一、產(chǎn)前：先“接納情緒”，再“拆解恐懼”

1?? 允許自己“害怕”，別和情緒對(duì)抗

很多準(zhǔn)媽媽會(huì)因?yàn)椤拔以趺催@么膽小”而加重焦慮，其實(shí)完全不必——分娩本身就是人類(lèi)進(jìn)化中最復(fù)雜的生理過(guò)程之一，緊張恰恰說(shuō)明你在認(rèn)真對(duì)待這件事

可以試著對(duì)自己說(shuō)：“我現(xiàn)在有點(diǎn)怕，是因?yàn)槲以诤鯇殞殻苍诤踝约?，這很正常?！?接納情緒的存在，反而能減少它的“破壞力”

2?? 用“知識(shí)”對(duì)抗“未知恐懼”（最有效的方法之一）

焦慮的核心往往是“不確定感”，所以主動(dòng)了解分娩流程能極大緩解緊張：

系統(tǒng)學(xué)習(xí) ：參加醫(yī)院的產(chǎn)前課程（線下/線上均可），重點(diǎn)了解“宮縮的規(guī)律”“宮口擴(kuò)張的幾個(gè)階段”“每個(gè)階段可能的感受和應(yīng)對(duì)方式”（比如開(kāi)3指前可能只是腰酸，開(kāi)6指后疼痛會(huì)加劇但也是寶寶快出來(lái)的信號(hào)）

針對(duì)性答疑 ：列一張“恐懼清單”（比如“萬(wàn)一順轉(zhuǎn)剖怎么辦？”“疼到受不了能打無(wú)痛嗎？”），下次產(chǎn)檢時(shí)直接問(wèn)醫(yī)生——專(zhuān)業(yè)的解答會(huì)比網(wǎng)絡(luò)上的碎片化信息更讓人安心

比如“順轉(zhuǎn)剖是為了母嬰安全，現(xiàn)在醫(yī)療技術(shù)很成熟”“無(wú)痛分娩的普及率已經(jīng)很高，符合條件就能用”

可視化流程 ：畫(huà)一張簡(jiǎn)單的“分娩路線圖”，標(biāo)注“進(jìn)產(chǎn)房→內(nèi)檢→宮縮→開(kāi)指→上產(chǎn)床→娩出”等關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，旁邊寫(xiě)上“此時(shí)我可以做什么”（比如內(nèi)檢時(shí)深呼吸放松，宮縮時(shí)抓著老公的手），會(huì)增加“掌控感”。

3?? 用“身體放松”帶動(dòng)“心理舒緩”

焦慮時(shí)身體會(huì)不自覺(jué)緊繃（比如肩膀僵硬、手心出汗），而身體的放松能反向安撫大腦。每天花10-15分鐘做這些事：

4-7-8呼吸法 ：用鼻子安靜吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴緩慢呼氣8秒（想象“緊張感隨著呼氣被吹走”），重復(fù)5次，睡前做還能改善失眠

漸進(jìn)式肌肉放松 ：從腳趾開(kāi)始，先緊繃5秒（感受肌肉收緊），再突然放松10秒（感受松弛感），依次向上到小腿、大腿、腹部、手臂、面部，整個(gè)過(guò)程配合深呼吸

溫和運(yùn)動(dòng) ：孕晚期適合的散步、孕期瑜伽（貓式、嬰兒式）能釋放內(nèi)啡肽（“快樂(lè)激素”），同時(shí)讓身體更適應(yīng)分娩時(shí)的發(fā)力方式。

4?? 搭建“支持網(wǎng)”，別一個(gè)人扛

和伴侶深度溝通 ：明確告訴他“我需要你做什么”（比如“宮縮時(shí)幫我揉腰”“陪我一起看產(chǎn)前課視頻”“別說(shuō)‘別害怕’，多說(shuō)‘我在’”）。很多準(zhǔn)爸爸不是不關(guān)心，而是不知道該做什么

找“有經(jīng)驗(yàn)的人”聊聊 ：比如順產(chǎn)過(guò)的閨蜜，問(wèn)問(wèn)她“最疼的時(shí)候是什么感覺(jué)？你是怎么熬過(guò)來(lái)的？”——真實(shí)的經(jīng)歷分享（比如“疼到想放棄，但聽(tīng)到寶寶哭聲的瞬間就忘了”）會(huì)比“加油”更有力量

