經(jīng)常為大家科普多走路帶來的健康獲益，不要久坐，多活動(dòng)身體，多走路也是具有明確科學(xué)證據(jù)的一種健康生活方式。而新近發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，每天僅需快走15分鐘，就能夠顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)新近發(fā)表在AJPM 上的新研究，是針對美國低收入和非裔（黑人）人群進(jìn)行的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究，這部分人群往往更加貧困，住在高污染的社區(qū)，缺乏安全的不行空間，同時(shí)不良生活方式的發(fā)生率也相對更高，例如不健康飲食，吸煙，酗酒等情況，都會(huì)加大低收入群體的死亡率增加。雖然人種不同，面臨的具體情況也不一樣，但這樣的研究結(jié)果，對于我們來說，也有一定的參考意義。

在這項(xiàng)新研究中，基于南方社區(qū)隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)，共納入了近8.5萬名參與者，這些參與者在2002年到2009年被招募，年齡在40歲到79歲之間，其中超過一半的人屬于低收入人群，這一獨(dú)特的研究隊(duì)列為評估日常不行與低收入人群死亡率之間的關(guān)系提供了科學(xué)證據(jù)。

在研究初期的基線調(diào)查階段，參與者提供了關(guān)于日常步行速度與時(shí)間，以及生活方式因素，健康狀況等信息，研究團(tuán)隊(duì)通過國家死亡指數(shù)鏈接獲得了截至2022年底的死亡率相關(guān)數(shù)據(jù)。

經(jīng)過中位數(shù)16.7年的隨訪，研究過程中共記錄了26862例死亡。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，僅需每天快走（包括爬樓梯，快走或?qū)ｉT的走路鍛煉）15分鐘，就能夠使參與者的總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低19%，相比之下，每天正常慢速行走，如四處走動(dòng)，散步或輕度的步行活動(dòng)3小時(shí)，僅與死亡率降低4%有關(guān)，而且這這個(gè)下降并不具有顯著的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

研究更為關(guān)鍵的發(fā)現(xiàn)是，快走與死亡率降低的關(guān)聯(lián)性是具有獨(dú)立性的，它帶來的這種死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低，是獨(dú)立于其他休閑時(shí)間體力活動(dòng)以外的。無論參與者是否達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)水平，能夠保持更長時(shí)間快走的人都能獲得額外的健康益處。

快走帶來的最顯著的健康獲益是對心血管死亡率的降低作用，參與者每天快走15分鐘，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)也降低了19%，特別是心梗等缺血性心臟病和心力衰竭，都與每天的快走活動(dòng)具有顯著的 關(guān)聯(lián)性。

在收入水平影響方面，快走帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低獲益，在高收入?yún)⑴c這種更顯著，但所有收入水平的參與者，均能通過快走得到健康獲益，這樣表明，快步行走是一種對絕大多數(shù)人普遍有益的健康生活方式。

相比一般的健康參與者，本身已有基礎(chǔ)疾病的參與者，堅(jiān)持快走的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低幅度更大，也就是說，雖然快走是一項(xiàng)能夠帶來普遍獲益的活動(dòng)，但這一發(fā)現(xiàn)證明，快步走對于患有高血壓、心臟病等慢病的人群，能夠帶來更大的獲益作用。

此外研究還發(fā)現(xiàn)，快步走的保護(hù)作用在不吸煙者身上更為顯著，這說明雖然吸煙者同樣能夠通過快走獲益，但吸煙也進(jìn)一步抵消了快走帶來的健康益處。

快走之所以能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，特別是心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，可能與以下機(jī)制密切相關(guān)。

首先，快走是一種簡便易行的有氧運(yùn)動(dòng)方式。通過快步走，能夠有助于改善心輸出量，增強(qiáng)肌肉的氧氣輸送，提高心肌泵血的效率，這些改變都有助于改善整體心血管健康，降低心血管疾病的死亡率。

其次，堅(jiān)持每天快走，還會(huì)對改善心血管疾病各種風(fēng)險(xiǎn)因素產(chǎn)生積極影響。快走能夠有助于改善身體的整體代謝，高血壓、肥胖、高血脂、高血糖等問題，都會(huì)通過代謝的改善而產(chǎn)生顯著的改變，而這些風(fēng)險(xiǎn)因素的控制，也進(jìn)一步降低了心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究給我們的啟示在于，不管是高收入人群還是低收入人群，通過簡單易行的，具有一定強(qiáng)度的走路活動(dòng)，就能夠?yàn)槲覀兊慕】祹盹@著的獲益，甚至是顯著降低心血管疾病死亡和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

對于我們個(gè)人來說，每天15分鐘快走這個(gè)量，通常只要想做，就是能夠做到的，即使是在忙碌的情況下，也可以將這個(gè)15分鐘的快步走融入日常生活中，對那些“認(rèn)為”自己沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，提供了一個(gè)簡便可行的選擇。

對于我們個(gè)人來說，我們想要減少久坐對健康的影響，不妨先從每天快走15分鐘做起，這項(xiàng)研究的結(jié)果已經(jīng)表明，即使是這樣的短時(shí)間快步走運(yùn)動(dòng)，也能夠?yàn)槲覀儙盹@著的健康獲益。

這個(gè)15分鐘的快步走活動(dòng)，不一定是固定時(shí)間一下走夠15分鐘，還可以利用日常生活中的一些爬樓梯，快速步行上班等方式來累積和增加快走時(shí)間。

同時(shí)還要注意把快走培養(yǎng)成為一種日常習(xí)慣，能夠持之以恒的堅(jiān)持快步走活動(dòng)。

當(dāng)然對于15分鐘的這個(gè)快步走時(shí)間來說，它只是快步走帶來健康獲益的一個(gè)時(shí)間下限，在身體適應(yīng)以后，盡可能多的加大快步走時(shí)間，每天堅(jiān)持30分鐘，甚至是60分鐘的快步走，還能夠?yàn)楦纳拼x，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)及死亡風(fēng)險(xiǎn)，帶來進(jìn)一步的獲益。

這項(xiàng)基于8.5萬人，隨訪超過16年的大規(guī)模研究為我們提供了非常明確的證據(jù)，每天快走15分鐘，就能夠?yàn)槲覀儙斫】狄嫣?，顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，這一發(fā)現(xiàn)為沒有時(shí)間，沒有專門場地運(yùn)動(dòng)的朋友提供了一個(gè)簡單有效的增加身體活動(dòng)的方式，也提示我們，提升身體的健康狀態(tài)，有時(shí)候通過簡單的方式加強(qiáng)身體活動(dòng)，只要能夠做好長期堅(jiān)持，就能夠帶來顯著的健康獲益。

希望這篇文章對大家更深刻的認(rèn)識加強(qiáng)活動(dòng)能夠帶來的健康益處能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。

參考文獻(xiàn)：

Daily walking and mortality in racially and socioeconomically diverse US adults; July 29, 2025, AJMP.