圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 海芋

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朋友們早上好，我是海芋~

最近我發(fā)現(xiàn)，自己的小腿好像越來越粗了。起初還以為是拉伸沒做到位、體重變化，或者走路姿勢不對……后來才發(fā)現(xiàn)，問題可能出在鞋上！

什么？鞋子也能讓小腿變粗？

沒錯！因為鞋的某些設(shè)計，會影響我們走路時的發(fā)力方式，導(dǎo)致無意識地過度使用小腿后側(cè)的比目魚肌和腓腸肌。這兩塊肌肉如果長期處于緊張用力狀態(tài)，很容易變得越來越發(fā)達，從而讓小腿變得越來越粗。

所以到底是啥樣的鞋在影響著我的小腿肌肉？

根據(jù)已有資料的總結(jié)，這3類鞋需要格外注意，一起看看你有沒有踩雷吧~（文中還有如何挑選鞋子的教程哦，千萬別錯過?。?/p>

厚底鞋

厚底鞋能增高、顯腿細，優(yōu)化身材比例，因此是很多「時尚弄潮兒」的最愛。

▲圖片來源：giphy

但是，厚底鞋的鞋底實在太厚了，穿上后身體重心會被抬高，腳和地面的接觸感會變?nèi)?，原本該有?strong>緩沖和反饋也可能會消失。每走一步，小腿肌肉都得額外用力去穩(wěn)住身體，時間長了，這些一直在發(fā)力的肌肉就可能會越來越「壯實」。

而且，有些厚底鞋還特別沉，走起路來腳踝根本帶不動，只能靠小腿拼命發(fā)力，久而久之就像在做「負重訓(xùn)練」，想不粗都難。

光變粗就算了，厚底鞋普遍也不夠貼合腳型。它的鞋底結(jié)構(gòu)死板，不能彎曲、缺乏彈性，沒辦法很好地支撐足弓，長期穿著不僅容易引發(fā)足底筋膜炎，還可能導(dǎo)致走路不穩(wěn)、腿型變形。

一項名為《The influence of shoe sole's varying thickness on lower limb muscle activity》的研究也指出：鞋底較厚的鞋可能會增加踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷的風(fēng)險。

▲圖片來源：參考文獻[1]

看到這，估計有朋友要說了：「既然厚底鞋不行，那我就穿薄底鞋吧?！?/p>

且慢！鞋底太薄，也不行。

底太薄的鞋

帆布鞋、平底涼鞋、人字拖……這些鞋雖然輕便清爽，但因為鞋底太薄，足部與地面的距離太近，所以每次落腳時，大部分沖擊力都是由足底韌帶來承擔(dān)的（正常情況下應(yīng)該由鞋子分擔(dān)一部分）。這樣時間長了，可能會導(dǎo)致足弓疼痛、增加足底筋膜炎的風(fēng)險，同時也更容易磨出水泡。

▲圖片來源：giphy

此外，薄底鞋的支撐性也很差，無法提供穩(wěn)定的行走基礎(chǔ)。應(yīng)該很多人都發(fā)現(xiàn)了，穿特別薄底的鞋子，尤其是人字拖走路時，腳會有種「使不上勁」的感覺，只能靠整個腳掌甚至腳后跟去蹬地向前走。還有身體的其他部位，比如小腿、膝蓋、骨盆、臀部甚至脊柱，也會不自覺地參與調(diào)整發(fā)力。

這種不自然的用力方式，時間一長不僅會讓小腿肌肉負擔(dān)變重、線條變粗，還可能埋下骨骼錯位的隱患。

軟底鞋

除了厚底鞋和薄底鞋，很多人也喜歡穿軟底鞋，這種鞋穿上像踩在棉花上，感覺特別「舒服」。

▲圖片來源：giphy

但是「舒服」只是暫時的，這些一踩就塌的「踩屎感」運動鞋、洞洞鞋、柔軟拖鞋，恰恰是支撐力最差的類型。

穿著缺乏支撐性的鞋子走路時，腳部和腿部肌肉需要額外用力來維持平衡，小腿也就在不知不覺中變得更粗壯了。

長期穿軟底鞋的危害還遠不止于此，它甚至可能影響我們的體態(tài)、導(dǎo)致足弓退化，增加崴腳的風(fēng)險。我們之前有文章詳細講過，感興趣的朋友可以查看。

