立秋一到，水果攤就像收到了換季通知，前陣子還霸占C位的桃李開(kāi)始退居二線，一種圓滾滾、紫嘟嘟的果子帶著“行走的糖包子”光環(huán)閃亮登場(chǎng)——沒(méi)錯(cuò)，就是那輕輕一捏就流蜜的無(wú)花果！

▲圖：無(wú)花果

無(wú)花果，也叫映日果，新疆人民叫它樹(shù)上結(jié)的“糖包子”[1]。說(shuō)起來(lái)這無(wú)花果可是水果界的“老資格”，是人類已知的最古老的植物之一，也是地中海飲食中的經(jīng)典水果。

它最有意思的是看似沒(méi)開(kāi)花，其實(shí)果子里藏著上千朵單性花，這些花在果皮的包裹下悄悄孕育，長(zhǎng)成了一個(gè)個(gè)小小的果實(shí)，所有的甜就都偷偷的攢在里面，等著立秋前后給咱們來(lái)一口甜蜜暴擊。

新疆的朋友對(duì)它愛(ài)得深沉，一到季節(jié)就瘋狂囤貨，曬出的無(wú)花果干堆滿了窗臺(tái)。

谷老師每年夏天來(lái)威海，早市、夜市上也都有無(wú)花果賣，年年都會(huì)吃個(gè)夠。

▲圖：瘋狂吃無(wú)花果的谷老師

我原以為無(wú)花果就是一個(gè)小眾水果，專門(mén)查了查才知道，除了新疆和山東威海/煙臺(tái)/青島這片兒，四川威遠(yuǎn)、江蘇南通/鹽城/丹陽(yáng)/南京、云南元江、湖南永州、福建福州、湖北丹江口都有產(chǎn)區(qū)，當(dāng)?shù)氐男』锇橛锌诟Ａ恕?/p>

今天咱們也來(lái)扒扒這個(gè)“糖包子”，看看它到底有啥健康門(mén)道，又該怎么挑選怎么吃。

一、“高糖低卡”，無(wú)花果真的甜蜜

第一次吃無(wú)花果的人，十有八九會(huì)被那口爆漿的甜驚到——薄得像湯包皮的果皮一咬就破，除了清甜，還能嘗到奶香。

另外琥珀色的果肉裹著芝麻粒似的小種子，咀嚼時(shí)還會(huì)發(fā)出細(xì)微的脆響，愛(ài)吃水果的朋友，恐怕吃一口就會(huì)愛(ài)上。

它為啥那么甜？

數(shù)據(jù)為證：新鮮無(wú)花果含糖量高達(dá)16.3g/100g，在常見(jiàn)水果里能排進(jìn)前四(比它高的也就鮮棗、菠蘿蜜和榴蓮了)，比咱們常吃的蘋(píng)果（11g）、桃子（8.3g）都要甜[2]。

但神奇的是，它熱量才65-74kcal/100g[2,3]，比香蕉（93kcal）低了20%-30%，跟蛋糕（347kcal）比起來(lái)，簡(jiǎn)直是“低卡小天使”[2]。嘴癮過(guò)了，身體還低負(fù)擔(dān)，難怪有人把它當(dāng)作追劇時(shí)的健康零食。

這“高糖低卡”的魔法，全靠水分幫忙。新鮮無(wú)花果79.11%都是水分，咬下去像在喝天然果汁，清爽不膩。

不過(guò)“無(wú)花果干”得重點(diǎn)提醒一下：新鮮果子脫水后，糖分濃縮到47.9g/100g，熱量也飆到249kcal，差不多是新鮮果的4倍[2]。

這個(gè)能量跟棗干、杏干、葡萄干、桂圓干有的一拼，抓上一小把替代甜食可以，可不能多吃，否則就是甜蜜的負(fù)擔(dān)啦。

二、多種營(yíng)養(yǎng)“小富礦”，一舉多得

要是把水果界比作營(yíng)養(yǎng)考試，無(wú)花果絕對(duì)是那種悶聲考高分的學(xué)霸。掰開(kāi)來(lái)看，它的營(yíng)養(yǎng)成績(jī)單亮點(diǎn)不少：

1、鈣量在水果里很突出

每100g新鮮無(wú)花果含鈣67mg，看著不如牛奶（107mg），但是這個(gè)含量在水果界也找不出兩三個(gè)[3]。

雖然每次吃上一二十克也補(bǔ)不了多少鈣，但是咱們那么缺鈣，人均攝入量連推薦量的一半都不到，蒼蠅腿也是肉。

2、含鉀控血壓

212mg/100g的鉀含量，比草莓（131mg）、葡萄（127mg）這些水果高多了[3]。

鉀元素就像體內(nèi)的“鹽分清潔工”，能幫著排出多余的鈉，對(duì)控制血壓特別好。

3、纖維豐富，潤(rùn)滑腸道

無(wú)花果的纖維含量高達(dá)3g/100g，比香蕉(2.6g/100g)還要高些，更是桃子（1.5g/100g）的2倍[2]，其中還有不少水溶性纖維比如果膠。

