早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。

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你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這樣的事？在新的一年立下決心，打算戒掉某個(gè)壞習(xí)慣，或者嘗試養(yǎng)成一種新的好習(xí)慣。但結(jié)果卻往往令人沮喪，明明下定決心要改變，最終卻發(fā)現(xiàn)自己又回到了原本的軌跡。其實(shí)，你并不孤單。根據(jù)心理學(xué)研究，我們?nèi)粘Ｐ袨榈?0%甚至更多，都是由習(xí)慣驅(qū)動(dòng)的——也就是說(shuō)，很多時(shí)候我們并不會(huì)花很多精力去思考這些行為，而是下意識(shí)地去完成它們。

那么，這些習(xí)慣究竟是如何形成的？為什么它們?nèi)绱祟B固難以打破呢？我們可以通過(guò)一種非常形象的比喻來(lái)理解這一過(guò)程：習(xí)慣就像是一條河流的河床。隨著河水長(zhǎng)時(shí)間流淌，河床會(huì)變得越來(lái)越深，水流的方向也會(huì)越來(lái)越固定。一條新的河流，則可能會(huì)有較淺的河床，水流的方向會(huì)更不穩(wěn)定，也難以預(yù)測(cè)。

習(xí)慣的形成過(guò)程就像河流在河床中流動(dòng)一樣。當(dāng)我們開(kāi)始養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣時(shí)，初期的過(guò)程會(huì)顯得比較“艱難”，因?yàn)榇竽X需要集中精力來(lái)做出決定，就像是新的河床尚未形成，水流難以固定。然而，隨著習(xí)慣的逐漸養(yǎng)成，行為變得越來(lái)越自動(dòng)化，就像河水在固定的河床中順暢流動(dòng)一樣，行為逐漸變得不需要過(guò)多的意識(shí)參與。

習(xí)慣形成時(shí)大腦的變化

在我們嘗試養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，大腦中發(fā)生的變化是十分顯著的。大腦的前額葉皮質(zhì)是負(fù)責(zé)決策的區(qū)域，它在習(xí)慣養(yǎng)成的初期階段發(fā)揮了重要作用。比如，當(dāng)你試圖戒掉“貪睡”的壞習(xí)慣時(shí)，每一次按下鬧鐘都會(huì)需要你經(jīng)過(guò)深思熟慮的決定。而隨著習(xí)慣的逐步養(yǎng)成，這一決策過(guò)程會(huì)逐漸減少，最終變得更加自動(dòng)化。

在這一過(guò)程中，大腦中的神經(jīng)回路會(huì)被不斷激活，并隨著我們反復(fù)執(zhí)行相同的動(dòng)作而變得越來(lái)越強(qiáng)大、越來(lái)越高效。這種神經(jīng)元之間連接的重組和強(qiáng)化，我們稱之為神經(jīng)可塑性。在習(xí)慣的形成過(guò)程中，尤其是當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為時(shí)，這種長(zhǎng)期增強(qiáng)作用起到了決定性作用。每次你重復(fù)執(zhí)行某個(gè)動(dòng)作時(shí)，原本需要較強(qiáng)意識(shí)控制的行為會(huì)變得越來(lái)越自動(dòng)化，甚至在沒(méi)有過(guò)多意識(shí)參與的情況下，你就能夠完成它。

例如，早晨按下貪睡按鈕的行為，會(huì)讓你錯(cuò)過(guò)起床的最佳時(shí)機(jī)，而隨著你開(kāi)始養(yǎng)成不按下貪睡按鈕的習(xí)慣，你不僅會(huì)變得更加準(zhǔn)時(shí)，還會(huì)因此感受到新的好處，這種反饋機(jī)制會(huì)加深你對(duì)新習(xí)慣的投入與認(rèn)同。

然而，隨著時(shí)間的推移，當(dāng)習(xí)慣逐漸形成，大腦中負(fù)責(zé)決策的部分將不再需要過(guò)多介入。這個(gè)過(guò)程就像是一個(gè)自動(dòng)化系統(tǒng)的啟動(dòng)——你不再需要特別去決定是否執(zhí)行某個(gè)行為，神經(jīng)回路已被激活，它變得自動(dòng)和固化。

養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣究竟需要多長(zhǎng)時(shí)間？

關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)間，社會(huì)大眾常常受到一種普遍的觀點(diǎn)影響——即養(yǎng)成或戒掉一個(gè)習(xí)慣僅僅需要21天。這一觀點(diǎn)源于20世紀(jì)60年代的心理學(xué)家馬爾科姆·萊斯利的理論，但近年來(lái)，許多研究指出這一觀點(diǎn)過(guò)于簡(jiǎn)化了習(xí)慣形成的復(fù)雜性。

