38歲的黃菲，是中國(guó)最頂尖的非職業(yè)女跑者之一。2025年上半年，她一共跑了13場(chǎng)全馬，由于年初在高原訓(xùn)練，其中有11場(chǎng)比賽都是在3-5月間完成的，這意味著黃菲基本是一周一賽的頻率。這一過(guò)程中，她還順便打破了自己的PB—3月的重慶馬拉松，她跑出了231的成績(jī)。這過(guò)頻的參賽節(jié)奏看起來(lái)幾乎不太符合備賽規(guī)則，可黃菲為什么要這么跑？是為了更“拼”一點(diǎn)嗎？她給出了完全不同的答案。

黃菲說(shuō)“適合自己的才是最好的”。這樣的參賽模式，就是她本人的舒適區(qū)。不是職業(yè)跑者的她，30歲時(shí)才真正穿上跑鞋，甚至起初并非源自熱愛(ài)——如上種種，再加上現(xiàn)實(shí)生活的壓力，讓她在進(jìn)入跑者世界時(shí)，只能小心翼翼地四處張望，并努力在各種身份間取得平衡。起初，她不具備大量訓(xùn)練的條件，只好以賽代練；現(xiàn)在，她已然完全適應(yīng)了這種節(jié)奏——即便她已經(jīng)完全愛(ài)上跑步，跑步也給了她很多，但她并不想讓這件事情完全占據(jù)自己的生活。

這種清醒，與黃菲在跑道上“兇猛”強(qiáng)勁的攻勢(shì)和表現(xiàn)，形成了鮮明的對(duì)比。在一個(gè)看似不尋常的年齡，跑出如此不尋常的成績(jī)，她并不諱言自己的天賦。但更重要的是，她依此打破了外界的設(shè)限，也讓更多女性跑者，在一個(gè)看似“不該再夢(mèng)想”的年齡，看到了突破自己、超越限界的可能性。

以下內(nèi)容為黃菲自述，記者進(jìn)行文字整理

為什么要一周一賽？

貴陽(yáng)是我上半年的第13場(chǎng)全馬。由于趕上生理期，所以后程沒(méi)盡全力，適當(dāng)放了一些——這算是我的常規(guī)操作了，我會(huì)根據(jù)自己的狀態(tài)和比賽的具體情況，在參賽過(guò)程中調(diào)整目標(biāo)。這樣的話，賽后的恢復(fù)也相對(duì)快一點(diǎn)。一周一賽，很多人覺(jué)得不可思議，也有人覺(jué)得這不科學(xué)、不合理，但對(duì)我來(lái)說(shuō)，這就是最自然的節(jié)奏。

這是一個(gè)左右滑動(dòng)多圖模板，需要替換五張圖

我最開(kāi)始跑步的時(shí)候，根本沒(méi)有系統(tǒng)訓(xùn)練的條件。那時(shí)候，我一周工作六天，平時(shí)完全沒(méi)時(shí)間去練強(qiáng)度、練配速。所以，我就用比賽來(lái)代替——只要湖南省內(nèi)有賽事，我每周都去跑。強(qiáng)度基本都集中在周末的比賽里，平時(shí)最多就是早上跑到公司，或者從公司跑回家，偶爾起早一點(diǎn)繞著家附近跑一圈，每月的跑量也就100多?？梢哉f(shuō)，正是“以賽代練”這種方式，讓我從一個(gè)完全沒(méi)有體育基礎(chǔ)的人，一路跑到了2020年的2小時(shí)44分。

我習(xí)慣了比賽帶給我的狀態(tài)。訓(xùn)練時(shí)一個(gè)人跑，往往跑不出速度，還覺(jué)得累；但一到比賽，我就能用比平時(shí)訓(xùn)練更快的配速，跑得還更輕松。這種氛圍和腎上腺素的刺激，會(huì)讓我有更強(qiáng)的動(dòng)力和反饋。

