很少會(huì)有女生重視自己的背部訓(xùn)練，背部因?yàn)樗幬恢玫脑?，常常容易被忽略，其?shí)背部才是女性氣場(chǎng)的發(fā)源地，一個(gè)性感，挺拔的背部，會(huì)讓你成為背影殺手。

背部訓(xùn)練還可以改善諸多體態(tài)問(wèn)題，比如：圓肩駝背，翼狀肩胛等等都是背部過(guò)于薄弱導(dǎo)致的。

一個(gè)好看后背，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)會(huì)十分有韻味，當(dāng)你穿上長(zhǎng)裙、禮服時(shí)，一個(gè)性感的背部會(huì)讓你瞬間脫穎而出。

總之，背部訓(xùn)練對(duì)于女生來(lái)說(shuō)無(wú)論從視覺(jué)上還是健康上考慮都非常有必要，今天就跟隨健身教練Paul一起了解女生如何通過(guò)訓(xùn)練，使自己的背部變得性感，挺拔成為背影殺手。

背部肌肉解析

要訓(xùn)練背部，首先要了解背部有哪些肌肉，清楚這些肌肉的位置和作用，才能抓住訓(xùn)練重點(diǎn)，從而達(dá)到預(yù)期的效果。

背闊?。浩鹬裹c(diǎn)在肱骨小結(jié)節(jié)嵴和肋骨以及脊椎，可以做肩內(nèi)收、伸和內(nèi)旋的動(dòng)作，從肌肉的生長(zhǎng)走向和功能中，可以清楚如果由上向下或水平向后的拉起，就可以很好的訓(xùn)練到它。

菱形?。浩鹬裹c(diǎn)在肩胛骨和脊椎上，收縮時(shí)牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方，根據(jù)肌肉的功能，強(qiáng)化菱形需要做肩胛骨向脊椎靠攏的動(dòng)作，強(qiáng)化菱形肌，可以有效改善圓肩駝背的體態(tài)，而生活中幾乎沒(méi)有用它發(fā)力的動(dòng)作，所以強(qiáng)化菱形肌很有必要。

斜方?。盒狈郊》譃樯?、中、下三個(gè)部分，斜方肌的上部，是需要避免發(fā)力的，因?yàn)樯喜窟^(guò)于強(qiáng)大，會(huì)造成頭前引和聳肩的情況，所以訓(xùn)練時(shí)要避免上斜方的發(fā)力，而中下斜方可以沉肩，上回旋肩胛，回縮肩胛骨，會(huì)使我們看起來(lái)更挺拔，所以是需要鍛煉的。

三角肌后束和大圓肌，主要協(xié)助背闊肌完成動(dòng)作的肌肉，對(duì)于背部線條的打造也是必不可少的，

肩袖肌群，不僅增加肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，免于受傷，對(duì)背部線條和細(xì)節(jié)的打造有直接關(guān)系。

豎脊肌，主要穩(wěn)定軀干的肌群，可以加深下背部的溝壑。

已經(jīng)了解了背部主要肌肉，那練習(xí)這些肌肉會(huì)為女生帶來(lái)哪些好處？

背部訓(xùn)練對(duì)女生的好處

第一，改善體態(tài)，提升氣質(zhì)

對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，氣質(zhì)永遠(yuǎn)排在第一位，生活中的活動(dòng)方式幾乎很難能讓背部參與進(jìn)來(lái)，如今久坐在電腦前，長(zhǎng)時(shí)間的玩手機(jī)，更是讓背部肌肉更加松弛，形成含胸駝背的體態(tài)，也使得背部更容易堆積脂肪，而且駝背給人的印象并不好看，也會(huì)讓你失去氣質(zhì)，還會(huì)導(dǎo)致胸部下垂，而加強(qiáng)背部訓(xùn)練，會(huì)使身體更挺拔，大大提高提升女生氣質(zhì)。

第二，增加背部線條，更性感、更顯瘦、更易瘦

背闊肌和其它背部肌群，幾乎占上半身肌肉的四分之三，也正因?yàn)楸巢坑兄习肷碜畲蟮牡募∪饬?，因此在使用同樣時(shí)間來(lái)鍛煉肌肉時(shí)，是能夠有效地增加消耗和代謝，當(dāng)背肌練的有型后，從視覺(jué)上腰腹會(huì)更顯瘦，而背部線條，尤其是下背部的溝壑越深，在穿長(zhǎng)裙和禮服時(shí)看上去更性感，散發(fā)獨(dú)有的魅力。

第三，緩解過(guò)度勞累引起的背部肌肉勞損，預(yù)防脊椎炎

腰背部酸痛是現(xiàn)代大部分人的通病，這與背部肌群的弱化密不可分，背部肌群在穩(wěn)定上半身有著舉足輕重的地位，強(qiáng)而有力的背肌尤其是豎脊肌，可以穩(wěn)定支撐身體，減輕腰背酸痛。背部的贅肉太多，容易對(duì)脊柱造成壓力，背部肌群對(duì)的血液的循環(huán)也非常重要，背部訓(xùn)練可以加速身體血液循環(huán)，經(jīng)常鍛煉背肌，能緩解久站、久坐造成的疲勞性酸痛。

