng)造力的土壤，只有從日常生活持續(xù)不斷的刺激中退后一步，才能讓心靈得以擴展。

問題在于，如果無聊真的能激發(fā)出創(chuàng)意，為什么人們還會如此難以忍受無聊？或許答案在于，無聊本身就兼具了刺激想象和令人痛苦兩種特性?！都~約客》的文章“無聊對我們意味著什么——又能為我們帶來什么？”進一步闡述了這種特性。哲學(xué)家塞涅卡產(chǎn)生過類似厭世的無聊：“同樣的事情要持續(xù)多久？人們肯定會打哈欠，睡覺，吃飯，還會渴、會冷、會熱。難道這都沒有盡頭嗎？”海德格爾則將無聊分為三類：平凡的無聊（例如等火車時的無聊）；深刻的不適（他認為這不僅與現(xiàn)代性或特定經(jīng)歷有關(guān)，而是與人類狀況本身相關(guān)）；一種難以言喻的缺失感。關(guān)于最后一種，海德格爾寫道，我們被邀請參加晚宴，桌上的食物和彼此的談話如往常一樣，一切不僅美味，而且頗有品味?！碑?dāng)晚沒有任何不滿，但回家后，我卻突然情不自禁地意識到：“今晚，我居然感到無聊。”

現(xiàn)代的研究者嘗試從社會學(xué)、心理學(xué)等角度剖析無聊?！缎l(wèi)報》的文章“總是忍不住刷手機？為什么我們無法忍受無聊”分享了佛羅里達大學(xué)社會心理學(xué)副教授艾琳·韋斯特蓋特（Erin Westgate）關(guān)于無聊類型的研究。她指出存在兩種類型的無聊：無意義型無聊和注意力型無聊。當(dāng)我們覺得自己正在做的事情毫無意義時，會經(jīng)歷無意義型無聊。比如，一個學(xué)生說“數(shù)學(xué)很無聊”，因為他們無法理解微積分與自己生活的關(guān)系。注意力型無聊則發(fā)生在“我們無法做某件事，因為它對我們來說太難或太簡單，導(dǎo)致無法集中注意力”。比如，一個學(xué)生說“數(shù)學(xué)很無聊”，是因為微積分對他們來說太難了。

無聊也經(jīng)歷過歷史發(fā)展、受到社會因素影響，與現(xiàn)代性有著尤為緊密的聯(lián)系。閑暇是無聊的前提條件：人們必須擁有一定自由，不必為生計奔波，才會有時間需要填充?，F(xiàn)代資本主義提供了豐富的娛樂和消費品，同時削弱了曾經(jīng)自動賦予人意義的精神來源。人們開始期待生活至少有時會充滿趣味，人們自己也應(yīng)當(dāng)有趣，因此當(dāng)現(xiàn)實不如預(yù)期時，失望隨之而來。

在工業(yè)化城市中，工作與閑暇被切割得比傳統(tǒng)社區(qū)更徹底；而工作本身往往更單調(diào)、紀(jì)律性更強。法蘭克福學(xué)派哲學(xué)家阿多諾認為，閑暇本質(zhì)上是由“社會整體性”塑造的，并被“束縛”在工作之上：“無聊是生活在強制工作、嚴格勞動分工下的產(chǎn)物。”所謂空閑時間，其實是為了讓我們愿意接受資本主義經(jīng)濟中受到無情管制的工作日，而設(shè)立的必休假期和強制愛好，它實際上是我們不自由的標(biāo)志。

從智能手機普及以來，人們開始習(xí)慣用不斷地點擊、滑動屏幕來對抗無聊，仿佛它能瞬間消除無聊，屏幕成為了人們分散注意力的主要方式。另一方面，人們也因為屏幕而陷入必須時刻提升效率的漩渦中。過去一位匆忙的通勤者可能被迫在去工作的火車上望向窗外或讀書，如今他們可能會把這段時間用來處理未讀郵件，以避免感到內(nèi)疚或效率低下。靜坐無所事事被視為浪費時間。