以賽代練，有時(shí)不乏驚喜。說(shuō)起來(lái)，今年3月的重慶馬拉松，我雖然有PB的想法，但還是堅(jiān)持穩(wěn)中求進(jìn)的原則，結(jié)果跑出了2小時(shí)31分。跑完重慶之后，我還真的嘗試在武漢繼續(xù)沖PB，但武漢的賽道起伏太大，我的前半程配速也過(guò)快，到了十幾公里就知道堅(jiān)持不下去了，后面只能逐步下調(diào)目標(biāo)，退而求國(guó)際健將，到最后只能保國(guó)家健將。

今年一月廈馬結(jié)束后和整個(gè)二月我都沒(méi)有比賽，那段時(shí)間是去云南會(huì)澤，上高原系統(tǒng)訓(xùn)練了。這一切要從疫情期間說(shuō)起：那幾年我在家練得感覺(jué)很好，但比賽中怎么也跑不進(jìn)240——有時(shí)候跑到16，有時(shí)候跑到21，有時(shí)候跑到25，但最后總會(huì)崩掉。那時(shí)候我就想：一個(gè)沒(méi)有體育基礎(chǔ)的人，到底能不能達(dá)標(biāo)國(guó)家健將？為了這個(gè)夢(mèng)想，我決定去高原試試。

先苦后甜的高原特訓(xùn)

2023年夏天第一次去會(huì)澤，當(dāng)時(shí)我只能請(qǐng)30天假。我跟兩個(gè)全職跑馬的男生一起去，他們?nèi)ゴ蚯吧?，我?qǐng)好假后很快跟上。說(shuō)真的，當(dāng)時(shí)真的有點(diǎn)難頂：每月不到300公里的跑量，直接跳到了800公里，而且力量課也特別密集，第一周腿部訓(xùn)練后連樓梯都下不了，整個(gè)人處于疼痛和疲勞中，渾身哪兒都疼。心理壓力也是蠻大的，當(dāng)時(shí)每天都在倒計(jì)時(shí)，生怕給自己練傷了。

不過(guò)那一個(gè)月，效果真的立竿見(jiàn)影。強(qiáng)度足夠不說(shuō)，訓(xùn)練配得還很系統(tǒng)，順便補(bǔ)上了我以前完全不練的力量課。從會(huì)澤回來(lái)后，我休整了二十多天，就在衡水馬拉松跑進(jìn)了240，最后沖刺的時(shí)候還把配速輕松提到了3分08。那一刻我真的有種“被訓(xùn)練激活”的實(shí)感。240不再是終極目標(biāo)，我開(kāi)始覺(jué)得再“往上夠一夠”，跑到234的國(guó)際健將標(biāo)準(zhǔn)也并非天方夜譚。

今年初會(huì)澤的一次跑山訓(xùn)練，比一場(chǎng)全馬更累。

從那之后，240對(duì)我來(lái)說(shuō)就變成了一種“常規(guī)操作”。有媒體報(bào)道過(guò)我破紀(jì)錄的可能性：現(xiàn)在中國(guó)女子馬拉松跑進(jìn)240最多場(chǎng)次的紀(jì)錄，應(yīng)該是32場(chǎng)，我現(xiàn)在大概有29-30場(chǎng)。不過(guò)，我從來(lái)沒(méi)有刻意去追求過(guò)這個(gè)紀(jì)錄：狀態(tài)的持續(xù)感，以及一場(chǎng)場(chǎng)累積下來(lái)的韌性、節(jié)奏和自信，對(duì)我來(lái)說(shuō)更重要。

正因如此，我在2024年初又去了會(huì)澤冬訓(xùn)。這一次練了四十多天，比上次周期更長(zhǎng)、更系統(tǒng)，也更適應(yīng)了高原的節(jié)奏。之后就是去年夏天和今年年初，算下來(lái)已經(jīng)去了四次了。前三次，其實(shí)我身體對(duì)高原都不是特別適應(yīng)，尤其睡眠不好，別人練完能馬上午休、晚上早早入睡，我一整天精神亢奮，幾乎睡不著。但年初的這一次，情況完全不一樣了：身體節(jié)奏變得穩(wěn)定，訓(xùn)練之后能自然進(jìn)入休息，說(shuō)明是真正適應(yīng)了。

