年輕時(shí)大碗豬油拌飯，香得理直氣壯；如今看著體檢單上的脂肪肝，連炒青菜都手抖——多倒半勺油，腰圍就敢多漲一寸。更扎心的是：最新有研究發(fā)現(xiàn)，你鐘愛的豬油黃油，可能正偷偷給腫瘤"遞刀子"！

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每天吃多少油合適？

油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，但就像任何好東西都不能過量一樣，油吃多了，麻煩就來(lái)了。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，成年人每天攝入的烹調(diào)油應(yīng)該控制在25～30克，大概就是兩三湯匙的量。這個(gè)量既能滿足身體需求，又不會(huì)帶來(lái)健康問題。

但現(xiàn)實(shí)是，我國(guó)居民平均每天吃的油，已超出推薦量的1/3。油的熱量很高，吃油太多會(huì)導(dǎo)致肥胖，而肥胖會(huì)帶來(lái)很多健康問題，比如高脂血癥、糖尿病、高血壓、冠心病等。

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動(dòng)物油加速腫瘤，植物油守護(hù)免疫

烹調(diào)油的種類，還與我們的健康有著相當(dāng)密切的聯(lián)系。最近發(fā)表在Nature子刊上的一項(xiàng)研究揭示了油脂與癌癥的隱秘關(guān)聯(lián)。

圖源：參考文獻(xiàn)3

科學(xué)家們用小鼠進(jìn)行了一項(xiàng)研究，它們被喂以不同來(lái)源的高脂肪飼料。這些飼料在總熱量和基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)成分上完全一致，唯一的差異是脂肪來(lái)源：一部分來(lái)自動(dòng)物油脂（如豬油、牛油、黃油），另一部分來(lái)自植物油脂（如椰子油、橄欖油、棕櫚油）。在連續(xù)喂養(yǎng)10周后，科學(xué)家們?cè)谒鼈兩砩弦浦擦撕谏亓黾?xì)胞，看看這些腫瘤細(xì)胞在不同脂肪食物下是怎么生長(zhǎng)的。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 動(dòng)物脂肪組（豬油、牛油、黃油）：小鼠不僅變胖，腫瘤也長(zhǎng)得更快、更大；

• 植物脂肪組（椰子油、橄欖油、棕櫚油）：雖然同樣會(huì)導(dǎo)致小鼠肥胖，但腫瘤的生長(zhǎng)速度和正常飲食組差不多。

也就是說(shuō)，肥胖本身并不是腫瘤加速的唯一原因，油的種類很重要。

a，實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)示意圖。b–g，喂食來(lái)自各種植物和動(dòng)物脂肪來(lái)源的標(biāo)準(zhǔn)飲食（13% 脂肪）或高脂肪飲食（45% 脂肪）的小鼠皮下 B16-F10 黑色素瘤腫瘤的體重（左）和腫瘤體積（右）12 周。HFD主要來(lái)源于豬油（b）、牛脂（c）、黃油（d）、椰子油（e）、橄欖油（f）或棕櫚油（g）。

研究人員進(jìn)行深入研究發(fā)現(xiàn)，喂食動(dòng)物脂肪的小鼠血液中檢出大量長(zhǎng)鏈?；鈮ACAR18:0，這種物質(zhì)會(huì)破壞免疫細(xì)胞的功能，陷入“代謝癱瘓”，讓自然殺傷（NK）細(xì)胞和CD8+ T細(xì)胞無(wú)法正常工作，而這些免疫細(xì)胞本來(lái)是身體對(duì)抗腫瘤的“主力軍”。相反，棕櫚油等植物油脂能幫助免疫細(xì)胞保持活力，甚至啟動(dòng)關(guān)鍵的代謝通路（比如c-Myc），維持正常的抗腫瘤功能。

