碳水、脂肪和蛋白質(zhì)是維持我們生命活動的三大必需營養(yǎng)素，尤其是蛋白質(zhì)，是構(gòu)成機體組織的基礎(chǔ)，人體氮的唯一來源，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

膳食攝入的蛋白質(zhì)分為動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)，關(guān)于哪種蛋白質(zhì)更好，該怎么吃一直是熱議話題。

動物性蛋白質(zhì)因氨基酸模式更接近人體，吸收利用率更高而更被認(rèn)可；植物性蛋白質(zhì)因更好控制血壓和血脂而被逐漸重視。

那么到底哪種蛋白質(zhì)更有利于整體健康呢？隨著研究的深入，似乎有了答案...

多吃植物蛋白有助于延長壽命！

中年時多吃植物蛋白，尤其豆類，老了更健康

01

哈佛多吃植物蛋白晚年更健康

哈佛大學(xué)與美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)衰老研究中心共同調(diào)研，發(fā)表在《The American Journal of Clinical Nutrition》雜志。

信息來源：doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010

研究分析了4.8萬名38-59歲參與者，根據(jù)長達32年的跟蹤觀察數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)植物蛋白攝入量與壽命延長相關(guān)。

與攝入較少的人相比，中年時攝入更多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康的可能性增加了46%。反之，動物蛋白攝入更多的人，健康衰老的可能性降低6%。

02

麥吉爾大學(xué)植物蛋白降低慢病風(fēng)險

麥吉爾大學(xué)研究團隊提出相似結(jié)論，發(fā)表在《Nature Food》上的研究指出，用植物性蛋白代替50%的紅肉、加工肉類和乳制品，可降低慢性病風(fēng)險，從而延長壽命。

信息來源：DOI: 10.1038/s43016-024-00925-y

03

哈醫(yī)大植物蛋白攝入高延緩生物衰老

進一步分析衰老，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)發(fā)表在《European Journal of Nutrition》上的研究分析了植物蛋白和動物蛋白攝入量與生物衰老之間的關(guān)系，指標(biāo)包括Klemera-Doubal方法生物年齡、PhenoAge、適應(yīng)負荷和端粒長度。

信息來源：doi.org/10.1007/s00394-024-03494-9

研究總結(jié)指出，較高的植物蛋白攝入量與生物衰老指標(biāo)呈負相關(guān)，也就說明植物性蛋白可以延緩衰老。同時研究還發(fā)現(xiàn)，全谷物、堅果和酸奶與生物衰老的負關(guān)聯(lián)性更強，而紅肉和加工肉類則會明顯加速生物衰老。

04

為什么植物蛋白好？

相比于動物蛋白，植物蛋白來源不含膽固醇和飽和脂肪，多吃也不會給心血管健康帶來負擔(dān)。

而且植物蛋白食物通常含有更多膳食纖維和植物營養(yǎng)素，有利于控制血糖血脂，增強飽腹感，有一定的抗氧化抗炎作用，對整體健康有利。

但在我國的飲食概念中，葷菜比素的好，大魚大肉才代表“吃得好”，還有各種加工肉類的普及，導(dǎo)致多數(shù)人的動物蛋白攝入高于植物蛋白。而動物蛋白攝入過量會加重腎臟負擔(dān)，也與糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病率更高相關(guān)。

尤其對于中年人來說，隨著年齡的增長，身體組織器官和功能老化，對血脂、血糖、血壓的調(diào)控能力也下降，再加上不良生活方式積累的影響，會更容易出現(xiàn)慢性疾病。

所以在這個階段，及時調(diào)整飲食習(xí)慣，用更多植物蛋白代替動物蛋白攝入，對老年的健康狀況更有利。同時，植物性蛋白中富含的支鏈氨基酸有利于肌肉合成，豆類中含量尤其高，而防止肌肉流失正是中老年人群的重點。

05

怎樣吃夠蛋白質(zhì)？

植物蛋白雖好，但吸收率不如動物蛋白，吃不夠怎么辦？

以上的研究并不代表就要完全戒掉動物蛋白，而是提出要減少紅肉攝入，選擇合適的蛋白質(zhì)來源，通過合理搭配來達到每日所需的蛋白質(zhì)攝入量。

植物性蛋白中，大豆及其制品，吸收利用率表現(xiàn)突出，和動物性蛋白一樣被定義為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

雖說大豆本身含有不利于消化的抗胰蛋白酶因子，而且有纖維薄膜包裹，消化率不如動物蛋白，但常見的食用形式，比如豆腐、豆干、豆?jié){等，都已經(jīng)經(jīng)過浸泡、研磨、加熱等處理過程，成功減少了不利消化的因素，豆腐的蛋白消化率更是提高到約95%，是代替紅肉的好選擇。

盡管如此，植物蛋白的氨基酸種類還是不全，仍需要適量適量攝入動物蛋白，選擇的食物來源就很關(guān)鍵了。

動物蛋白中，更推薦蛋類、魚肉、蝦肉、貝類、雞肉、瘦豬肉、牛奶等，控制牛羊肉、加工肉類和全脂奶酪芝士等食物攝入。

吃夠吃對蛋白質(zhì) · 1122飲食原則

01

每天1袋300ml左右的牛奶

02

每天1個雞蛋

03

每天2兩肉類，大約100g雞肉、魚蝦或瘦肉

04

每天2兩豆制品

或根據(jù)《中國居民膳食指南》成年人每天攝入15-25g大豆或等量大豆制品，比如約50g豆干、70-130g豆腐、175g內(nèi)脂豆腐或350g豆?jié){。

以上再加適量主食，以生重計算，男性每天約300g，女性約250g，粗糧全谷物蛋白質(zhì)含量更高。

這樣動植物蛋白合理搭配，不僅能滿足每日蛋白所需，還更健康哦～