在會(huì)澤的生活非常有規(guī)律。我們一周大概四堂大課，分別是周一混氧、周三跑坡、周五長(zhǎng)距離、周六沖坡。每堂大課之后還會(huì)加一組力量練習(xí)，比如深蹲、蛙跳、核心肌群等。

以周一為例：我早上六點(diǎn)多起床，早餐后稍微休息下，八點(diǎn)半左右去田徑場(chǎng)跑混氧課，之后做做放松操、拉伸一下，回酒店休息吃中飯，午休后三點(diǎn)半回到田徑場(chǎng)，慢跑放松加力量訓(xùn)練。五點(diǎn)多回去，吃過(guò)晚飯，先出去散散步，然后回來(lái)按摩。

我們住的酒店海拔大約在2100，而周三跑坡的山海拔有2500，所以首先要從酒店跑到山上去，7公里的路程帶400米爬升。上山后先做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后開(kāi)始沖坡：一個(gè)坡是1.1公里，跑上去簡(jiǎn)單放松一下，然后再下來(lái)，算作一組。剛開(kāi)始去的時(shí)候，可能一上午跑8組，后面會(huì)逐漸增加到10組、12組。再算上從酒店往返山里的路程，隨便就跑出30多公里了。

周五的長(zhǎng)距離依然是在山上，有時(shí)候是跑一個(gè)1.3公里的圈，目標(biāo)也是跑到30公里以上。水平更高一點(diǎn)，我們會(huì)去跑大海草山——從海拔2100米跑到近3700米，全程34公里，爬升超過(guò)1500，非常鍛煉腿部力量和心肺功能。周六，我們會(huì)繼續(xù)到2400海拔的一座山上去沖坡，周日則是16公里放松。

算下來(lái)，一周下來(lái)差不多有200的跑量。也正是因此，我總是沒(méi)法在高原上練太久——真的好累??！實(shí)際上在賽事周期臨近時(shí)，我們也確實(shí)不會(huì)再繼續(xù)高強(qiáng)度的跑坡，而是轉(zhuǎn)向田徑場(chǎng)進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，把耐力轉(zhuǎn)化為配速能力。在會(huì)澤，我一直跟尹順金教練——他的訓(xùn)練方法注重耐力型跑者的長(zhǎng)期積累和恢復(fù)節(jié)奏，而不只是強(qiáng)調(diào)速度。這種方式非常適合我：我的速度能力不是特別突出，但我能熬，能堅(jiān)持，所以他設(shè)置的內(nèi)容和周期，我都覺(jué)得很匹配。

跑道不是我的全部

我從事的是裝修行業(yè)，因?yàn)樵诠靖闪耸畮啄?，年假也多，再加上工作靈活，所以之前每年還能抽出時(shí)間去高原集訓(xùn)。從今年五月開(kāi)始，我也做出了生活上的調(diào)整：工作上轉(zhuǎn)為兼職，時(shí)間變得更寬裕一些，既能陪家人，也能安排訓(xùn)練和比賽。孩子今年上高二，之前是住校的，現(xiàn)在開(kāi)始走讀，我也正式進(jìn)入“陪讀”模式，給他做一日三餐。另一方面，孩子今年也16歲了，挺獨(dú)立的。有時(shí)候我說(shuō)：“這個(gè)周末要不要在家陪你？”他反倒說(shuō)：“不用，你快去跑賽吧！”

跑到這個(gè)份上，很多人會(huì)問(wèn)我：要不要干脆全職跑步？說(shuō)實(shí)話，全職跑步的誘惑是有的，尤其當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的跑步收入可能遠(yuǎn)高于工資的時(shí)候。贊助當(dāng)然是很重要的一個(gè)方面：早些年間只是一些單場(chǎng)合作，直到2023年衡水馬拉松之前簽了怡寶，不久前又簽了特步。

