你的靜息心率是多少？這個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字，可能是心臟健康乃至壽命長(zhǎng)短的“風(fēng)向標(biāo)”。一般，休息時(shí)心率較慢，意味著心臟功能更有效，心血管健康狀況更好。

最近的一項(xiàng)研究拉響警報(bào)：靜息心率一旦超過(guò)這個(gè)數(shù)，心血管風(fēng)險(xiǎn)將悄悄飆升！

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心率超過(guò)這數(shù)，

心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)悄悄增高

2025年7月，《中國(guó)循環(huán)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)基于7萬(wàn)余人的研究發(fā)現(xiàn)，靜息心率增快，與中青年人群動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加，以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。尤其當(dāng)靜息心率>72次/分時(shí)，這些風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

研究截圖

研究將不同靜息心率分為五組：

（1）靜息心率<67次/分

（2）靜息心率67-70次/分

（3）靜息心率71-75次/分

（4）靜息心率76-80次/分

（5）靜息心率>80次/分

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與靜息心率＜67次/分的人相比，71-75次/分、76-80次/分、>80次/分的人的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別上升33%、33%、78%，而67-70次/分的人風(fēng)險(xiǎn)未增加。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，靜息心率每升高10次/分鐘，動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加4%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%。①②

健康時(shí)報(bào)資料圖

專家建議：

心率處于這個(gè)區(qū)間更長(zhǎng)壽

河北省人民醫(yī)院副院長(zhǎng)、老年病科主任醫(yī)師郭藝芳個(gè)人公眾號(hào)“郭藝芳心前沿”刊文提醒，理論上講，成人的心跳范圍是每分鐘60-100次。但是越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，心跳處于每分鐘50-80次范圍內(nèi)最健康。

這就意味著，如果每分鐘心跳總是超過(guò)80次，就算偏快了。

與心跳50-80次/分的人相比，每分鐘心跳超過(guò)80次的人更容易發(fā)生心血管疾病，因此需要予以關(guān)注。③

當(dāng)然，如果心率低于60，且伴有不適感，要留意；要是沒(méi)有什么不舒服，一般就不需要在意。④

健康時(shí)報(bào)資料圖

對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，靜息心率越低，心跳越少，每一次心跳心臟泵出的血液就會(huì)更多，不需要通過(guò)增加心跳的次數(shù)來(lái)為全身供給血液，這說(shuō)明心臟功能更好。④

廣東省名中醫(yī)、廣東省中醫(yī)院重癥醫(yī)學(xué)科大科主任鄒旭2023年在一場(chǎng)健康講座上表示，我們普通人要學(xué)會(huì)養(yǎng)生，最簡(jiǎn)單直接的觀測(cè)生命體征方式，就是關(guān)注心率。心率往往能反映你是否氣足有力、經(jīng)絡(luò)通達(dá)。我們臨床中常常發(fā)現(xiàn)，心率快的人，血壓容易升高；反過(guò)來(lái)，血壓升高的人，心率也容易增快。⑤

一些研究也證實(shí)，管理好心率有助于長(zhǎng)壽。2024年《科學(xué)報(bào)告》上發(fā)表的一項(xiàng)涉及三個(gè)國(guó)家的研究揭示：靜息心率較慢的人，則更為長(zhǎng)壽。其中，5年內(nèi)靜息心率每增加10次/分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加20%。⑥

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中青年發(fā)現(xiàn)自己心跳總是超過(guò)80次/分時(shí)怎么辦？

郭藝芳提醒，首先要查找自身原因。很多人經(jīng)常熬夜、睡眠不足、酗酒、喝濃茶濃咖啡、吸煙、持續(xù)緊張焦慮，這都是引起心跳快的常見(jiàn)原因。

糾正這些不健康習(xí)慣，心跳可以逐漸減慢下來(lái)。還有一些重要因素就是吃得太多、缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖，這些人都容易心跳快。⑦

給心率降降速，

6個(gè)方法保持“長(zhǎng)壽心率”

1.練就一個(gè)“穩(wěn)定情緒”

湖南省婁底市婦幼保健院心電圖醫(yī)師楊啟希2025年在該院公眾號(hào)刊文介紹，迷走神經(jīng)興奮會(huì)抑制心率，導(dǎo)致心率減慢。這種情況常見(jiàn)于心態(tài)平和、情緒穩(wěn)定的人群。⑧

