用時(shí)10天研讀完《抑郁和焦慮障礙的治療計(jì)劃與干預(yù)方法》，基本每天細(xì)讀50頁，用時(shí)1.5—2個(gè)小時(shí)。有一天嘗試100頁，花了4個(gè)小時(shí)，發(fā)現(xiàn)耗神比較多，期間很容易走神及困頓，后又改回50頁。

這本書很詳細(xì)介紹了抑郁癥和各類障礙，如驚恐與場所恐懼癥、廣泛性焦慮障礙(GAD)、社交障礙(社恐,SAD)、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)、強(qiáng)迫障礙等等，并給出了治療方法。

其中用到最多的就是認(rèn)知療法技術(shù)。研究證明，認(rèn)知療法能起到和藥物療法同樣的效果，在某些障礙上甚至比藥物療法更好，因?yàn)橐煌Ｋ幱锌赡軙?huì)復(fù)發(fā)。而改變?nèi)说恼J(rèn)知，就能徹底改變來訪者的圖式/信念?？梢?，許多“事”都源于自己想法的“錯(cuò)誤”，改變想法，也就能把自身思想的“困擾”解決掉。

行為技術(shù)板塊介紹的自信訓(xùn)練提到了自信行為，很多人是不具備的甚至不知道。這里特地給大家介紹下，自信行為包括：①將個(gè)人愿望和意愿讓他人知曉;②表達(dá)個(gè)人的感情和意見;③拒絕個(gè)人不愿遵從的要求;④向其他人提出自己的需求;⑤禁止自己被人利用等行為等。

另外，現(xiàn)實(shí)中很多人的溝通技能也是缺乏的，既不會(huì)“說話”，也不懂“傾聽”，故而很容易引發(fā)沖突，尤其是夫妻之間，學(xué)會(huì)好好說話和傾聽很重要，這些都是需要學(xué)習(xí)的。

此外，正念越來越多被各類著作提及，大家可以認(rèn)真學(xué)習(xí)下正念相關(guān)技術(shù)，例如正念呼吸、正念冥想等。

其實(shí)咱們最初接觸到的正念內(nèi)容就是“老和尚的故事”，即得道前后關(guān)于砍柴、挑水、做飯的事。得道前砍柴時(shí)惦記著挑水，挑水時(shí)惦記著做飯。得道后砍柴即砍柴，挑水即挑水，做飯即做飯。

正念的定義是指無論當(dāng)時(shí)正在體驗(yàn)到的是什么，都不做任何判斷、回避、拖延或改變，而是將注意力集中在當(dāng)時(shí)的體驗(yàn)上。換句話說，活在當(dāng)下，關(guān)注當(dāng)下此時(shí)此刻。

正念可以消除各類焦慮。

接下來開始學(xué)習(xí)《認(rèn)知行為療法技術(shù)與應(yīng)用》。