我這些年在門診碰到睡眠問(wèn)題的患者，不夸張地說(shuō)，十個(gè)里至少有六個(gè)是飲食出了問(wèn)題，尤其是晚飯吃得太“干凈”，反而搞得神經(jīng)興奮、腸胃空轉(zhuǎn)，夜里翻來(lái)覆去睡不著。

說(shuō)白了，有些人不是神經(jīng)衰弱，是營(yíng)養(yǎng)不夠。

晚餐吃太素，不是清淡，是缺了關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)

你可能以為晚飯清淡點(diǎn)、少吃點(diǎn)有助于好睡，其實(shí)過(guò)度清淡反而更容易讓大腦“餓得睡不著”。

我印象最深的是一個(gè)退休的中學(xué)老師，60歲出頭，常年晚飯就是一碗粥配咸菜，結(jié)果晚上老是驚醒、半夜三點(diǎn)就醒、醒了再也睡不著。

查了半天，沒(méi)啥毛病，后來(lái)我問(wèn)她：“你這飯是不是有點(diǎn)太‘清心寡欲’了？”

原來(lái)她為了控制體重，晚餐幾乎不碰油葷，連主食都吃得特別少。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，這三樣是身體最基本的三大營(yíng)養(yǎng)素，不是說(shuō)吃少了就能健康，缺了它們，反而更容易出現(xiàn)睡眠紊亂。

尤其是晚餐不吃蛋白質(zhì)，容易導(dǎo)致體內(nèi)合成褪黑素的原料不足。這玩意兒是調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的關(guān)鍵激素，缺了它，大腦根本收不到“要睡覺(jué)”的信號(hào)。

睡眠離不開(kāi)這3種“吃進(jìn)去”的支持

說(shuō)白了，想睡得好，得靠身體里有料。晚餐要吃夠以下這三種營(yíng)養(yǎng)，不然你躺得再早都白搭。

第一種是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它是合成神經(jīng)遞質(zhì)的原料，比如色氨酸，這是制造褪黑素的“前身”。豆制品、雞蛋、魚(yú)蝦、瘦肉，晚餐適量吃點(diǎn)，不僅不胖，還能幫你睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)。

第二種是復(fù)合碳水化合物，比如糙米、全麥面包、紅薯、玉米，這些“慢糖”能幫助色氨酸更順利地進(jìn)入大腦，晚上吃點(diǎn)不但不會(huì)血糖飆升，反而能讓你更快入睡。

第三種是健康脂肪，這點(diǎn)很多人忽略了。脂肪參與激素合成，好的脂肪還能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。深海魚(yú)、堅(jiān)果、牛油果這些，晚餐別全避開(kāi)，適量攝入對(duì)睡眠有好處。

我遇到過(guò)一個(gè)年輕媽媽，生完娃以后總失眠，還以為是激素紊亂，后來(lái)一看她的晚餐——純素食，連油都幾乎不碰。補(bǔ)上脂肪后，睡眠質(zhì)量立馬就上來(lái)了。

別再用“睡不著”當(dāng)借口，問(wèn)題根本不在手機(jī)https://tv.sohu.com/s/follow/topic.html?tid=83684256
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很多人一睡不著，就怪手機(jī)。這但問(wèn)題是，你白天吃得不對(duì)、晚上餓得發(fā)慌，手機(jī)只是“替罪羊”，真兇是你身體里缺的那些東西。

當(dāng)身體缺乏足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素，比如鎂、維生素B6、鈣，也會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)處于“警戒狀態(tài)”，你根本放松不下來(lái)。最典型的，就是晚上腿抽筋、心跳快、腦袋停不下來(lái)。

不少人一到夜里就開(kāi)始焦慮，翻來(lái)覆去想事，其實(shí)是血糖不穩(wěn)、營(yíng)養(yǎng)不足，導(dǎo)致大腦反應(yīng)過(guò)度。大腦最怕“餓”，尤其是晚上餓，它就跟貓餓了抓沙發(fā)一樣，處處找出口。

