第426篇原創(chuàng)文章

1分鐘能有多久？這個(gè)問題，不同的人會(huì)給出非常兩極分化的答案。對(duì)有些人來說，1分鐘如同一個(gè)世紀(jì)那么長。而對(duì)另一部分人而言，1分鐘比眨了一下眼還短……

對(duì)于認(rèn)為1分鐘太短的朋友們，強(qiáng)烈建議你們親身體驗(yàn)體驗(yàn)下面提及的練習(xí)。你們一定會(huì)重塑對(duì)60秒的認(rèn)知！

來自我母校悉尼大學(xué)的一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)，于去年年底和今年八九月份，分別在《自然·醫(yī)學(xué)》、JAMA Oncology、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》期刊上，發(fā)表了3篇研究成果，提示人們，每天幾分鐘的高強(qiáng)度間歇性生活方式或中高強(qiáng)度間歇性生活方式，分別可以將死亡率、癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和主要不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)大大降低！

具體如下：

• 每天3分鐘高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)（英文全稱為vigorous intermittent lifestyle physical activity，縮寫VILPA），與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%相關(guān)；

• 每天5分鐘高強(qiáng)度間歇性體力生活方式（VILPA），與癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低31%相關(guān)；

• 每天1~3分鐘中高強(qiáng)度間歇性生活方式（MV-ILPA），與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%、不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低29%相關(guān)；

• 每天3~5分鐘中高強(qiáng)度間歇性生活方式（MV-ILPA），與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%、不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低38%相關(guān)；

• 每天5~10分鐘中高強(qiáng)度間歇性生活方式（MV-ILPA），與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%、不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低41%相關(guān)；

• 每天不足1分鐘中高強(qiáng)度間歇性生活方式（MV-ILPA），只要其中劇烈運(yùn)動(dòng)占比超過12%，也能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；而只要其中劇烈運(yùn)動(dòng)占比超過15%，也可以降低不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；

• 在每天中高強(qiáng)度間歇性生活方式累積時(shí)長相等的情況下，單次MV-ILPA時(shí)長越長，健康益處越大。

簡而言之，這3篇研究想要告訴人們：

• 如果沒有時(shí)間精力大量或長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，每天只要短短幾分鐘，也能延長壽命、改善生活質(zhì)量；

• 千萬別小看了短短的1分鐘，每天1分鐘高質(zhì)量高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就能遠(yuǎn)離死神好幾年；

• 運(yùn)動(dòng)能力不足、做不了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也沒關(guān)系，降低點(diǎn)兒難度，也能比不運(yùn)動(dòng)的人笑得更久；

• 在自己能力范圍內(nèi)，適度延長這類運(yùn)動(dòng)時(shí)長，健康益處必然越大。

小結(jié)：動(dòng)了就比不動(dòng)強(qiáng)，1分鐘也很厲害！

在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上發(fā)表的這篇里，受試者平均年齡61.8歲（女性占56.2%，男性占43.8%），都是平時(shí)不怎么鍛煉的，在參與研究并被隨訪的這7.9年里，7×24小時(shí)佩戴加速計(jì)以獲得精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)。

哪些運(yùn)動(dòng)屬于中高強(qiáng)度

首先，科普一個(gè)概念：代謝當(dāng)量（梅脫，英文縮寫MET）。

MET是人體維持靜息代謝所需要的耗氧量（一般指安靜且坐位狀態(tài)）。它也被作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量單位，指的是運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量與安靜時(shí)耗氧量的比值。

1MET≈250毫升/分鐘或3.5毫升/公斤/分鐘被消耗的氧氣，2MET≈500毫升/分鐘被消耗的氧氣。以此類推。

• 中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一般指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為3~6 MET的體育運(yùn)動(dòng)，即每分鐘耗氧量約為750毫升~1500毫升的運(yùn)動(dòng)。例如：每小時(shí)6公里的快走、體力消耗較大的家務(wù)勞動(dòng)（擦窗戶、擦地等）、每小時(shí)16~19公里速度的騎車等；

• 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一般指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＞6 MET的體育運(yùn)動(dòng)，即每分鐘耗氧量＞1500毫升的劇烈運(yùn)動(dòng)。例如：每小時(shí)10公里的跑步、搬運(yùn)重物、每小時(shí)22~26公里速度的騎車、籃球比賽、足球比賽、較高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練（跳繩、開合跳、波比跳、俯臥撐……）等。

短時(shí)長的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能減肥嗎

答案是：必須能！當(dāng)然，同時(shí)也要適當(dāng)管住嘴。

我既往的一篇推文里，曾經(jīng)強(qiáng)烈安利給大家每天7分鐘運(yùn)動(dòng)瘦身法，另一篇推文則有理有據(jù)地建議能力較強(qiáng)的同學(xué)們嘗試HIIT。大家可以動(dòng)動(dòng)手指頭復(fù)習(xí)下下：

文末感嘆

悉尼大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)的這些研究成果，對(duì)都市社畜真的超療愈。996高強(qiáng)度工作生活壓力下，大多數(shù)人對(duì)于世界衛(wèi)生組織建議的每周不少于150分鐘中高強(qiáng)度體力活動(dòng)的建議，心有余但力不足。也難免會(huì)在內(nèi)心埋下一個(gè)小憂傷：是不是運(yùn)動(dòng)不達(dá)標(biāo)的自己很容易早衰啊？

但是，當(dāng)我們知道，哪怕每天只有1分鐘，也能挽救自己躺平的驅(qū)殼和靈魂……內(nèi)心必須狂呼：我又又又又可以了?。?！

今日份拯救貼到此結(jié)束，恭喜耐心看到文末的你，離愛自己又近了一步~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

1分鐘也是愛！

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x

Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830

Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4

Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955