練瑜伽，對解剖有所了解的伽人們，都知道，加強盆底肌對女性來說很重要，尤其是產(chǎn)后的女性！

因為它，不僅影響夫妻性生活的質(zhì)量，更是導致女性陰道松弛、陰吹、大小便失禁、打噴嚏漏尿等等問題的罪魁禍首。

所以，今天給大家分享，5個在家靠墻就能練的動作，每天花5-15分鐘在家練習，可以有效加強盆底肌，還能瘦肚子，一起來試試吧：

準備練習：

開始練習之前，我們可以閉上眼睛，集中注意力，想象自己盆地肌的位置，嘗試用意識去運動它，呼氣，收，上提，吸氣，放松，重復練習5-8次，找到激活盆底肌的感覺（你好像能控制它的感覺），然后再開始下面的練習

動作1：

• 面向墻山式站立準備
• 在大腿內(nèi)側(cè)夾一塊瑜伽磚
• 呼氣，收核心，雙手扶墻
• 屈髖、屈膝向后蹲
• 保持5-8個呼吸，重復練習3-5組
• 注意將意識多集中在盆地肌上
• 大腿內(nèi)側(cè)用力夾磚

這個動作，可以有效的加強盆底肌，激活大腿內(nèi)側(cè)和腹部核心。注意練習這個動作的時候，不要塌腰翹臀，膝蓋不要超過腳尖。

動作2：

• 仰臥，雙腿內(nèi)側(cè)夾磚，腳底貼墻
• 呼氣，收核心，骨盆向后轉(zhuǎn)動
• 臀部、下背部腰椎依次離開地面
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 注意將意識多集中在盆地肌上
• 大腿內(nèi)側(cè)用力夾磚

這個動作可以有效的加強盆底肌，靈活脊柱，加強內(nèi)核心。注意練習這個動作的時候，抬臀前，骨盆向后轉(zhuǎn)動，脊柱要一節(jié)一節(jié)的向上，還原的時候也是一節(jié)一節(jié)的回到地面。

動作3：

• 仰臥，雙腿伸直搭在墻面上
• 呼氣，收緊核心
• 右腿屈髖向腹部，右手向后伸直
• 吸氣，還原，呼氣，換另外一側(cè)
• 左右交替為一次，重復15-20次
• 注意將意識多集中在盆地肌上

這個動作可以有效的加強盆底肌，瘦肚子，靈活肩髖關(guān)節(jié)。注意練習這個動作的時候，不要塌腰翹臀，骨盆向后轉(zhuǎn)動，核心穩(wěn)定，身體不要晃動，四肢動作配合呼吸，協(xié)調(diào)練習。

動作4：

• 仰臥，雙腳腳掌貼住墻面
• 呼氣，收核心，臀部離地
• 雙腿向外打開，吸氣，還原
• 重復練習15-20次
• 注意將意識多集中在盆地肌上

這個動作可以有效的加強盆底肌，加強腹部核心，靈活脊柱和髖關(guān)節(jié)。注意練習這個動作的時候，臀部抬起后，核心穩(wěn)定再做雙膝外展的動作。如果出現(xiàn)腰部酸痛，說明你做錯了，要立刻停止練習。

動作5：

• 仰臥，雙腿屈膝向上抬離地面
• 呼氣，收緊核心，右腳腳尖點地
• 吸氣，還原，呼氣，換左腳
• 左右交替為一次，重復15-20次
• 注意將意識多集中在盆地肌上

這個動作可以有效的加強盆底肌，瘦肚子，尤其是小肚子。注意練習這個動作的時候，骨盆穩(wěn)定，核心穩(wěn)定，不能塌腰翹臀，腳尖點地要輕盈，身體不要出現(xiàn)晃動或者位移，如果出現(xiàn)腰部酸痛，說明你做錯了，要立刻停止練習。