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前言

一個(gè)好的馬拉松周期性訓(xùn)練計(jì)劃，一定會(huì)安排恢復(fù)周，這不，下周將迎來(lái)2025慧跑無(wú)傷PB夏訓(xùn)的第二個(gè)恢復(fù)周。

說(shuō)到“恢復(fù)周”，有些跑友要么徹底停練躺平，要么忍不住加量加強(qiáng)度，結(jié)果反而拖慢訓(xùn)練節(jié)奏。其實(shí)，恢復(fù)周是馬拉松周期訓(xùn)練中“承上啟下”的關(guān)鍵環(huán)節(jié)：既要給身體修復(fù)時(shí)間，又要維持基礎(chǔ)能力，避免狀態(tài)斷崖式下滑。

慧跑第13周夏訓(xùn)恢復(fù)課表，用“三次低強(qiáng)度跑步+三次跑休/針對(duì)性力量訓(xùn)練+一次馬拉松心率強(qiáng)度訓(xùn)練”的組合，完美平衡了“歇”與“練”。今天我們就來(lái)拆解這份課表的設(shè)計(jì)邏輯，告訴你恢復(fù)周該怎么練才高效。

一、恢復(fù)周的核心：不是，而是精準(zhǔn)蓄力

很多人覺(jué)得恢復(fù)周的目標(biāo)是“少動(dòng)多歇”，但科學(xué)的恢復(fù)周核心是“在不損耗體能的前提下，讓身體完成超量恢復(fù)”。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是通過(guò)低強(qiáng)度刺激，讓肌肉、心肺在修復(fù)中變得更強(qiáng)，為后續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練鋪路。

下面曉明哥來(lái)拆解這7天的課表：每天練什么？為什么這么練？

周一：跑休+下肢/全身力量，給關(guān)節(jié)“減壓”的同時(shí)補(bǔ)足力量

內(nèi)容：2組復(fù)合力量（半蹲60次+全蹲30次+箭步蹲各15次+立臥撐20次），組間休息2分鐘。

關(guān)鍵作用：

跑步時(shí)下肢肌肉（股四頭肌、臀?。┏惺?-8倍體重壓力，恢復(fù)周的力量訓(xùn)練能修復(fù)細(xì)微損傷、強(qiáng)化肌肉耐力。兩天重復(fù)同一套動(dòng)作，還能強(qiáng)化肌肉記憶，讓力量提升更持久。

更重要的是，“跑休”設(shè)計(jì)給膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)留出徹底放松的時(shí)間，避免累積疲勞引發(fā)傷痛。

有部分跑友留言，立臥撐如何做，接下來(lái)做個(gè)講解：

立臥撐也叫波比跳，這個(gè)動(dòng)作最早是用于體能測(cè)試，由美國(guó)人在1939年發(fā)明的。二戰(zhàn)期間，美國(guó)軍方把這個(gè)動(dòng)作作為評(píng)價(jià)新兵體能水平的標(biāo)準(zhǔn)。

先簡(jiǎn)單了解一個(gè)這個(gè)動(dòng)作如何做？

波比跳是一個(gè)高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作

波比跳顯然是一個(gè)難度較大、對(duì)于體能和身體協(xié)調(diào)性要求較高的運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)者、剛開始減肥者、體能較差者或者女性而言，并不適合一上來(lái)就完成標(biāo)準(zhǔn)波比跳，而應(yīng)當(dāng)從簡(jiǎn)化波比跳開始。

簡(jiǎn)化版波比跳取消了俯臥撐和跳起動(dòng)作，大大降低了動(dòng)作難度，減少了身體負(fù)擔(dān)，但由于有下蹲動(dòng)作和屈腿收腹動(dòng)作，仍然符合波比跳的基本動(dòng)作結(jié)構(gòu)。