也就是說(shuō)，油脂的“好壞”不能只看熱量，更要看來(lái)源。動(dòng)物油脂可能削弱免疫系統(tǒng)，為腫瘤生長(zhǎng)"開綠燈"，而選擇合適的植物油，或許能為身體筑起一道抗癌防線。

但值得注意的是，這項(xiàng)研究是在小鼠中完成的，是否在人類也完全適用，還需要進(jìn)一步研究。

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動(dòng)物油VS植物油，到底該怎么選？

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，動(dòng)物油和植物油最大的不同在于它們含的脂肪酸種類。動(dòng)物油（如豬油、黃油）富含飽和脂肪酸，進(jìn)入人體后容易升高膽固醇，給血管添堵。而植物油則以不飽和脂肪酸為主，能幫助降低“壞膽固醇”和甘油三酯的水平。

但這也不是說(shuō)植物油可以無(wú)節(jié)制食用。比如即使是健康的橄欖油，過量攝入也會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)；還有在上述研究里表現(xiàn)相對(duì)溫和的棕櫚油，在日常飲食中也不建議多吃，因?yàn)轱柡椭舅岜壤琅f偏高。所以油脂攝入的關(guān)鍵是：控制總量，多選不飽和脂肪酸，少碰飽和脂肪酸。

04

三高人群牢記“用油紅線”

對(duì)于三高人群（高血壓、高血糖、高血脂）來(lái)說(shuō)，用油更要“精挑細(xì)選”。2023年1月，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布了針對(duì)三高人群的食養(yǎng)指南，在烹調(diào)油方面，建議三高人群優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的健康油脂，如菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。在烹調(diào)油的用量上，高血脂及高血糖人群每天要控制在25g以內(nèi)，高血壓人群烹調(diào)油使用量則建議控制在25~30g為宜。

05

科學(xué)吃油牢記5點(diǎn)

選對(duì)油：

家里采購(gòu)食用油時(shí)，要注意常換品種。不同的食用油脂肪酸組成不同，換著吃可以保證攝入的脂肪酸種類更豐富。舉個(gè)例子，涼拌菜用橄欖油、芝麻油、炒菜可以用植物油，豬油偶爾用。

少煎炸：

烹調(diào)少煎炸，多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等烹飪方法，能減少用油量。

使用控油壺：

使用帶刻度的控油壺，每次倒油前看一眼刻度，避免憑感覺倒多。

少吃油炸食品：

餅干、奶油蛋糕等食物看似不油膩，事實(shí)上含油量很高，吃太多容易造成能量過剩，要盡量少吃。炸雞、油條、薯片更是油脂“大戶”，最好不吃。

減少外賣：

餐館的菜往往 "多油多鹽"，平時(shí)盡量自己做，減少在外就餐的頻次。

一勺油的選擇，看似是飲食小事，實(shí)則是健康管理的縮影。所以，我們?cè)谶x擇食用油時(shí)，要盡量選擇植物油，減少動(dòng)物油的攝入。同時(shí)，我們還要控制好每天的油脂攝入量，不要吃太多油。通過合理選擇和控制油脂攝入，我們可以更好地保護(hù)自己的健康，預(yù)防各種慢性疾病。

文中圖源攝圖網(wǎng)

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參考文獻(xiàn)：

1.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.

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3.Kunkemoeller B, Prendeville H, McIntyre C, et al. The source of dietary fat influences anti-tumour immunity in obese mice. Nat Metab. Published online July 25, 2025.

4.mayoclinic.Dietary fat: Know which to choose.Available from：

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

5.中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳關(guān)于印發(fā)成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）等4項(xiàng)食養(yǎng)指南的通知.2023-01-18.Available from:https://www.nhc.gov.cn/sps/c100088/202301/f01895a06c5349ef999f25da833c166d.shtml

6.廣東省疾病預(yù)防控制中心.“三減三健”科普長(zhǎng)圖.2021-08-31.Available from:https://cdcp.gd.gov.cn/ywdt/jkyw/content/post_3500526.ht

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