有趣的是，我們拿起手機或查看社交媒體的主要原因是為了緩解無聊，但這種行為實際上會加劇無聊?！缎l(wèi)報》在文章“我們是否應(yīng)該擁抱無聊？”中分享了一組相關(guān)研究：當(dāng)你開始感到無聊時，查看手機只能滿足你部分需求，而數(shù)字設(shè)備非常擅長吸引我們的注意力。你在屏幕上與之互動的所有內(nèi)容都經(jīng)過設(shè)計，以捕捉、保持你的注意力并將其變現(xiàn)。但我們也會意識到，自己在線上所做的很多事情都沒有意義：計劃只看五分鐘手機，結(jié)果兩小時后才回過神，這種情況常有發(fā)生。

手機能夠迅速將我們引入淺層刺激，讓我們避開那些本應(yīng)傾聽的信息，比如“我為什么會有這種感覺？”或“我缺少的是什么？”如果我們暫停并傾聽，也許就能做出選擇，而不是被軟件工程師操控。當(dāng)無聊來襲時，我們應(yīng)抵制立即緩解它的沖動，并問自己：我是在尋求純粹的娛樂，還是希望去做更有意義的事情：與朋友或社區(qū)建立連接，或嘗試一些新鮮體驗？選擇擁抱無聊的人，至少在一段時間內(nèi)，反而不會感到無聊。

氣候焦慮時代：增強心理韌性，還需系統(tǒng)性支持

上周，全球領(lǐng)導(dǎo)人齊聚巴西參加COP30氣候大會。每年秋天，這類會議都會讓新聞充斥著關(guān)于氣候變化的報道——自然災(zāi)害、熱浪、海平面上升，以及全球變暖影響的新研究。這些信息相當(dāng)悲觀，往往引發(fā)焦慮和恐懼。

當(dāng)?shù)貢r間2025年11月10日，巴西帕拉州貝倫，人們走過COP30聯(lián)合國氣候變化大會主入口。

氣候變化不僅是數(shù)據(jù)和新聞。2020年，15歲的娜塔莉·海勒（Natalie Heller）走出舊金山的家，看到橙色天空——這是北加州氣候驅(qū)動野火的結(jié)果?！熬拖裎覀冊诨鹦巧弦粯?，”她回憶道。2017年，颶風(fēng)艾爾瑪以時速200英里襲擊英屬維爾京群島，人們匆忙逃離，將破壞描述為“就像一顆炸彈爆炸了”。每個颶風(fēng)季節(jié)，經(jīng)歷過的人們都會重溫那次創(chuàng)傷。

這些極端天氣事件及其心理沖擊，正在全球范圍內(nèi)引發(fā)一種新的心理健康危機——氣候焦慮。

氣候焦慮，也稱生態(tài)焦慮或生態(tài)困擾。在美國心理學(xué)會（American Psychological Association, APA）的網(wǎng)站上，它描述的是人們對氣候變化對環(huán)境和人類生活影響的困擾感，還衍生出生態(tài)悲傷（對生態(tài)系統(tǒng)變化的悲傷）和鄉(xiāng)愁?。▽Νh(huán)境過去狀態(tài)的懷念）等概念。

美國精神病學(xué)協(xié)會（American Psychiatric Association）的調(diào)查顯示，相當(dāng)多美國人經(jīng)歷著氣候焦慮。在一項對15,793名16至25歲美國青少年的調(diào)查中，85%的人至少中度擔(dān)憂氣候變化，57.9%的人非?；驑O度擔(dān)憂，42.8%的人表示氣候變化影響了心理健康，38.3%的人表示這些感受對日常生活產(chǎn)生負面影響。（Lewandowski, R. E., et al., The Lancet Planetary Health, Vol. 8, No. 11, 2024）

氣候焦慮與普通焦慮不同。想象忘記關(guān)爐灶，你會焦慮，但回去關(guān)掉它問題就解決了。氣候變化不是這樣運作的。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health）的研究，氣候焦慮激活的是大腦中幫助高級認知、意志力和韌性的部分，而非處理恐懼和情緒的部分。氣候心理學(xué)家托馬斯·多爾蒂（Thomas Doherty）指出：“這是一個持續(xù)存在的更大問題，我需要隨時間推移去關(guān)注它，而且它在很大程度上超出了我的控制?！?/p>

