很多粉絲跟我們留言說跑步之后經(jīng)常出現(xiàn)小腿痛、腳踝受傷，甚至屁股疼等問題，最可怕的是等到去醫(yī)院檢查出問題，就會(huì)面臨停跑養(yǎng)傷康復(fù)訓(xùn)練這一漫長(zhǎng)過程。

實(shí)際上，如果能從一開始就重視跑姿技術(shù)方面的問題，尤其對(duì)于剛剛開始跑步的新手，從一開始就注意跑姿技術(shù)有助于避免因跑姿不當(dāng)而導(dǎo)致的受傷。

與其說我們關(guān)心跑姿技術(shù)，不如說我們更關(guān)心怎樣跑步不受傷，以及怎樣跑步效率更高。

畢竟有很大一部分跑者最初選擇跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是為了保持身體健康，并非為了追求更好的成績(jī)。但也隨著在跑步這條路上越走越遠(yuǎn)，對(duì)更好成績(jī)的追求，對(duì)PB的渴望之心與日俱增。

良好的跑姿，是體能和技術(shù)的共同體現(xiàn)，能最大化跑者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。理論上有一種跑姿是適用所有人的，我們通過練習(xí)，努力讓自己更加接近正確跑姿，下面就詳細(xì)說說改善跑姿，應(yīng)該注意4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

保持步頻180

所謂步頻指的是你在跑步或走路時(shí)，雙腿轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率，你也可以簡(jiǎn)單地理解成是每分鐘腳落地的次數(shù)。

對(duì)于新手來說，練習(xí)步頻是非常重要的?？梢酝ㄟ^手機(jī)上的運(yùn)動(dòng)app如咕咚、悅跑圈、小米運(yùn)動(dòng)、郁金香、RQ等，進(jìn)行數(shù)據(jù)采集。

多數(shù)人的步頻樹枝都是偏低的，很多跑者步頻都處于140~160spm（Steps per minute，每分鐘步數(shù)）這一區(qū)間。

1每分鐘180步頻這一概念最早由運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家丹尼爾斯博士提出，他曾經(jīng)記錄過50位優(yōu)秀跑者的步頻，發(fā)現(xiàn)這50人中只有一位的步頻低于180步/分鐘。

此外，世界上的那些頂級(jí)跑者他們的步頻也都維持在180左右，并且不是刻意為之，因?yàn)檫@樣的步頻最能有效利用肌腱彈性。

練習(xí)步頻的方式有很多，在手機(jī)上安裝節(jié)拍器app，或者直接在跑步app里打開節(jié)拍器功能，將步頻跳到180，按照頻率進(jìn)行聯(lián)系。當(dāng)熟悉每分鐘180步的節(jié)奏之后，跑步時(shí)也會(huì)很快進(jìn)入狀態(tài)。

不要去控制步幅

跑步的時(shí)候，多數(shù)跑者都想要跑的更快一些。

跑快的方法，很自然會(huì)想到將步子邁大。因此很容易跑步時(shí)將腿過度向前，導(dǎo)致腳跟在提前著地。從而引發(fā)很多問題，比如剎車效應(yīng)、觸地時(shí)間長(zhǎng)、關(guān)節(jié)鎖死等傷害。

我們不需要可以想著控制步幅，即在跑步時(shí)不要想著主動(dòng)性向前邁腿、頂膝蓋、蹬地、趴地等動(dòng)作，這些動(dòng)作只會(huì)帶給跑者更多傷害。

想要跑的更快，需要樹立一個(gè)意識(shí)：大步幅是跑得快的結(jié)果，而不是跑得快的原因。

讓身體帶著你跑起來

如果不邁腿、不蹬地，我們還能跑起來嗎？

試著彈性站姿或關(guān)鍵跑姿站好，將臀部向前送，會(huì)感到即將向前傾倒。但并不會(huì)因此摔倒在地上，當(dāng)你利用臀部力量向前的同時(shí)，懸空的腳會(huì)自動(dòng)向前伸出并落地，隨之將你的身體撐住。

原理便是當(dāng)在水平方向上我們身體的重心發(fā)生了位移，自然會(huì)前進(jìn)。

跑步的本質(zhì)就是：向前倒，撐?。焕^續(xù)向前倒，撐住。

利用自家身體的重量帶著你跑——通過身體前傾做到這一點(diǎn)。

身體前傾并不是說上半身要向前彎著跑，上半身要保持筆直，這樣利用身體重量的效率更高，人也更放松。

需要注意的跑姿

>>>>落地點(diǎn)盡量近

如果不刻意向前邁腿跨步，而是讓懸空腳自然著地的話，那我們跑步的時(shí)候落地點(diǎn)會(huì)離身體重心很近。

理想狀態(tài)下，落地點(diǎn)應(yīng)該在身體重心（臀部）的正下方，就像原地跑那樣。

>>>>落地時(shí)膝蓋微屈

落地時(shí)膝蓋要略微彎曲，像根彈簧一樣，這樣能有效緩解落地時(shí)的沖擊力。與之相反，部分同學(xué)的錯(cuò)誤做法是落地腿的膝蓋直直著地，這意味著落地時(shí)地面的沖擊力都是由你的膝關(guān)節(jié)來承受了。

微屈的角度當(dāng)然也不需要太大，如果你像跳起摸高然后落地大幅屈膝緩沖那樣可不行，要把自己當(dāng)作連續(xù)彈動(dòng)的小球。

>>>>后腿上拉盡量快

觀看很多跑步新手的跑姿視頻，會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)普遍性的問題，即在落地瞬間后腿沒有及時(shí)上拉。需要特別注意在騰空期間有意識(shí)的快速上拉后腿，這樣可以使落地時(shí)后腿腳掌盡量保持在臀部下方。

避免跑步受傷，除了應(yīng)該注意上文提到的4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，學(xué)習(xí)跑步技術(shù)也很重要，改善跑姿更是避免受傷的關(guān)鍵。錯(cuò)誤的跑姿會(huì)讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力，除了傷痛，還會(huì)讓你跑得更累、更慢、更低效。

避免跑步受傷，最重要的還是改善跑步姿勢(shì)，這是學(xué)+練的過程。

學(xué)即為理論知識(shí)學(xué)習(xí)。了解什么樣的跑姿是好的，什么樣的跑姿是錯(cuò)的，以及這背后的原理，可以讓你不被泛濫的假知識(shí)誤導(dǎo)，直擊跑步的本質(zhì)。

練即為訓(xùn)練。用成套科學(xué)訓(xùn)練提升身體各方面素質(zhì)，成功擁有“能用好跑姿跑步”的身體，并讓身體記住用正確跑姿跑步的感覺，從而習(xí)慣成自然。

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課表概覽

下圖是接下來30天課程中的訓(xùn)練安排概覽，點(diǎn)擊圖片課放大查看；課表概覽可以幫助你了解30天訓(xùn)練的全局：

3月29日，正式開練

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