"減脂餐頓頓水煮雞胸肉，

吃到反胃！"

"控糖只能啃雜糧窩頭，

毫無幸福感！"

中國營養(yǎng)學(xué)會2023年發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告》指出：71%的飲食失調(diào)案例源于食物選擇單一。

其實，健康飲食完全可以打破單調(diào)！學(xué)會《食物交換表》中的黃金法則，像搭配調(diào)色盤一樣組合食物，既保證每日30種食材的多樣化攝入，又能精準(zhǔn)控制熱量！

一、食物交換法的科學(xué)原理

核心機制：同類食物營養(yǎng)構(gòu)成相似，可按熱量單位靈活置換

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究證實，同類食物在三大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）比例上具有高度相似性。

例如：

1份主食（90kcal）=75g糙米飯≈35g全麥面包≈100g紫薯

1份蛋白質(zhì)（90kcal）=50g雞胸肉≈115g鮮蝦≈60g雞蛋

二、六大食物交換矩陣

01

主食革命：碳水化合物的智慧選擇

【90kcal交換單元】

1份主食≈90kcal：

雜糧飯75gVS饅頭35gVS芋頭100g

Tips：

?慢碳優(yōu)選：糙米75g/燕麥片30g（GI值≤55）

?控糖禁區(qū)：蛋糕20g/油條15g（血糖生成指數(shù)GI≥75）

谷薯雜豆類食物交換表（份）

02

彩虹蔬菜：植物化學(xué)物的天然寶庫

【90kcal交換單元】

1份蔬菜≈90kcal：菠菜300gVS黃瓜375gVS胡蘿卜300g

Tips：深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍）營養(yǎng)更豐富！

蔬菜類食物交換表（份）

03

水果別貪多，低糖更友好

【90kcal交換單元】

1份水果≈90kcal：蘋果175gVS草莓150gVS香蕉75g

Tips：榴蓮、荔枝高糖，慎選！

水果類食物交換表a（份）

04

蛋白質(zhì)靈活換，低脂是關(guān)鍵

【90kcal交換單元】

1份蛋白質(zhì)≈90kcal：胸肉50gVS鯉魚75gVS蝦115g

Tips：肥肉、內(nèi)臟高脂高膽固醇，盡量少吃！

食物交換表a（份）

05

堅果小份量，選原味更健康

【90kcal交換單元】

1份堅果≈90kcal：

核桃15gVS板栗25gVS腰果20g

Tips：堅果熱量高，每天別超1份！

堅果類食物交換表a（份）

06

奶豆補鈣，低脂優(yōu)先

1份奶豆≈90kcal：

脫脂牛奶265mlVS豆?jié){330mlVS全脂奶粉20g

Tips：乳糖不耐選無糖酸奶或植物奶！

大豆、乳及其制品食物交換表（份）

吃飯不是數(shù)學(xué)題，靈活搭配才有趣！

食物交換法的精髓，是讓你在營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，吃得豐富、吃得開心。收藏這份“飲食萬能公式”，從此告別單調(diào)減脂餐，健康美味兩不誤！

編輯 ▎王 賀

來源 ▎山東疾控微信公眾平臺

運營 ▎濟寧市兗州區(qū)中醫(yī)醫(yī)院宣傳科

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