然而，多爾蒂強調(diào)，氣候焦慮本身并非負面的，它是對威脅的自然反應(yīng)，也是與氣候變化循環(huán)關(guān)系中的第一步。

過去的“靶心模型”理論認為災(zāi)難對心理健康的影響與距離事件中心的距離相關(guān)。但美國佛羅里達國際大學(xué)（Florida International University）研究人員對11,800名兒童在颶風(fēng)艾爾瑪前后的研究發(fā)現(xiàn)，媒體曝光與創(chuàng)傷后應(yīng)激癥狀高度相關(guān)——圣地亞哥青少年和佛羅里達青少年的聯(lián)系同樣強烈，表明災(zāi)難的心理影響遠超直接災(zāi)區(qū)。

對兒童心理健康的威脅

APA的研究揭示，全世界幾乎99%的兒童在一生中至少暴露于一次氣候或環(huán)境危害中。兒童比成年人更容易受到極端天氣事件的身體傷害。

APA的《心理健康與我們變化的氣候：2023年兒童和青少年報告》指出，氣候變化引起的極端天氣會擾亂胎兒發(fā)育，增加日后患焦慮、抑郁、注意力缺陷/多動障礙、教育挑戰(zhàn)和精神障礙的風(fēng)險。

加州大學(xué)圣地亞哥分校精神病學(xué)副教授喬蒂·米什拉（Jyoti Mishra）2023年研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷2018年加州天堂鎮(zhèn)野火的幸存者在處理干擾時額葉活動更強，意味著他們在處理干擾方面遇到更多困難，需要付出更多努力補償。

心理學(xué)研究人員古爾納茲·安朱姆（Gulnaz Anjum）和穆達薩爾·阿齊茲（Mudassar Aziz）寫道：“一旦風(fēng)聲平息，焦慮和悲傷就會襲來。這種災(zāi)難后的恐懼、疏離感和疲憊不是短暫的，它們可以影響生活多年?！憋Z風(fēng)等災(zāi)難引發(fā)“深度預(yù)期焦慮”，每場隨后的風(fēng)暴都會加劇心理壓力。

對父母照顧能力的影響

一項對美國1000多名有6歲以下兒童的父母的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，極端高溫會造成壓力增加，影響工作和照顧孩子的能力，84%的人報告極端天氣對身體或情緒健康產(chǎn)生負面影響。媽媽清潔空氣力量組織（Moms Clean Air Force）的伊麗莎白·貝查德（Elizabeth Bechard）指出：“許多父母正在與自己對氣候變化的情緒作斗爭，這可能妨礙他們與孩子的對話?！保?em>Heating Up: Extreme Weather Is Increasing Stress for Parents and Child Care Providers, The RAPID Survey Project, 2024）

年輕人可能感到憤怒和沮喪，因為決策者和老一輩留下了一個他們沒有創(chuàng)造但必須修復(fù)的危機世界。研究發(fā)現(xiàn)，政治領(lǐng)導(dǎo)人的被感知不作為也與年輕人的氣候焦慮、困擾和背叛感相關(guān)。（How Youth Climate Anxiety Is Linked to Government Inaction, Avaaz, 2021）

聯(lián)合國大學(xué)研究人員指出，全球已有超過10億人患有精神健康疾病，氣候災(zāi)難將“加劇”這一狀況。聯(lián)合國政府間氣候變化專門委員會（Intergovernmental Panel on Climate Change, IPCC）直到2022年才正式強調(diào)氣候變化對心理健康構(gòu)成嚴重風(fēng)險。

基礎(chǔ)應(yīng)對策略

1.打破孤立，建立聯(lián)系

氣候心理健康網(wǎng)絡(luò)（Climate Mental Health Network）創(chuàng)始人莎拉·紐曼（Sarah Newman）指出，對抗氣候焦慮最有效的方法之一是找到其他也在經(jīng)歷這種焦慮的人并談?wù)撍??！爱?dāng)人們意識到自己并不孤單時，就有機會從無助狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)橘x權(quán)狀態(tài)。”

多爾蒂強調(diào)，氣候焦慮最大的風(fēng)險是孤立?！耙坏┠阒車辛藞F隊，你就會感覺更好。”氣候咖啡館和氣候精神病學(xué)聯(lián)盟（Climate Psychiatry Alliance）等組織提供線上和線下活動，讓人們分享經(jīng)驗，共同建立韌性。

