2010 年，心理學(xué)家杰里米?賈米森做了一項經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。他找了一群學(xué)生參加 GRE ?？迹ㄒ簿褪茄芯可雽W(xué)考試的模擬測試），并把學(xué)生分成兩組。

其中一組在考前讀了一段短文字，內(nèi)容很簡單：“感到焦慮其實(shí)是好事，它能幫你提升表現(xiàn)。如果考試時覺得緊張，不用慌，記得提醒自己 —— 這份焦慮正在幫你發(fā)揮得更好?！?/p>

這段文字看似不起眼，卻起到了 “心態(tài)干預(yù)” 的作用。結(jié)果顯示，讀了這段文字的學(xué)生，GRE 數(shù)學(xué)部分的得分明顯更高；更意外的是，三個月后他們參加正式 GRE 考試時，調(diào)整過心態(tài)的這組，數(shù)學(xué)成績依然保持著優(yōu)勢。

這個實(shí)驗(yàn)藏著一個關(guān)鍵結(jié)論：我們怎么看待壓力，壓力就會怎么影響我們。

后來還有一項針對新冠疫情期間青少年的研究，進(jìn)一步印證了這一點(diǎn) —— 除了考試表現(xiàn)，壓力心態(tài)還會悄悄塑造我們的大腦、身體，甚至影響壽命。研究發(fā)現(xiàn)，那些覺得 “壓力有好處” 的青少年，抑郁傾向更輕，也很少會用吸食大麻的方式逃避壓力。

也就是說，哪怕長期處在高壓環(huán)境里，積極的壓力心態(tài)，也能成為保護(hù)心理健康的關(guān)鍵屏障。

我們沒法把壓力從生活里徹底抹掉，但我們能決定壓力如何影響自己 —— 這個認(rèn)知，既讓人清醒，也給人力量。

心態(tài)才是關(guān)鍵：改變壓力對你的影響，其實(shí)不難

先搞懂一個概念：壓力心態(tài)。它指的是你認(rèn)為壓力帶來的影響是好是壞 —— 和憤怒、恐懼這種本能情緒不一樣，心態(tài)是你對壓力的 “解讀方式”，而這種解讀，完全由你掌控。

早在 2013 年，克拉姆、沙洛維和阿科爾的研究就發(fā)現(xiàn)：壓力心態(tài)是一個獨(dú)立變量，會顯著影響你的壓力反應(yīng)。哪怕只是看一段短影片，都能改變你的壓力心態(tài)，進(jìn)而影響身體的皮質(zhì)醇水平和生理狀態(tài)。

簡單說：

如果你覺得 “壓力有益”，壓力下的表現(xiàn)會更好，身體會產(chǎn)生更健康的應(yīng)激反應(yīng)，還能減輕壓力對健康的損害；

如果你覺得 “壓力有害”，結(jié)果就會完全相反 —— 心態(tài)會變成一個 “自我實(shí)現(xiàn)的濾鏡”，讓壓力真的變成負(fù)擔(dān)。

還有一項針對 2.9 萬人的研究，數(shù)據(jù)特別直觀：那些生活壓力極大的人，如果認(rèn)定壓力會傷害健康，死亡風(fēng)險會增加 43%；但如果他們相信壓力沒那么可怕，哪怕壓力強(qiáng)度沒變，死亡風(fēng)險反而會降低 17%。

更重要的是，心態(tài)會改變你應(yīng)對壓力的邏輯：

覺得壓力有害時，你會本能地想逃避、減少壓力；

但當(dāng)你意識到 “壓力也能帶來好處”，目標(biāo)就變了 —— 不再是 “消滅壓力”，而是 “用好壓力”，讓它幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、活出價值。

所以，管理壓力從來不是 “躲著壓力走”，而是學(xué)會靈活應(yīng)對：讓壓力成為成長的老師，而不是威脅；那些不舒服的感受，其實(shí)都是你變好的鋪路石。

今日就能用的 5 個小方法，幫你調(diào)整壓力心態(tài)

第一步：先看清自己的 “壓力心態(tài)”

花 1 分鐘問自己三個問題：

• 我現(xiàn)在是怎么看待這份壓力的？

• 我把它當(dāng)成負(fù)擔(dān)、威脅，還是想趕緊躲開的麻煩？

• 還是覺得，它其實(shí)說明我在乎這件事，是一次挑戰(zhàn)，或是成長的機(jī)會？

先意識到自己當(dāng)下的想法，改變才會開始。

第二步：給壓力找個 “正面意義”

壓力和意義，從來都是綁在一起的。

回想一次你曾經(jīng)覺得很難的壓力事件，試著回答：

• 上臺演講前的緊張，是不是幫你更專注，反而發(fā)揮得更好？

• 一段讓人糾結(jié)的關(guān)系，是不是逼著你學(xué)會表達(dá)需求，不再委屈自己？

• 曾經(jīng)的經(jīng)濟(jì)困難，是不是讓你學(xué)會了理財，變得更會規(guī)劃生活？

• 工作里的瓶頸期，是不是讓你看清了自己的優(yōu)勢，知道了未來該往哪走？

試著這樣想，你會發(fā)現(xiàn)：壓力從來不是純粹的壞事，它往往藏著你成長的契機(jī)。

第三步：接受壓力反應(yīng) —— 它不是你的敵人

請記?。簤毫κ巧眢w的正常適應(yīng)反應(yīng)，說明有你在乎的事情正在發(fā)生。

不用強(qiáng)迫自己壓抑緊張、焦慮的感覺 —— 這不是軟弱，也不是缺陷。你的身體其實(shí)在為你調(diào)動能量、集中注意力、積蓄力量，幫你應(yīng)對當(dāng)下的挑戰(zhàn)。

壓力反應(yīng)不是來傷害你的，它是來幫你的。

第四步：把注意力拉回你的目標(biāo)上

別一直盯著壓力帶來的不舒服（比如心慌、煩躁），試著換個角度：

• 我能從這件事里學(xué)到什么？

• 這件事能幫我變成更好的人嗎？

• 我能通過這件事，給別人或自己帶來什么價值？

這樣做，還能幫你 “篩選壓力”：分清哪些壓力是和你的目標(biāo)相關(guān)、值得扛的，哪些是沒必要的內(nèi)耗，可以主動減少。

第五步：當(dāng)下就看見壓力的好處

每次壓力來的時候，試著立刻問自己：它現(xiàn)在在幫我什么？

是給了我堅持下去的動力？

是讓我更專注眼前的事？

還是給了我面對困難的勇氣？

慢慢養(yǎng)成這個習(xí)慣，你會越來越容易看到壓力的積極面，“壓力有益” 的心態(tài)也會越來越穩(wěn)固。

最后想說～

我們不用怕壓力，也不用被它牽著走。應(yīng)對壓力的最好辦法，從來不是逃避，而是調(diào)整自己看待它的方式。

心態(tài)，就是我們應(yīng)對壓力時，最容易上手，也最有力量的工具。

— the end —

作者：Sharon Horesh Bergquist

編輯 / 阿乾

配圖/美劇《生活大爆炸》

原文鏈接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-stress-paradox/202512/how-to-feel-less-stressed-even-when-life-stays-hectic

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