老張最喜歡吃美食。他今年52歲，在單位管后勤，平時(shí)最大的樂(lè)趣就是下班后鉆進(jìn)廚房，給自己做一頓“香掉眉毛”的飯菜。豬油拌飯上再蓋一顆溏心蛋，黃油夾面包必須抹到邊角，周末還要煎一塊雪花牛排，牛油在鍋里滋啦作響，他瞇著眼說(shuō)：“這才叫人間煙火！”可上個(gè)月體檢，同事老周被查出了早期結(jié)腸癌，醫(yī)生一句“少吃動(dòng)物油”把老張也嚇得不輕。他回家看著灶臺(tái)上那罐雪白的豬油，第一次犯了嘀咕：吃了半輩子的香東西，真的吃錯(cuò)了？

2025年7月，哈佛醫(yī)學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在《自然·新陳代謝》期刊發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究：以豬油、牛油、黃油等動(dòng)物脂肪為主的高脂飲食會(huì)削弱免疫細(xì)胞功能、加速腫瘤生長(zhǎng)；而橄欖油、花生油等植物脂肪則能保護(hù)免疫細(xì)胞功能，維持其抗腫瘤能力。消息一出，老張把研究截圖發(fā)進(jìn)“老伙計(jì)群”，瞬間炸鍋：“豬油不能吃了？”“以后炒菜用啥？”今天，咱們就把問(wèn)題一次說(shuō)透。

一、豬油到底能不能吃？豬油還是花生油炒菜好？

豬油不是毒藥，卻也不是保健品；想吃得安心，就得搞清楚它到底在身體里做了什么。豬油最大的優(yōu)點(diǎn)是香，熱鍋里一化，青菜立刻裹上一層亮晶晶的薄膜，口感滑、味道足，這是因?yàn)樗娘柡椭窘咏?3%，油酸也有47%，煙點(diǎn)高，不容易冒煙。

可問(wèn)題恰恰出在那些飽和脂肪上。哈佛醫(yī)學(xué)院2025年的實(shí)驗(yàn)顯示，棕櫚酸進(jìn)入細(xì)胞后，會(huì)讓免疫“士兵”——CD8+T細(xì)胞的線粒體提前“罷工”，殺瘤能力直線下降；如果每天都讓豬油當(dāng)主角，等于給可能潛伏的癌細(xì)胞悄悄留門(mén)。

花生油（或高油酸型菜籽、葵花籽油）正好相反，飽和脂肪不到20%，單不飽和脂肪酸高，不含膽固醇，雖然高溫下比豬油略遜，但家庭炒菜的溫度完全夠用，只要不反復(fù)煎炸，產(chǎn)生的反式脂肪酸和苯并芘遠(yuǎn)低于“回鍋多次”的豬油。

換句話說(shuō)，日常炒菜想圖個(gè)省心和保險(xiǎn)，用花生油、低芥酸菜籽油或高油酸葵花籽油就行；若就是惦記那口豬油香，可以把它降為“配角”，每次只放一瓷勺（約15克），再兌三勺植物油，香味不減，卻能把飽和脂肪一下子拉低到跟植物油差不多的水平，既解饞也減負(fù)。

二、植物油比動(dòng)物油就更健康嗎？日常用油該怎么選？

把“植物油”直接當(dāng)成健康通行證，最容易踩坑。超市貨架上，椰子油、棕櫚油也來(lái)自植物，可飽和脂肪高達(dá)八成，跟豬油是同一陣營(yíng)；精煉程度高的豆油煙點(diǎn)雖高，卻在脫色、脫臭環(huán)節(jié)被去掉不少抗氧化成分，連續(xù)高溫照樣冒出醛類(lèi)致癌物。

普林斯頓大學(xué)2025年的對(duì)比實(shí)驗(yàn)給出直觀數(shù)字：只有橄欖油、山茶油、高油酸花生油這類(lèi)“單不飽和脂肪占六成以上、還帶天然多酚”的油脂，能讓抗腫瘤的免疫細(xì)胞保持九成以上的活力。因此，挑選植物油第一步是看脂肪酸構(gòu)成——飽和脂肪最好不超過(guò)15%，單不飽和越高越穩(wěn)；椰子油、植脂末、植物奶油若飽和脂肪爆表，同樣需要限量，別被“植物”兩個(gè)字迷惑。

廚房具體怎么用，可按溫度和次數(shù)給油品分工：

1.涼拌或上桌前淋油，選初榨橄欖油、亞麻籽油、核桃油，不加熱，多酚和α-亞麻酸保留最多；

2.日常快炒，爐溫160～180℃，用高油酸花生油、低芥酸菜籽油或山茶油，煙點(diǎn)高、單不飽和高，既安全又便宜；

3.燉湯、煮面只需低溫滾油，大豆油、玉米油可以勝任，必需脂肪酸豐富，但別拿來(lái)爆炒；

4.家里半年才炸一次耦合、煎一次雞排，可臨時(shí)用豬油或棕櫚油，穩(wěn)定性好，炸后立刻倒掉，絕不反復(fù)使用，每人份最終吃進(jìn)的油控制在15克以?xún)?nèi)；

不論哪種油，買(mǎi)小瓶裝、避光、放櫥柜，三個(gè)月內(nèi)吃完，酸敗后的油脂會(huì)產(chǎn)生自由基，免疫力最先受害。

簡(jiǎn)單一句話：先看脂肪比例，再按溫度派活，小份新鮮不反復(fù)，才能把植物油真正吃出“植物”的好處。

三、為了減肥完全不吃油行嗎？

脂肪占每日總能量的20%–30%，低于10%就會(huì)出現(xiàn)必需脂肪酸缺乏，皮膚干燥、月經(jīng)紊亂、免疫球蛋白合成受阻，反而更容易感冒、傷口愈合慢。哈佛同一研究還發(fā)現(xiàn)，完全去脂飲食的小鼠，抗腫瘤T細(xì)胞數(shù)量下降40%，與高脂動(dòng)物油組“殊途同歸”。

正確做法：

1. 先算總量：普通成人每日油25–30g（白瓷勺約2.5勺），減重人群可降到20g，但別歸零。

2. 把堅(jiān)果、深海魚(yú)、牛油果也算進(jìn)去：10顆杏仁≈5g油，100g三文魚(yú)≈8g好油，可以替換一部分烹調(diào)油。

3. 運(yùn)動(dòng)前后2小時(shí)，適量好油能幫助維生素D、K吸收，維持激素水平，女生尤其不能“談?dòng)蜕儭薄?/p>