因此，背部訓(xùn)練并不只是男生的專屬，女生本身肌肉含量較比男生少很多，更要加強(qiáng)背部訓(xùn)練，女生練背可以增加背部線條，看起來(lái)更優(yōu)美、更性感，并改善含胸駝背等體態(tài)問(wèn)題，讓身姿更挺拔優(yōu)美。

女生與男生練背有什么區(qū)別

背部的肌肉非常多，淺層肌群中就包括，背闊肌、斜方肌、大小圓肌、豎脊肌等，深層肌群還有菱形肌、負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肩袖肌群等等，這些肌肉中肌肉的體積、功能不同，因?yàn)槟信g審美的不同，訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也不盡相同。

1.男生練背的重點(diǎn)在于寬度和厚度

男生練背是為了看起來(lái)更強(qiáng)壯，穿衣更有型，所以練背的重點(diǎn)在于大肌群的體積上，盡可能向外擴(kuò)展實(shí)現(xiàn)倒三角形狀，背闊肌直接決定了背部的寬度、厚度和背部的整體形態(tài)。其次是斜方肌上部和大圓肌，更能增加背部的厚度和視覺(jué)沖擊力，使男人看上去更有力量，訓(xùn)練的重量也是以大重量為主。

2.女生練背的重點(diǎn)在中心區(qū)

女生練背是為了讓背影看上去更性感，所以重點(diǎn)應(yīng)該在于對(duì)背部線條和細(xì)節(jié)的塑造，著重鍛煉中心區(qū)域和下背部的鴻溝。

女生應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練斜方肌的中下部，加強(qiáng)菱形肌和肩袖肌群，對(duì)于背闊肌、上斜方的訓(xùn)練，可以適當(dāng)?shù)囊粠Ф^(guò)，這樣既可以避免練成虎背熊腰，又可以讓背部線條看起來(lái)優(yōu)雅、挺拔、性感。

練習(xí)背部時(shí)可以多做中、小重量進(jìn)行多次數(shù)訓(xùn)練，因?yàn)樾狈郊≈邢虏俊⒘庑渭『图缧浼∪汉茈y找發(fā)力，如果重量太大會(huì)導(dǎo)致其他有力的肌肉，比如上部斜方肌代償過(guò)多，形成溜肩體態(tài)。

女生如何練背

女生背部訓(xùn)練，可以多做中、小重量進(jìn)行多次數(shù)訓(xùn)練，因?yàn)樾狈郊≈邢虏?、菱形肌和肩袖肌群肌肉體積較小，平時(shí)又很少用到，很難找到發(fā)力，如果重量太大會(huì)導(dǎo)致其他有力的肌肉，比如上部斜方肌代償過(guò)多，形成溜肩體態(tài)。

Paul為大家選擇5個(gè)適合女生背部訓(xùn)練的4個(gè)動(dòng)作。

1.高位下拉

肩胛骨下沉，下半身固定住，防止下背代償，

下拉身體有一個(gè)自然的后傾角度（不要過(guò)度后傾）下拉過(guò)程中肩胛骨回旋帶動(dòng)大臂向下讓小臂垂直地面。

每組12-20次 4-6組

2.啞鈴劃船

挺胸，保證骨盆，肩處于中立位，身體保持穩(wěn)定，大臂貼著身體劃至大臂平行地面

小臂始終保持垂直地面

每組單側(cè)12-20次 4-6組

3.彈力帶后拉

挺胸沉肩，肘始終向后，想象拉弓一樣將彈力帶畫弧向后拉

每組12-20次 4-6組

4.古巴推舉

每組12-20次 4-6組

動(dòng)作全程 沉肩，夾肩胛骨，俯臥 雙手位于身體兩側(cè)，掌心向后，手臂自然伸直

將大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推舉，推起后按原路返回，動(dòng)作緩慢

5.羅馬椅挺身

動(dòng)作緩慢，不要過(guò)度超伸，用你髖部主導(dǎo)屈伸，挺身到與身體呈一條直線，

切記不要過(guò)度超伸，脊柱保持正常始終正常曲度每組12-20次 4-6組

結(jié)束語(yǔ)：

女生不要忽視背部訓(xùn)練，背部訓(xùn)練會(huì)讓你的背部減少脂肪堆積，增加背部線條，使后背看起來(lái)更性感、挺拔，還可以改善圓肩駝，翼狀肩胛的體態(tài)，緩解疼痛，提升氣質(zhì)。其實(shí)背部才是女性氣場(chǎng)的發(fā)源地，一個(gè)性感，挺拔的背部，會(huì)讓你成為背影殺手，給人一種視覺(jué)沖擊。希望這篇文章讓你對(duì)背部重視起來(lái)，也對(duì)背部訓(xùn)練有更深的了解。