2.身心調(diào)節(jié)技巧

多爾蒂推薦的即時接地練習(xí)包括3-3-3技巧（說出你看到、聽到的三樣?xùn)|西和可以移動的三個身體部位）和5-4-3-2-1技巧（識別五樣能看到的、四樣能觸摸的、三樣能聽到的、兩樣能聞到的和一樣能嘗到的東西）。他還建議優(yōu)先休息和鍛煉，到大自然中去，專注當(dāng)下。

研究人員建議限制社交媒體曝光，因為“長時間接觸此類內(nèi)容很少能提供額外的可操作信息”。

從焦慮到行動

1. 從小行動開始

多爾蒂建議從“儀式性行動”開始，如撿垃圾或帶可重復(fù)使用的袋子購物。這些小行動會激發(fā)對更大事情的渴望和韌性，比如更換家里的燃氣設(shè)備。聯(lián)合國列出了10項減少個人對地球影響的行動。

2. 培養(yǎng)建設(shè)性希望

芬蘭奧盧大學(xué)（University of Oulu）心理學(xué)家瑪麗亞·奧賈拉（Maria Ojala）指出，以意義為中心的應(yīng)對策略可以將焦慮轉(zhuǎn)化為目標(biāo)感。研究表明，建設(shè)性希望可以幫助減少抑郁和焦慮癥狀?！拔覀冃枰Ｍ头e極情緒，也需要意義來緩沖負面情緒。”

3. 參與集體行動

密歇根州臨床心理學(xué)家勞拉·卡特·羅賓遜（Laura Carter Robinson）觀察到，參與氣候行動改善年輕人的心理健康，“因為這樣人們就不會覺得自己是被動的受害者”。10歲的露露·荷馬（Lulu Homer）創(chuàng)建了未來戰(zhàn)士（Future Fighters）團體，組織海灘清潔和烘焙義賣活動。海勒（Heller）加入環(huán)保俱樂部后表示：“不那么孤立幫助很大——這就像一種應(yīng)對機制。我學(xué)會了如何成為領(lǐng)導(dǎo)者?！?/p>

系統(tǒng)性支持

1. 學(xué)校和教育

聯(lián)合國教科文組織（UNESCO）2021年研究顯示，全球100個國家中53%的學(xué)校課程包含氣候變化內(nèi)容。氣候心理健康網(wǎng)絡(luò)（Climate Mental Health Network）開發(fā)了“氣候情緒輪”工具（Climate Emotions Wheel），識別了23種與氣候相關(guān)的情緒，已被翻譯成20多種語言。該網(wǎng)絡(luò)確定了促進情緒韌性的七個組成部分：承認和驗證感受、發(fā)展情緒應(yīng)對工具、建立社會聯(lián)系、與自然互動、采取氣候行動、進行自我照顧以及建立氣候正義意識。

2. 心理學(xué)家的系統(tǒng)性努力

APA與11個全國性協(xié)會合作，組成了極端氣候下學(xué)前班至12年級學(xué)校韌性網(wǎng)絡(luò)（Network for Resilient Pre-K to 12 Schools in Extreme Climates），利用集體努力應(yīng)對惡劣天氣事件的影響，在學(xué)校人員和學(xué)生中建立韌性。

3. 心理健康支持應(yīng)成為氣候政策一部分

聯(lián)合國大學(xué)研究人員強調(diào)，“心理健康支持系統(tǒng)應(yīng)該成為任何適應(yīng)氣候變化和應(yīng)對災(zāi)難計劃的完全整合部分”。心理健康支持資金也應(yīng)該成為全球氣候峰會辯論的一部分，這將有助于“從恐懼和焦慮狀態(tài)過渡，創(chuàng)造希望以建立更具韌性的社會”。

氣候焦慮是循環(huán)的，因為焦慮的來源不斷出現(xiàn)。有韌性的心理健康使我們能夠從創(chuàng)傷中恢復(fù)。氣候精神病學(xué)聯(lián)盟的莉絲·范·蘇斯特倫（Lise Van Susteren）提醒我們，除了應(yīng)對焦慮癥狀，更重要的是從根源上解決問題：“要么我們治療碳排放這個癌癥，要么我們坐在臨終關(guān)懷中心?！睆臍夂蚪箲]轉(zhuǎn)向氣候行動，我們既需要個人層面的心理韌性建設(shè)，也需要社會層面的系統(tǒng)性變革。