贊助商帶來(lái)的幫助，不只是經(jīng)濟(jì)層面上的：在怡寶夢(mèng)之隊(duì)，有時(shí)候男生們不跑成績(jī)，就會(huì)看有沒(méi)有女隊(duì)員可以帶一下，這種合作沒(méi)有費(fèi)用，就是請(qǐng)客吃頓飯那種，純粹的互幫互助。游培泉、陳龍還有好幾個(gè)男隊(duì)友都帶過(guò)我。

怡寶的隊(duì)友有時(shí)候會(huì)給我當(dāng)兔子。

這些當(dāng)然都讓我很開(kāi)心，但如果我本身所處的行業(yè)景氣一點(diǎn)，我還是很愿意繼續(xù)投入本職工作、把兩頭都做好的。我挺喜歡那種白天上班、工作之余訓(xùn)練的節(jié)奏：畢竟我日常練得也不復(fù)雜，無(wú)非是早上上班前跑一個(gè)小時(shí)左右，周末一場(chǎng)比賽就是一次強(qiáng)度課，只有冬夏訓(xùn)才進(jìn)入系統(tǒng)準(zhǔn)備模式，平時(shí)反而很自由有彈性，也不會(huì)讓生活節(jié)奏被訓(xùn)練壓得太死。

我不希望跑步成為我生活中唯一的主軸。如果全職做這個(gè)，似乎一天到晚除了跑步還是跑步，我覺(jué)得還挺枯燥的。保留一份跑圈以外的工作，也是和社會(huì)接軌的一種方式，我還是不想把工作和愛(ài)好完全混為一談，也希望自己的人際關(guān)系、話題圈子和思維方式能夠更多元、更開(kāi)放。

與此同時(shí)，我明白現(xiàn)在跑出的成績(jī)和收入，也是過(guò)去幾年各種“沉沒(méi)成本”的積累?，F(xiàn)在能拿到的贊助，也是之前用堅(jiān)持和努力換來(lái)的。這些東西也不會(huì)給我過(guò)重的壓力：比如和怡寶的合作，只要我一年有一場(chǎng)跑進(jìn)240，就算完成基本任務(wù)。廈門那場(chǎng)達(dá)標(biāo)后，后面的比賽我就可以放松一點(diǎn)，不會(huì)有太大心理負(fù)擔(dān)。

平常心很重要。在這么高頻率參賽的節(jié)奏中，我沒(méi)有特別復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，就是跟小孩一起正常吃飯，三餐規(guī)律，不挑食，蛋白質(zhì)多一點(diǎn)，也不太吃營(yíng)養(yǎng)品?；謴?fù)方面，我特別重視按摩放松，每周至少一次，通常是比賽后的周二或周四——在我看來(lái)，恢復(fù)甚至比訓(xùn)練還重要。

我不會(huì)總是給自己很大壓力。我會(huì)把每場(chǎng)馬拉松當(dāng)成一次30公里的拉練，先跑到30公里，再看狀態(tài)：狀態(tài)好就繼續(xù)沖一沖，不好就放慢點(diǎn)跑完。這樣一來(lái)，我平時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度反而不高，每天慢跑、輕松跑，周末一場(chǎng)比賽，就像只有一個(gè)長(zhǎng)距離而已，所以心態(tài)也輕松很多。

做不被定義的榜樣

當(dāng)然也會(huì)有些特別強(qiáng)烈的感受。5月的蘭州馬拉松，是我唯一跑哭的比賽：蘭州畢竟也算是亞高原，而我本人太大意了，覺(jué)得自己之前上過(guò)高原，適應(yīng)能力應(yīng)該挺強(qiáng)，所以周五才到，待了一天就去跑了。結(jié)果，我的高原反應(yīng)相當(dāng)明顯，身體完全跟不上，只能放棄爭(zhēng)國(guó)內(nèi)前三的原本目標(biāo)，調(diào)整為穩(wěn)妥完賽。那場(chǎng)跑得很差，也很累，即便我參賽的場(chǎng)次足夠多，失望也在所難免。