信任醫(yī)護(hù)團(tuán)隊(duì) ：提前和主治醫(yī)生、助產(chǎn)士建立連接（比如記住她們的名字，聊一次你的分娩期待），告訴自己“她們每天都在處理分娩，比我更清楚該怎么做”。

5?? 調(diào)整認(rèn)知：少想“最壞結(jié)果”，多聚焦“當(dāng)下能做的”

焦慮時(shí)大腦容易陷入“災(zāi)難化想象”（比如“萬(wàn)一難產(chǎn)怎么辦？”“寶寶會(huì)不會(huì)有問(wèn)題？”），可以試著用“具體替代法”轉(zhuǎn)移注意力：

比如想到“疼到受不了”，就換成“我可以先了解無(wú)痛的條件，真疼了就申請(qǐng)；就算沒(méi)打無(wú)痛，宮縮也是有間隙的，間隙時(shí)我可以喝水、休息”

比如擔(dān)心“寶寶健康”，就換成“我已經(jīng)按時(shí)產(chǎn)檢，所有指標(biāo)都正常，現(xiàn)在能做的就是好好吃飯、保持體力，為分娩攢能量”。

二、產(chǎn)中：緊張時(shí)，用“具體動(dòng)作”替代“胡思亂想”

1?? 用“呼吸錨定”對(duì)抗疼痛帶來(lái)的慌亂

疼痛時(shí)人會(huì)本能屏住呼吸或急促喘氣，反而會(huì)讓肌肉更緊張、痛感更強(qiáng)?？梢蕴崆熬毷靸煞N呼吸法，產(chǎn)中直接套用：

宮縮初期（宮口開(kāi)1-3指） ：“胸式呼吸”——宮縮來(lái)臨時(shí)，用鼻子吸氣2秒（想象“聞花香”），嘴巴呼氣3秒（像“吹蠟燭”一樣緩慢），保持呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，避免快而淺

宮縮強(qiáng)烈期（宮口開(kāi)4-10指） ：“哈氣呼吸”——當(dāng)疼痛讓你忍不住想用力時(shí)，快速哈氣（“哈-哈-哈”），像“狗喘氣”一樣短而快，既能緩解肌肉緊繃，又能避免過(guò)早用力導(dǎo)致宮頸水腫。

2?? 找一個(gè)“專(zhuān)注點(diǎn)”，減少對(duì)疼痛的關(guān)注

疼痛時(shí)大腦會(huì)放大“疼”的信號(hào)，這時(shí)候可以主動(dòng)給它一個(gè)“新任務(wù)”：

比如盯著產(chǎn)床上方的一盞燈，宮縮時(shí)就專(zhuān)注數(shù)燈的邊緣有幾個(gè)棱角

或者聽(tīng)老公的聲音——讓他在宮縮時(shí)重復(fù)一句你提前選好的話（比如“寶寶在往下走了，我們快見(jiàn)面了”），把注意力錨定在聲音上

3?? 主動(dòng)“溝通”，增加掌控感

產(chǎn)中緊張的一大來(lái)源是“被動(dòng)等待”，可以主動(dòng)和助產(chǎn)士說(shuō)：“現(xiàn)在宮口開(kāi)了幾指？”“下一次宮縮大概什么時(shí)候來(lái)？”“我現(xiàn)在可以喝點(diǎn)水嗎？”——知道“接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么”“自己能做什么”，會(huì)極大減少失控感。

4?? 允許自己“暫時(shí)脆弱”

如果疼到哭、喊，甚至說(shuō)“我不行了”，都沒(méi)關(guān)系——分娩本就是一場(chǎng)“硬仗”，不用強(qiáng)迫自己“堅(jiān)強(qiáng)”

助產(chǎn)士和家人會(huì)理解這種情緒，喊出來(lái)反而能釋放壓力。你可以告訴自己：“現(xiàn)在疼是因?yàn)閷殞氃谂Τ鰜?lái)，我喊出來(lái)也在幫他。”

權(quán)威聲明

本文內(nèi)容綜合權(quán)威醫(yī)療機(jī)構(gòu)建議整理，旨在提供科學(xué)參考。具體分娩方案請(qǐng)以主治醫(yī)生指導(dǎo)為準(zhǔn)，如有不適請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

數(shù)據(jù)來(lái)源：民?？怠⑿氯A網(wǎng)、國(guó)家衛(wèi)健委《孕產(chǎn)婦心理健康指南》