對了，我們這里沒提到的高跟鞋、窄頭鞋也存在一些危害，朋友們也可以了解詳情~

這也不行那也不行，那到底該穿啥樣的鞋呢？接下來咱們就來一起看看↓

如何挑選合適的鞋？

想避免穿鞋踩雷，挑鞋時要注意這5點：

• 了解自己的腳型和足弓類型

每個人的腳形和足弓高度都不同。

先說足弓。

足弓分為低足弓（扁平足）、正常足弓和高足弓。低足弓的人，需要選擇支撐性更強的鞋，幫助分擔(dān)足部負擔(dān)。高足弓的人雖然本身支撐性較好，但腳底與地面接觸面積小，更容易疲勞，因此更需要注重鞋子的舒適性。

*不用花錢，也能判斷自己是不是正常足弓的小tips：

觀察腳印，腳印完整，僅中間偏內(nèi)側(cè)部分不明顯的就是正常足弓。整個腳印很平整，中間看不到空隙，就可能是不同程度的扁平足。只有腳掌和腳跟的痕跡，腳中部痕跡幾乎沒有的，就是高足弓。

從左到右依次為正常足弓、淺足、高足弓

▲圖片來源：americanfoot.com

再說腳型。亞洲人中最常見的是三種：

埃及腳：大腳趾最長，腳型呈斜線狀，是最常見的類型。

希臘腳：第二腳趾最長，腳型較細長，類似三角形。

羅馬腳：前三根腳趾幾乎一樣長，腳型偏方。

挑鞋時應(yīng)以最長的腳趾為參考，選擇鞋頭長度和形狀更合適的款式，避免壓迫或摩擦腳趾。

• 鞋面不能太窄

鞋，不僅要夠長，也要夠?qū)?。過窄的鞋面會限制腳趾的自然活動，長時間穿著容易引起水泡、拇囊炎，甚至拇外翻等足部變形。所以千萬不要為了「顯腳瘦」去忍受擠腳，這其實是拿腳的健康在交換短暫的「美觀」。

• 鞋底厚度適中

其實，鞋底多厚最合適，并沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

有研究在測試不同跑鞋鞋底厚度時發(fā)現(xiàn)：厚度增加，能量消耗會略降，但心率會稍升。綜合來看，1.5~2厘米左右的跑鞋，也許能在緩震和減輕負擔(dān)之間取得比較好的平衡。不過，這只是針對跑鞋的小樣本研究，不能直接套用到所有鞋子。

人民網(wǎng)科普曾建議鞋底不超過3.5厘米，這樣既有支撐和緩震，又不至于重心過高影響穩(wěn)定性。

大家可以把這兩條結(jié)合起來參考。

但最終合適的厚度，還是要看鞋的用途和個人實際感受。

• 鞋底軟硬要適中

一雙鞋的鞋底，不能太軟，也不能太硬。理想的狀態(tài)是：有一定的彈性，彎折時能感受到阻力（既不至于能完全對折，也不會硬到完全彎不動。）

• 透氣舒適

如果鞋子的透氣性很差，腳一整天悶在里面不僅難受，還容易滋生細菌，增加患腳氣風(fēng)險。建議選擇網(wǎng)布、天然皮革、尼龍等材質(zhì)的鞋。

▲圖片來源：giphy

怎么樣？看完是不是發(fā)現(xiàn)自己平時買的鞋子，好像也有點「不合格」？別只顧著自己默默點頭！快快分享給親朋好友，一起避雷吧！

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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[10] 不能超過3.5厘米！又有過冬“神器”亮相，醫(yī)生緊急提醒→[EB/OL].(2024-12-16)[2025-08-13].

https://mp.weixin.qq.com/s/y295pyRqGKhKPYS6RM4T0A