引體向上，一個(gè)被低估的健身動(dòng)作，無論是健身還是不健身的人，都建議你多做引體向上。如果你剛開始一個(gè)引體向上都完成不了，可以從懸掛引體向上、反向劃船等動(dòng)作開始，慢慢提升握力跟上肢力量后再嘗試標(biāo)準(zhǔn)引體向上，這樣可以讓你實(shí)現(xiàn)個(gè)數(shù)的突破。

怎么做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上？

首先，雙手握住單杠，手背朝向自己，身體自然下垂，手臂完全伸直，核心收緊，肩膀下沉（避免聳肩）。

然后，用背部力量驅(qū)動(dòng)，曲肘將身體往上拉，同時(shí)將胸部向上方“挺”，直至下巴過杠。注意，避免依靠慣性擺動(dòng)。

在最高點(diǎn)稍作停頓，感受背部肌肉的擠壓感，再有控制地、緩慢地（約2-3秒）下放身體，直至手臂再次完全伸直，完成全程。

動(dòng)作重復(fù)到力竭的個(gè)數(shù)，進(jìn)行多組。

每次累計(jì)50-100個(gè)引體向上，一周鍛煉3次以上，這6個(gè)好處不請(qǐng)自來：

1、改善肩頸疾病

很多人由于長時(shí)間伏案工作、低頭看手機(jī)，導(dǎo)致肩頸疾病的出現(xiàn)，比如肌肉酸疼、脖子前傾、含肩駝背等問題。

而做引體向上時(shí)，我們肩頸部位的肌肉（比如斜方肌、菱形肌等，）會(huì)得到充分的拉伸和鍛煉，能夠緩解這些肌肉的緊張感，促進(jìn)局部的血液循環(huán)，帶走堆積在肌肉中的乳酸等代謝廢物，減輕肌肉的酸痛和僵硬。

堅(jiān)持引體向上還能維持頸椎的穩(wěn)定性，減少頸椎受到的壓力，改善頸椎病、肩周炎，還能塑造良好的體態(tài)。

2、提升上肢力量

引體向上是一個(gè)綜合性的上肢力量訓(xùn)練動(dòng)作，手臂肱二頭肌發(fā)力，肱三頭肌，背部的肌肉群，如背闊肌、大圓肌等，都會(huì)參與到引體向上的動(dòng)作中。

長期進(jìn)行引體向上訓(xùn)練，你的上肢的肌肉力量會(huì)逐漸增強(qiáng)，無論是在日常生活中搬運(yùn)重物，還是進(jìn)行其他體育活動(dòng)，都能夠更加輕松自如。

3、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性

進(jìn)行做引體向上時(shí)，為了保持身體的穩(wěn)定，避免晃動(dòng)，腹部、腰部和臀部的肌肉需要持續(xù)發(fā)力，以保證在運(yùn)動(dòng)過程中保持正確的姿勢(shì)和平衡。

長期堅(jiān)持引體向上訓(xùn)練，可以增強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性。這對(duì)于日常生活中的各種活動(dòng)都非常有幫助，比如在行走、跑步時(shí)，穩(wěn)定的核心能夠讓我們的步伐更加穩(wěn)健，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4、改善上肢線條，塑造“倒三角”身材

引體向上是發(fā)展背闊肌（決定你背部寬度，打造V字形）的最佳動(dòng)作，同時(shí)能深度刺激大圓肌、菱形肌、斜方肌中下部以及核心肌群。長期堅(jiān)持引體向上訓(xùn)練，可以提升背部寬度和厚度，塑造好看的倒三角身材。

5、提升握力和小臂力量

引體向上訓(xùn)練的時(shí)候，需要擺脫體重負(fù)擔(dān)，這意味著你身體的重量都懸掛在手指和手掌上。剛開始進(jìn)行引體向上的人，可能只能堅(jiān)持30秒，40秒時(shí)間。

而堅(jiān)持引體向上一段時(shí)間后，你的握力會(huì)提升，可以堅(jiān)持1分鐘甚至是2分鐘以上，你會(huì)擁有“麒麟臂”般有力的小臂，讓你平時(shí)進(jìn)行拉、拽、攀爬等日常生活中，擁有更強(qiáng)的實(shí)用性力量。