周二：輕松跑+跨步跑，用“輕刺激”維持神經(jīng)敏感度
強(qiáng)度：75分鐘輕松跑（心率≤最大心率-40BPM）+8次100米ST跑。

關(guān)鍵作用：

最大心率-40BPM以下的輕松跑能加速恢復(fù)，維持體能；8次ST跑是——作為輕度速度刺激，它能維持神經(jīng)對(duì)快速動(dòng)作的記憶，避免一周低強(qiáng)度后“跑不動(dòng)快節(jié)奏”，又不會(huì)給身體增加額外負(fù)擔(dān)。

周三：功能性力量訓(xùn)練，給跑步姿態(tài)“糾錯(cuò)”

內(nèi)容：2組核心+髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練（仰臥舉腿、臀橋、擺腿等），組間休息2分鐘。

關(guān)鍵作用：

很多跑者受傷不是因?yàn)榕芰慷啵亲藨B(tài)差——骨盆晃動(dòng)、髖關(guān)節(jié)僵硬會(huì)導(dǎo)致膝蓋代償、腰部發(fā)力異常。這套訓(xùn)練專門強(qiáng)化核心穩(wěn)定性（防骨盆晃）和髖關(guān)節(jié)靈活性（提升步幅），從根源改善跑姿，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

周四：延長(zhǎng)輕松跑，守住有氧耐力“底線”

強(qiáng)度：80分鐘輕松跑（心率穩(wěn)定在最大心率-40BPM）。

關(guān)鍵作用：

比周二多5分鐘的時(shí)長(zhǎng)，目的是維持心肺對(duì)“持續(xù)運(yùn)動(dòng)”的適應(yīng)能力。低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧刺激，能鞏固基礎(chǔ)耐力，避免因“歇得太狠”導(dǎo)致體能下滑。

周五 同周一
周六：低強(qiáng)度輕松跑，為周日“小強(qiáng)度”鋪墊

強(qiáng)度：60分鐘輕松跑（心率降至心率穩(wěn)定在最大心率-50BPM）

關(guān)鍵作用：

最大心率-50BPM的低強(qiáng)度，能徹底放松肌肉，緩解前幾天的輕微疲勞。讓身體從“恢復(fù)模式”逐步切換到“準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)模式”，為周日的中等強(qiáng)度訓(xùn)練熱身。

周日：馬拉跑心率強(qiáng)度跑，用“馬拉松心率強(qiáng)度”守住專項(xiàng)能力

強(qiáng)度分段：

前25分鐘（最大心率-40BPM）熱身→中間75分鐘（不超過(guò)最大心率-20BPM，接近馬拉松強(qiáng)度心率）→后20分鐘（最大心率-50BPM）放松。

關(guān)鍵作用：

這是恢復(fù)周唯一的“強(qiáng)度窗口”。75分鐘貼近馬拉松強(qiáng)度心率的配速跑（維持配速，不要或快或慢，如心率超過(guò)上限，放慢配速），讓身體啟動(dòng)馬拉松節(jié)奏的記憶，強(qiáng)化跑者的節(jié)奏穩(wěn)定性（配速、心率）——這對(duì)馬拉松比賽至關(guān)重要。

對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，恢復(fù)周是“用科學(xué)的方式等待身體變強(qiáng)”?；叟苓@份課表的精髓，就在于用精準(zhǔn)的心率控制、針對(duì)性的力量訓(xùn)練、張弛有度的節(jié)奏，讓“歇”與“練”形成合力。

能在恢復(fù)周守住節(jié)奏的人，才能在高強(qiáng)度訓(xùn)練中爆發(fā)出更強(qiáng)的能量。按這份課表練，下一個(gè)PB或許就藏在“會(huì)歇”的智慧里。

二、第13周課表
以最大心率值為195~155BPM為例，每隔10BPM一份課表，共5份（請(qǐng)根據(jù)自己的最大心率值，找到對(duì)應(yīng)的心率課表進(jìn)行調(diào)整）

最大心率195BPM

最大心率185BPM

最大心率175BPM

最大心率165BPM

最大心率155BPM

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