這些纖維就像小海綿，既能把糖分吸一吸讓其慢慢釋放，避免血糖驟升，又能撐飽肚子讓人少吃點(diǎn)其他零食，還能增加便便的體積和含水量，對(duì)久坐辦公室的朋友非常友好。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：讓便秘型腸易激綜合征患者每天吃45g無(wú)花果干，持續(xù)4個(gè)月，跟對(duì)照組比，他們的排便次數(shù)明顯增加，硬便次數(shù)明顯減少[4]。

雖然該研究的人數(shù)比較少，只有150人，持續(xù)的時(shí)間也只有4個(gè)月，但是對(duì)于便便不順暢的朋友來(lái)說(shuō)，把無(wú)花果干當(dāng)成各種甜食的替代，既不會(huì)增加額外能量，也能讓排便更舒服，倒是值得一試。

4、抗氧化給力

無(wú)花果中的抗氧化成分主要有酚酸、黃酮、黃酮醇、花青素和原花青素。[5]

這些抗氧化成分就像體內(nèi)的“清道夫”，能中和自由基，有利于我們保持年輕態(tài)，要更厲害的抗氧化，就選紫黑色的無(wú)花果。

研究發(fā)現(xiàn)，紫黑色無(wú)花果的總抗氧化能力比綠色和黃色的高2倍，總抗氧化活性(TAC)高15倍，總酚酸含量(TPC)高2.5倍。[6]

不過(guò)要注意，最好吃鮮的無(wú)花果，而不是果干。因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)把無(wú)花果曬干，抗氧化的酚酸含量會(huì)降低約29%，黃酮類化合物降低約86%，[7]總酚、總花青素和抗氧化活性都會(huì)降低[8]。

另外，不管是什么顏色的，果皮中的酚類化合物濃度和抗氧化能力都高于果肉，所以吃無(wú)花果時(shí)，最好洗干凈直接吃，別剝掉皮。[9]

三、不能控血糖，卻能讓你少吃甜食

▲圖：加利福尼亞新鮮無(wú)花果種植者協(xié)會(huì)

看了上面的內(nèi)容饞了吧！不過(guò)，血糖高的朋友開(kāi)始糾結(jié)了，能吃嗎？

新鮮無(wú)花果的血糖指數(shù)（GI）是35[10]，屬于低GI水果，但是它糖含量較高，所以吃太多血糖負(fù)荷(GL)也還是會(huì)高。

建議作為加餐，最多吃175克，中等大小無(wú)花果大概3-4個(gè)，這樣可以讓GL控制在10以下。

無(wú)花果干呢？

悉尼大學(xué)的數(shù)據(jù)顯示，GI是54，屬于低GI果干，如果吃15克GL是8，也能控制在低GL的范圍。[11]

有的朋友可能聽(tīng)過(guò)無(wú)花果降血糖的說(shuō)法，這其實(shí)是一種誤傳，并不是無(wú)花果降血糖，而是有研究確實(shí)發(fā)現(xiàn)，無(wú)花果葉子富含的脫落酸（ABA），能調(diào)節(jié)葡萄糖代謝，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中讓血糖降低20%-30%[12]。

包含相關(guān)的臨床試驗(yàn)也是無(wú)花果葉的，研究把28人隨機(jī)分成2組，一組喝綠茶，一組喝無(wú)花果葉茶，兩組都同時(shí)口服降糖藥，結(jié)果喝無(wú)花果茶的那組餐后2小時(shí)血糖降低顯著。[13]

但是這個(gè)研究人數(shù)少、時(shí)間短，所以也不能作為向大眾推薦喝無(wú)花果葉茶降血糖的高質(zhì)量證據(jù)。

雖然不能指望吃無(wú)花果控血糖，但是這個(gè)小甜包卻是替代甜食的高手。

美國(guó)羅馬琳達(dá)大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院做了一個(gè)研究，研究讓88 位平均 56 歲的男女，在 5 周里維持平常的飲食，接下來(lái) 5 周每天額外吃 120 克干無(wú)花果（差不多 6–8 顆），然后兩組對(duì)換。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用無(wú)花果可以減少參與者原本會(huì)攝入的4%的甜點(diǎn)、5%的蔬菜、10%的乳制品、23%的谷物制品和168%的其他來(lái)源飲料。[14]

這種“無(wú)痛替代”或許就是它對(duì)健康最大的貢獻(xiàn)——用天然甜味替代精制糖，既滿足了嘴癮又減少了添加劑攝入，總比抱著奶茶蛋糕不放強(qiáng)。

四、無(wú)花果干，果干里營(yíng)養(yǎng)指數(shù)第1

▲圖：攝圖網(wǎng)