不過(guò)總的來(lái)說(shuō)，參賽還是比較開(kāi)心的。我還記得2019年在廣西防城港，那是我的第一個(gè)全馬冠軍，當(dāng)天突降暴雨，眼睛都睜不開(kāi)，卻留下了特別深刻的記憶。起初，我主要在湖南周邊跑比賽，現(xiàn)在是全國(guó)各地都跑，參賽成了我探索城市的一種方式。以前因?yàn)楣ぷ髟?，我基本上都是周六才到，周日早上就去跑賽；今年，我常常?huì)在周四或周五就出發(fā)，比完賽后也會(huì)逛逛當(dāng)?shù)兀渣c(diǎn)美食，算是一種“跑步＋旅游”的生活方式。比賽不是負(fù)擔(dān)，反而是保持訓(xùn)練狀態(tài)、打破日常節(jié)奏的工具。

回想起自己的跑步生涯，還是挺不尋常的。我是30歲才開(kāi)始跑步的，起步確實(shí)很晚。以前沒(méi)什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，就是兩點(diǎn)一線上班族，跑步是為了拯救失眠。從現(xiàn)在反推過(guò)去，很多人說(shuō)我腿長(zhǎng)、身材比例天生就適合跑步——但在我開(kāi)始跑之前，可沒(méi)人這么說(shuō)！我的首馬是2018年10月在長(zhǎng)沙跑的，成績(jī)是3:14:55——那時(shí)候大家都覺(jué)得我能跑進(jìn)330就很厲害了，還有個(gè)養(yǎng)豬的跑友和我打賭，說(shuō)要是我跑進(jìn)315，他就送我一頭豬，結(jié)果……

不到半年后，在2019年3月的無(wú)錫，我已經(jīng)跑進(jìn)了三小時(shí)，成績(jī)是257，那時(shí)候女生破三的還真的很少，所以一下子很多人都認(rèn)識(shí)了我，覺(jué)得我是名副其實(shí)的天賦型選手。

下個(gè)月就39歲了。在這個(gè)年紀(jì)還能沖PB、還能跑高水平，確實(shí)不算常見(jiàn)。一起練的小伙伴大多數(shù)是00后，最少也是95后——我比他們年紀(jì)大不少，但我的跑齡其實(shí)未必比他們長(zhǎng)，所以我覺(jué)得自己依然年輕。這不只是一句口號(hào)：我不希望自己被年齡束縛，也不想從現(xiàn)在就思考“下一步”的問(wèn)題。接下來(lái)，我會(huì)在七月中旬帶孩子出去玩幾天，然后繼續(xù)去會(huì)澤，為九月的衡水做準(zhǔn)備。下半年除了衡水，我的重點(diǎn)賽事還包括北馬和上馬，如果有機(jī)會(huì)的話，希望能夠向230發(fā)起沖擊。

我生活中的另一面

這不會(huì)給我太大壓力。從一個(gè)完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的“小白”一步步走到現(xiàn)在，能有現(xiàn)在的成績(jī)已經(jīng)很不可思議了。除了馬拉松以外，我也有在跑越野、玩爬樓，在上海中心和深圳的平安金融中心都拿到了女子組的國(guó)人第一名。運(yùn)動(dòng)讓我感覺(jué)更好，而我為此拼盡全力，即便有一天可能因?yàn)槟挲g、身體等因素跑不動(dòng)了，我也不會(huì)后悔。而且，我的案例也影響了很多相對(duì)不那么年輕的女跑者——即便是三十幾歲、甚至更年長(zhǎng)的女性，也可以真實(shí)地表達(dá)野心，大膽地追求成績(jī)，向更好的自己進(jìn)發(fā)，不被世俗設(shè)限。

本條內(nèi)容創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)

作者：沈天浩

編輯：WR China Team

圖：被訪者提供

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