還有人晚飯不吃主食，結(jié)果半夜餓醒，醒了再吃點(diǎn)，反而影響第二天的生物鐘，越調(diào)越亂，惡性循環(huán)。

我勸你，真想改善睡眠，不如先從晚飯開(kāi)始，好好吃飯才是最簡(jiǎn)單的“入眠藥”。

睡得好的人，從來(lái)都不是靠“熬”

很多人靠熬，熬到困得不行才睡，但你越熬，身體越興奮。睡覺(jué)靠的不是“撐”，而是身體狀態(tài)自然切換到放松模式。

這種狀態(tài)，得靠白天的節(jié)律+晚上的營(yíng)養(yǎng)支持。

你白天精力透支，晚上又沒(méi)補(bǔ)上，哪來(lái)的好睡眠？我看過(guò)太多年輕人，白天暴走式工作，晚上吃個(gè)外賣就算交差，結(jié)果越睡越淺、越睡越累。

還有些人盲目補(bǔ)褪黑素、喝點(diǎn)助眠飲料，效果一陣風(fēng)，根本治不了根。

睡眠是身體整體健康的“晴雨表”，一旦出問(wèn)題，往往說(shuō)明你生活節(jié)奏、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)都有偏差。

別總想著“補(bǔ)覺(jué)”，應(yīng)該先補(bǔ)這三樣

我經(jīng)常說(shuō)，補(bǔ)覺(jué)不如補(bǔ)飯，晚餐吃對(duì)了，睡得自然就香。

如果你總是半夜驚醒、入睡困難、醒得早，別再糾結(jié)是不是換個(gè)枕頭、少看點(diǎn)手機(jī)屏幕，先把這三樣補(bǔ)回來(lái)：

蛋白質(zhì)，碳水，脂肪。

別怕胖，關(guān)鍵是吃得對(duì)。主食別全戒，蛋白質(zhì)別只中午吃，脂肪別怕油。

尤其是上了年紀(jì)的人，晚上不想吃飯、怕影響血糖，這些想法得改一改。人老了更要吃得精、睡得穩(wěn)，不然身體修復(fù)能力越來(lái)越差，免疫力跟著走下坡路。

睡不著，真的只是“睡眠”問(wèn)題嗎？

有時(shí)候，睡不好不是因?yàn)槟憷鄄粔?，而是你“吃不夠”?/p>

有些病不是病，是營(yíng)養(yǎng)匱乏導(dǎo)致的“假毛病”。你要是長(zhǎng)期缺乏維生素B族，不僅睡不好，還容易心煩、注意力差、白天犯困。

我碰到過(guò)不少人，一查沒(méi)病，查完反而更焦慮，開(kāi)始懷疑自己是不是得了什么大毛病，結(jié)果就是晚餐吃得太素、太少、太快。

很多人說(shuō)自己“吃得也不少”，但你得回頭看看，你這一頓到底吃的是啥？

方便面、餅干、飲料、炸雞，這些是“吃了等于沒(méi)吃”，熱量有了，營(yíng)養(yǎng)沒(méi)進(jìn)來(lái)。

身體不是垃圾桶，吃進(jìn)去的是營(yíng)養(yǎng)，不是熱量。

說(shuō)到底，吃飯這事兒還是得講點(diǎn)“人情味”

咱中國(guó)人老說(shuō)“民以食為天”，可現(xiàn)在很多人晚飯成了“應(yīng)付差事”，為了減肥、控糖、清淡，吃得跟小鳥(niǎo)一樣，餓得跟狗一樣，還不肯承認(rèn)。

我勸一句，別把節(jié)食當(dāng)養(yǎng)生，別把睡不著當(dāng)命苦。

你晚上吃好點(diǎn)，不是放縱，而是給身體一個(gè)修復(fù)的機(jī)會(huì)。身體不是一天熬壞的，也不是一天能補(bǔ)回來(lái)，但你今天開(kāi)始吃對(duì)，它就會(huì)開(kāi)始慢慢變好。

這年頭，能吃能睡就是福氣。別到年紀(jì)大了才想起睡眠的重要，到那時(shí)候，補(bǔ)也來(lái)不及了。

我說(shuō)話直，但是為你好。

要想睡得香，晚餐別太寒磣，身體不是機(jī)器，光靠意志力扛不住。