2.少吃“加速心跳”食物

四川大學(xué)華西醫(yī)院心內(nèi)科主治醫(yī)師陳清勇2021年在四川名醫(yī)公眾號(hào)刊文提醒，咖啡、茶葉、煙、酒、糖、鹽等都屬于“加速心跳”的食物，喜歡這些食物，但是平時(shí)又不太耐受的人，可以適當(dāng)戒一下。⑨

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3.中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定心率

陳清勇醫(yī)生介紹，有一個(gè)專門針對(duì)運(yùn)動(dòng)對(duì)心率影響的研究，發(fā)現(xiàn)6周以內(nèi)每天做中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)40分鐘，心率可以從每分鐘68次降低到53次。所以運(yùn)動(dòng)是我們正常普通人降低心率的最重要方式。中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括慢跑、游泳、快走、羽毛球等。⑨

廣東佛山市第一人民醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)科勞小榮在健康時(shí)報(bào)刊文也介紹，既可進(jìn)行各種有氧運(yùn)動(dòng)，包括慢跑、快走、游泳、打羽毛球等，也可以做家務(wù)，一定程度上強(qiáng)化心肌，提高每搏射血量，使靜息心率變慢。但運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，且不要做超過(guò)自己能力限度的運(yùn)動(dòng)。⑩

4.保證充足且規(guī)律的睡眠

2021年《美國(guó)生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。?成人每天要保證6-8小時(shí)睡眠，睡眠過(guò)少不僅會(huì)導(dǎo)致心率快，還會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生多種不利影響。

5.常做深呼吸給心臟解壓

勞小榮提醒，過(guò)度的壓力和焦慮會(huì)造成心率加快，可以使用呼吸調(diào)節(jié)放松法：

坐在椅子上前1/3處，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手自然放在雙膝上；

用鼻腔深吸氣，吸到胸腔脹滿為止，屏住3-5秒；

再?gòu)堥_口緩慢呼氣，收腹，把胸腔的氣體完全排盡；

讓自己大腦的所有注意力完全放在呼吸上，感受氣息的流動(dòng)。

一吸一呼算作一次，連續(xù)做10-15次，這個(gè)方法可以起到很好地緩解焦慮、放松心情的作用。如果是高度緊張或壓力特別大時(shí)，可以每天多練習(xí)幾次。⑩

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6.管理好影響心率的疾病

病理導(dǎo)致心跳加快非常復(fù)雜。比如，貧血、甲亢、發(fā)熱、肺炎等非心血管疾病，或者心肌梗死、病毒性心肌炎、肥厚性心肌病等心臟疾病所導(dǎo)致的一些心動(dòng)過(guò)速。⑨遵醫(yī)囑管理好疾病。

精選

文章

本文綜合自：

①李雷, 齊祺, 吳欣雨, 等. 靜息心率與中青年人群動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性研究. 中國(guó)循環(huán)雜志, 2025, 40(7): 681-688.

②2025-07-30中國(guó)循環(huán)雜志公眾號(hào)《中青年靜息心率>72 次/分，心血管病和死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加！開灤研究新分析》

③2024-04-23“郭藝芳心前沿”（guoyifangheart）《心跳多么快最好？你的心跳是不是太快或者太慢？》

④劉健，人民衛(wèi)生出版社出版《談“心”——關(guān)于心臟的醫(yī)學(xué)、健康與生活方式》

⑤2023-08-22 金羊網(wǎng)《健康從“控制心率”開始 三大法寶助你“心平氣和”》

⑥Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies. Sci Rep 14, 20052 (2024).

⑦2023-11-30 “郭藝芳心前沿”（guoyifangheart）《心跳總是80多次？你的心臟太累了，需要注意了！》

⑧2025-04-03婁底市婦幼保健院《【健康科普】心率慢，真的是心態(tài)淡定的表現(xiàn)嗎？——關(guān)于心率的醫(yī)學(xué)解讀》

⑨2021-12-07成都商報(bào)四川名醫(yī)《心跳次數(shù)在這個(gè)范圍的人更長(zhǎng)壽？華西專家：還真是！這個(gè)數(shù)值最佳》

⑩2024-12-31健康時(shí)報(bào)《想長(zhǎng)壽要穩(wěn)住心率》

?Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021).

編輯：任璇

審核：魯洋