雖然前面提到無(wú)花果最好鮮食，但是它的時(shí)令性很強(qiáng)，又不好保存。所以要全年都吃，還得是無(wú)花果干。

咱們吃得最多的果干應(yīng)該是大棗和葡萄干了，回頭可以多吃無(wú)花果干了。

因?yàn)楦鶕?jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部 (USDA) 的數(shù)據(jù)，無(wú)花果干在維生素和礦物質(zhì)方面更有優(yōu)勢(shì)，所以在所有干果中營(yíng)養(yǎng)評(píng)分最高。

它的營(yíng)養(yǎng)指數(shù)為 11，而棗、葡萄干和蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)指數(shù)分別為 6、8 和 9。[15]

五、挑對(duì)無(wú)花果，這三招就夠了

無(wú)花果嬌貴得很，夏天這室溫下，放一兩天就可能壞，難怪有人說(shuō)“非產(chǎn)地難見(jiàn)鮮果”，好在現(xiàn)在生鮮物流很發(fā)達(dá)，咱們也能吃到。學(xué)會(huì)這幾招，輕松鎖定優(yōu)質(zhì)果：

1、看顏值：選果皮完整、顏色深沉的（深色品種營(yíng)養(yǎng)更優(yōu)），頂芽裂口小且干凈，手感微微發(fā)軟但有彈性——太硬的沒(méi)熟，吃起來(lái)澀口；太軟的可能已經(jīng)發(fā)酵變味。

▲圖：加利福尼亞新鮮無(wú)花果種植者協(xié)會(huì)

2、巧保存：買回家用廚房紙包好放冰箱，2度左右可以冷藏5-7天，最多2周[16]。最好勤買勤吃，實(shí)在吃不完的就切片凍干，雖然會(huì)損失一些花青素和多酚，但總比爛掉強(qiáng)，泡酸奶、打豆?jié){時(shí)加幾片，能增加天然甜味。

3、玩花樣：冷凍后像冰淇淋一樣挖著吃，壓碎拌酸奶替代蜂蜜，烤吐司時(shí)夾幾片當(dāng)天然糖霜[2]。無(wú)花果干吃法就更多了，撒酸奶里粥里沙拉里，蒸饅頭里，烤面包里，烙餅里，反正你想來(lái)點(diǎn)甜味兒，又想放糖就可以放無(wú)花果干。

▲圖：加利福尼亞新鮮無(wú)花果種植者協(xié)會(huì)

六、這三類人，再愛(ài)吃也要?jiǎng)x車

1、糖尿病患者：哪怕是新鮮無(wú)花果，一次也別超過(guò)150g（約3顆），果干更是要控制在15g以內(nèi)，最好分兩次吃，避免血糖波動(dòng)太大。

2、減脂人群：每天新鮮果最好別超200g，果干不超過(guò)30g，如果控制碳水，還要適當(dāng)減少主食量——30g果干≈50克米飯的熱量[2]。

3、腎友們：每100g無(wú)花果含232mg鉀，考慮到還有很多水果都高鉀，保守起見(jiàn)，腎功能不全的人每天攝入量別超過(guò)100g，避免高血鉀風(fēng)險(xiǎn)[2]。

總結(jié)一下：

從《圣經(jīng)》里的“智慧之果”到新疆的“沙漠糖包”，無(wú)花果用5000年時(shí)間證明健康食物，既能滿足口腹之欲，又能悄悄滋養(yǎng)身體的存在。

立秋時(shí)節(jié)，不妨買幾顆嘗嘗鮮。

參考文獻(xiàn)

[1] 江煒,劉英智.無(wú)花果——樹(shù)上結(jié)的“糖包子”[J].新疆人文地理,2018(04):94-97.

[2] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173021/nutrients

[3] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[4] Pourmasoumi M, Ghiasvand R, Darvishi L, et al. Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial[J]. Explore, 2019, 15(3):198-205.

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[10]https://glycemic-index.net/fig-fresh/

[11]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=FIGS&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[12] Zocchi E, Hontecillas R, Leber A, Einerhand A, Carbo A, Bruzzone S, Tubau-Juni N, Philipson N, Zoccoli-Rodriguez V, Sturla L, Bassaganya-Riera J. Abscisic Acid: A Novel Nutraceutical for Glycemic Control. Front Nutr. 2017 Jun 13;4:24.

[13] Ahmadi Mazhin S, Asadi Zaker M, Shahbazian HB, et al. Ficus carica Leaves Decoction on Glycemic Factors of Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Double-Blind Clinical Trial[J]. Jundishapur Journal of Natural Pharmaceutical Products, 2016, 11(1):e25814.

[14] Alshaeri H, Natto Z, Tonstad S, et al. Effect of dried California Mission figs on mineral status and food replacement[J]. Public Health Nutrition, 2015, 18(6):1135-1140.

[15]Tikent, A., Bouaouda, K., Laaraj, S. et al. Nutritional value antioxidant strength and antimicrobial efficacy of fig pastes from eastern morocco. Sci Rep 15, 11693 (2025).

[16]https://californiafigs.com/faq/#:~:text=How%20long%20will%20fresh%20figs,for%20up%20to%202%20weeks.

封面圖：加利福尼亞新鮮無(wú)花果種植者協(xié)會(huì)

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師