李阿姨今年62歲，退休后迷上了養(yǎng)生，經(jīng)常在網(wǎng)上各種搜素養(yǎng)生的方法。早前聽(tīng)人家說(shuō)散步對(duì)健康有好處，于是開(kāi)始每天走路散步一萬(wàn)步。

連續(xù)走了幾個(gè)月時(shí)間，她發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)了疼痛感，且越來(lái)越嚴(yán)重了。去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生告訴她是膝蓋退行性改變，日常不能再這么散步了，否則后期可能連正常的行走都受到影響。

這讓李阿姨覺(jué)得很詫異，不都說(shuō)運(yùn)動(dòng)有益健康嗎？自己這怎么還散出問(wèn)題來(lái)了？

一、研究：40歲后每天步行1小時(shí)，或可延壽達(dá)11年

隨著大家健康意識(shí)的提高，走路這種簡(jiǎn)單、高性價(jià)比的運(yùn)動(dòng)方式越來(lái)越受歡迎，走路不僅可以鍛煉身體，不少研究還指出走路可以延長(zhǎng)壽命！

2024年11月，澳大利亞格里菲斯大學(xué)發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，40歲以上運(yùn)動(dòng)量少的人，每天只需走路1小時(shí)，即有助于延長(zhǎng)壽命。

研究人員將2003~2006年國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查數(shù)據(jù)內(nèi)40歲以上群體的活動(dòng)數(shù)據(jù)、國(guó)家衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)中心2017年的死亡數(shù)據(jù)以及美國(guó)人口普查局2019年的人口數(shù)據(jù)納入了調(diào)查，并創(chuàng)建了預(yù)測(cè)模型分析體力活動(dòng)與壽命之間的關(guān)系。

根據(jù)受試者的運(yùn)動(dòng)水平將他們分成了4組，從最不活躍到最活躍。經(jīng)分析發(fā)現(xiàn)：

當(dāng)最不活躍組受試者的運(yùn)動(dòng)量上升到第二活躍的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，即每天以4.8km/小時(shí)走路，走29分鐘，即可延長(zhǎng)6.3年壽命，每天走1小時(shí)，可延長(zhǎng)376分鐘壽命（相當(dāng)于6.3小時(shí)）；

當(dāng)最不活躍組受試者的運(yùn)動(dòng)量一下子增加至最活躍組，每天以4.8kg/小時(shí)的速度行走111分鐘，或同等強(qiáng)度的其他運(yùn)動(dòng)，或可將壽命延長(zhǎng)11年。換算一下，每天步行1小時(shí)與壽命延長(zhǎng)2.8小時(shí)相關(guān)。

這兩項(xiàng)研究結(jié)果不難看出，運(yùn)動(dòng)量少的人，只需要適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量，即可延壽，但隨著活動(dòng)量的增加，預(yù)期壽命的延長(zhǎng)反而減少。

不過(guò)，研究人員也指出，這只是觀察性研究，并不能確定因果關(guān)系。但走路所帶來(lái)的好處真的比你想象中的還要多，所以趕緊走起來(lái)吧！

二、走路是被低估的運(yùn)動(dòng)，走起來(lái)就能收獲這些好處

對(duì)于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)、上了年紀(jì)的人群來(lái)說(shuō)，走路是個(gè)性價(jià)比很高的運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就可以收獲好處。

1、降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)涉及2萬(wàn)余名受試者的調(diào)查結(jié)果顯示，約有78%的受試者嘗試過(guò)走路鍛煉。相較于從不運(yùn)動(dòng)的人群，用2.7km/h的速度散步，每周達(dá)到2.5小時(shí)可降低9%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。這主要得益于走路可改善心血管、血糖以及血脂指標(biāo)。

2、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究指出，每日11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，與頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤、肺癌、肝癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)。

3、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常走路鍛煉可提高下肢力量和柔韌性，這可以改善身體的獨(dú)立性和活動(dòng)能力。相較于不走路的人，經(jīng)常走路鍛煉的老年人腿部力量以及柔韌性更好，在日常跌倒的風(fēng)險(xiǎn)也更低。

4、增強(qiáng)認(rèn)知功能

隨著年齡增加，腦內(nèi)負(fù)責(zé)記憶的部分會(huì)逐漸萎縮。研究發(fā)現(xiàn)，每周步行3次、每次40分鐘，對(duì)增加海馬體體積有益，而海馬體和記憶、學(xué)習(xí)相關(guān)，可減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5、降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放》上一項(xiàng)涉及9萬(wàn)余名成年人的研究指出，每日步數(shù)與抑郁癥的發(fā)生之間存在負(fù)相關(guān)關(guān)系。一般成年人每日步行的數(shù)量越高，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)越低。每日行走5000步以上即可讓抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，每日行走≥7000步，與風(fēng)險(xiǎn)下降31%相關(guān)。

6、降低腰痛復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)

《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究指出，反復(fù)腰痛發(fā)作的患者，每日保持30分鐘以上的步行，可顯著降低腰痛的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。并且可以顯著增加腰痛再次復(fù)發(fā)的平均時(shí)長(zhǎng)，讓無(wú)痛期延長(zhǎng)。

三、年過(guò)60歲后，走路要牢記“4不要”

年齡大的老年人堅(jiān)持散步對(duì)健康很有益，但在散步的時(shí)候一定要注意這四個(gè)不要，以免給健康帶來(lái)不必要的影響。

1、不要過(guò)度追求步數(shù)

上了年紀(jì)的老年人一定不要過(guò)分“拼步數(shù)”，否則很可能導(dǎo)致膝蓋損傷。《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的研究指出，60歲以上老年人每日行走的最佳步數(shù)保持在6000~8000步即可。

2、不要在馬路邊走路

馬路邊有較多的汽車(chē)尾氣，經(jīng)常在這種地方散步對(duì)健康不利，建議散步選擇小區(qū)樓下或者是公園里，良好的空氣對(duì)改善肺功能有好處。

3、不要忽視熱身準(zhǔn)備

老年人的肌肉和關(guān)節(jié)健康情況不如年輕人，在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分熱身5~10分鐘，將關(guān)節(jié)完全活動(dòng)開(kāi)來(lái)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

4、不要忽視走路的姿勢(shì)

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元表示，老年人走路的時(shí)候一定要注意昂首挺胸。含胸彎腰的走路姿勢(shì)無(wú)法讓經(jīng)脈得到好的休息，身體也無(wú)法得到充足的供氧，容易讓身體處于緊張狀態(tài)下，得不到好的鍛煉效果。

走路鍛煉對(duì)健康有很大的好處，但一定要注意方式方式，尤其是老年人不能盲目追求步數(shù)！

參考資料：
[1] 《最新研究發(fā)現(xiàn)，步行1小時(shí)，延壽3小時(shí)，每天達(dá)這個(gè)量，或延壽11年》.醫(yī)諾維2024-11-15
[2] 《治病又健身！柳葉刀推薦最有性價(jià)比的運(yùn)動(dòng)，很多人忽視了！》.健康時(shí)報(bào)2024-07-07
[3] 《不用1萬(wàn)步！不同年齡有“最佳步數(shù)”，走路記住“5要5不要”！》.健康時(shí)報(bào)2023-10-22

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