原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

索隊(duì)在以前的科普中提過：30歲開始，隨年齡增長(zhǎng)，激素、肌肉都會(huì)隨之減少，快的時(shí)候能達(dá)到每年下降1%-2%！

隨著而來的，就是人體的精力下降、易疲勞、內(nèi)臟脂肪增加、x功能衰退等。

你可以說它是“自然衰老”，但我們不能坐以待斃！

維持正確的健身，可以抵御身體的衰老。

那么，如果你在60歲之后才開始健身，能否繼續(xù)起到抗老的作用呢？索隊(duì)就一項(xiàng)新研究，來講一講這個(gè)話題。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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研究了什么

去年6月發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》的一篇研究中，專業(yè)研究延緩老齡化的小組（LISA）招募了451位已經(jīng)退休的人員，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)12個(gè)月的實(shí)驗(yàn)。

將這些參與者分成了3組，分別是較大強(qiáng)度訓(xùn)練組（149位老年人，平均年齡66歲）、中等強(qiáng)度訓(xùn)練組（154位老年人）和對(duì)照組（149位老年人）。

這個(gè)研究在力量訓(xùn)練領(lǐng)域可算是個(gè)大規(guī)模的調(diào)查。

他們的訓(xùn)練安排是這樣的：

對(duì)所有小組的觀察持續(xù)了4年，研究人員在開始時(shí)、1年后（干預(yù)結(jié)束時(shí)）、2年后和4年后都進(jìn)行了測(cè)試。

因此，這個(gè)實(shí)驗(yàn)時(shí)間足夠久，數(shù)據(jù)樣本也很豐富。

研究結(jié)果對(duì)比

1、較大強(qiáng)度訓(xùn)練組的人，每周去健身房3次，進(jìn)行相對(duì)大重量的訓(xùn)練，結(jié)果他們的腿部力量在后續(xù)4年里保持得很好。

即便該組的參與者，肌肉量因衰老流失了一些，但力量依然維持的很好。

2、而中等強(qiáng)度訓(xùn)練組，訓(xùn)練重量選擇中等偏小，因此實(shí)驗(yàn)后期隨著自然衰老，這些人的力量有所下降，但依然維持在很好的水平上。

3、作為對(duì)照組，沒有去健身房擼鐵，他們的力量下降就更為明顯了。

4、最令索隊(duì)驚奇的是。

即便有的人只是練了1年的人（之后停練3年）， 他們依然比完全不練的擁有更好更健康的狀態(tài)！

研究結(jié)果

這項(xiàng)研究表明，你不需要像健美選手那樣有很夸張的肌肉，才能保持強(qiáng)壯。

但你一定要、一定要、一定要進(jìn)行力量訓(xùn)練。

其次，對(duì)神經(jīng)的刺激更為重要。

在力量訓(xùn)練中，你的神經(jīng)系統(tǒng)可能重新學(xué)習(xí)如何更有效地讓肌肉發(fā)力，即使肌肉看起來沒有那么壯。

不僅如此，即便有的人以前也會(huì)做做有氧、身體健康，但開始力量訓(xùn)練后，依舊提高了他們的健康程度。

也就是說，力量訓(xùn)練是剛需，不是替代品！

這就意味著，就算原來不怎么動(dòng)的老年人，只要一旦開始力量訓(xùn)練，獲得的收益只會(huì)更多！

練起來吧，各位！

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉的存在可是維持關(guān)節(jié)健康、平衡能力、代謝和身體獨(dú)立的重要因素，保持肌肉量和力量可以降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)、改善活動(dòng)能力，甚至延長(zhǎng)壽命。

而且，健身就是保持肌肉量和力量的最佳方法！

只要你合理訓(xùn)練和飲食，60歲之后也能增肌，雖然可能需要比25歲時(shí)多點(diǎn)努力！

比如，2001年11月發(fā)表在《美國老年醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的研究表明：

哪怕是65歲到76歲的老年人，在進(jìn)行為期4個(gè)月的力量訓(xùn)練后，依然可以增長(zhǎng)可觀的肌肉和力量，甚至比一些摸魚的20歲年輕人長(zhǎng)得還多。

不僅如此，1990年6月發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的一項(xiàng)研究中，對(duì)10名90歲以上的老人進(jìn)行了8周的高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的力量平均增長(zhǎng)了174%，大腿中部的肌肉面積也增加了9%，真“老當(dāng)益壯”！

這說明，哪怕你65歲了，你開始做力量訓(xùn)練都有好處，用網(wǎng)絡(luò)老梗來說就是“65歲正是闖的年紀(jì)”！

最后

1.健身不怕晚：如果你快退休了（或者身邊有人快退休），現(xiàn)在開始健身一點(diǎn)都不晚，你獲得的好處會(huì)持續(xù)很久，力量訓(xùn)練對(duì)各個(gè)年齡段的人都有效而且安全，前提是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。

有的沙雕30歲開始健身，就給自己設(shè)定了一堆借口：練的太晚了、我老了。

你tmd能不能有點(diǎn)骨氣??！

2.一年堅(jiān)持=四年的好處：只要對(duì)肌纖維造成訓(xùn)練刺激，它就能做出反應(yīng)，不會(huì)考慮太多復(fù)雜的事情，所以一旦開始訓(xùn)練，最好是堅(jiān)持下去，不然肌肉是會(huì)縮水的。

3.中等強(qiáng)度的鍛煉沒問題，但如果你的目標(biāo)是長(zhǎng)期保持力量，漸進(jìn)負(fù)荷是關(guān)鍵。

4.年齡越大，蛋白質(zhì)吃得越要多！

所以，沒必要因?yàn)槟挲g有焦慮。

只要你保持鍛煉習(xí)慣，說不定你80歲倒立走路都能做到，而其他人可能走路都是問題。

總之，年齡不是借口，任何時(shí)候開始健身都不會(huì)太晚！