例如，歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)重要研究表明，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣的時(shí)間跨度其實(shí)相當(dāng)廣泛，從18天到254天不等，平均時(shí)間為66天。這項(xiàng)研究對(duì)96名參與者進(jìn)行了一項(xiàng)為期84天的實(shí)驗(yàn)，要求他們選擇一個(gè)健康的習(xí)慣并堅(jiān)持每日?qǐng)?zhí)行。最終，盡管大部分參與者未能完全成功，但有41%的人成功養(yǎng)成了新的習(xí)慣。

研究還發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成習(xí)慣的成功程度與目標(biāo)的性質(zhì)密切相關(guān)。例如，飲水這一目標(biāo)往往比鍛煉身體更容易成功，并且更容易成為一種自動(dòng)化的行為。此外，時(shí)間因素也非常關(guān)鍵，早晨的習(xí)慣（例如早餐后散步）通常比晚上進(jìn)行的習(xí)慣更容易養(yǎng)成。

盡管這項(xiàng)研究的樣本量較小，因此結(jié)果并不具有普遍性，但它無(wú)疑表明了一個(gè)事實(shí)：如果你在21天內(nèi)無(wú)法養(yǎng)成習(xí)慣，不必灰心喪氣。成功與否并不僅僅取決于時(shí)間的長(zhǎng)短，而是與你的決心、方法和對(duì)目標(biāo)的認(rèn)知密切相關(guān)。

如何戒掉不良習(xí)慣？

我們大多數(shù)人都會(huì)或多或少地有一些不良習(xí)慣，這些習(xí)慣有時(shí)讓我們感到不滿或困擾。戒掉這些壞習(xí)慣，實(shí)際上是大腦中另一種神經(jīng)可塑性機(jī)制在起作用——這種機(jī)制被稱為“長(zhǎng)期抑制”。與神經(jīng)增強(qiáng)作用相對(duì)，長(zhǎng)期抑制是指通過(guò)削弱神經(jīng)回路之間的連接，從而逐漸消除不良習(xí)慣。

在大腦中，某些神經(jīng)回路會(huì)因習(xí)慣而變得緊密相連，這種緊密聯(lián)系往往會(huì)形成不良習(xí)慣的觸發(fā)條件。因此，戒掉不良習(xí)慣的第一步，通常是識(shí)別并打破這些觸發(fā)因素與獎(jiǎng)勵(lì)之間的聯(lián)系。比如，很多人在感到壓力時(shí)會(huì)不自覺(jué)地咬指甲，而這種行為往往帶來(lái)暫時(shí)的緩解或感官上的刺激。為了打破這一循環(huán)，可以采取一些具體的行動(dòng)，比如涂上苦味指甲油，或者在壓力來(lái)臨時(shí)，轉(zhuǎn)而通過(guò)深呼吸來(lái)舒緩情緒。隨著時(shí)間的推移，舊習(xí)慣的神經(jīng)回路會(huì)逐漸變得“沉默”，最終被替代。

養(yǎng)成或戒除習(xí)慣的實(shí)用技巧

戒除習(xí)慣的技巧：

1. 識(shí)別并避免觸發(fā)因素：了解哪些情境會(huì)觸發(fā)你的壞習(xí)慣，并盡可能避免或改變這些情境。

2. 尋找替代方案：嘗試用新的、更健康的習(xí)慣來(lái)取代舊習(xí)慣。例如，如果你有抽煙的習(xí)慣，可以試著用嚼口香糖或喝水來(lái)替代。

3. 練習(xí)自我同情：養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中難免會(huì)遇到挫折，不要因此而自責(zé)。面對(duì)失敗時(shí)，學(xué)會(huì)寬容自己，并堅(jiān)定地繼續(xù)努力。

養(yǎng)成習(xí)慣的技巧：

1. 從小事做起：開(kāi)始時(shí)選擇一個(gè)簡(jiǎn)單、易行且容易融入日常生活的目標(biāo)。

2. 堅(jiān)持不懈：只有通過(guò)不斷重復(fù)，才能真正將新習(xí)慣內(nèi)化為自動(dòng)化行為。

3. 獎(jiǎng)勵(lì)自己：在養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中，為自己設(shè)定一些獎(jiǎng)勵(lì)，以保持動(dòng)力。

如果我們把習(xí)慣比作一條河流的河床，那么河流變深的過(guò)程，實(shí)際上就是行為的不斷重復(fù)與強(qiáng)化。新的習(xí)慣需要通過(guò)不斷的練習(xí)來(lái)逐漸“加深”這條新的河床，而這個(gè)過(guò)程中，你的決心、練習(xí)以及對(duì)自己改變潛力的信念，都會(huì)成為推動(dòng)你前進(jìn)的關(guān)鍵。

習(xí)慣的養(yǎng)成是一個(gè)需要耐心和恒心的過(guò)程。相信自己可以改變，堅(jiān)信自己擁有塑造新習(xí)慣的能力，是通向成功的第一步。

About the author:

Ashleigh E. Smith,Senior Lecturer; Carol Maher,Professor; Susan Hillier,Professor:

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知健康問(wèn)題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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