明明哪都不胖，卻感覺全身的肉都長肚子上了……減小肚子有多難？有些人天天做各種減腹運動，但效果不明顯。

其實，除了針對性的腹部塑形訓練，減肚子還要管住嘴。今天，一起來了解哪些食物是減腹路上的絆腳石。

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胖肚子4大飲食“元兇”

悉尼大學的研究團隊曾發(fā)表一項研究稱，他們利用了蛋白質(zhì)組學技術(shù)發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪（內(nèi)臟脂肪）會在體內(nèi)積聚成一個“大肚腩”，隨著時間的推移，這些脂肪可以自行改變儲存模式，并適應空腹狀態(tài)，從而對減肥產(chǎn)生更強的抵抗力。

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲提醒，要減內(nèi)臟脂肪，少吃這4類食物：

• 添加糖

一項長達25年的隨訪研究顯示，添加糖攝入量超過50克/天者，內(nèi)臟脂肪的體積，顯著高于添加糖攝入量低于50克/天者。

• 精制米面

精制米面做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快，也的確有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內(nèi)臟脂肪。

• 飽和脂肪

一項研究讓39名體重正常的年輕人，過度攝入富含飽和脂肪或者n-6系列脂肪酸的松餅7周，結(jié)果顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內(nèi)臟脂肪的堆積。

飽和脂肪酸相對不利于減腹部皮下脂肪，雖然不是內(nèi)臟脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也會大。

• 酒精

一項對998名男性的研究顯示，每周較高的飲酒量，跟腹部脂肪面積呈強正相關，調(diào)整了體重指數(shù)之后，兩者之間依然顯著相關，通俗地講就是，喝酒很可能會增加內(nèi)臟脂肪，喝的越多內(nèi)臟脂肪越多。

關于飲食和內(nèi)臟脂肪的關系，還有研究顯示，可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素 K、葉酸和泛酸，等蔬菜中富含的成分，與內(nèi)臟脂肪呈負相關。所以，要減內(nèi)臟脂肪，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，還要多吃蔬菜。

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減肚腩要分清類型

英國《每日郵報》總結(jié)了四種肚腩的形成原因及消除方法，讓大家在保持身材的同時，也能擁有健康生活。

• 啤酒肚

啤酒肚像一口大鍋扣在身前。主要因飲酒、暴飲暴食、過量攝入精細碳水化合物造成。酒精不但能減緩碳水化合物的代謝過程，還會激發(fā)食欲，讓人不知不覺吃多了。

因此要減少飲酒量，讓食欲會恢復到正常水平。

• 氣球肚

氣球肚的肚腩向外突出，觸摸很硬，通常由腸胃脹氣、便秘引起。

要少吃小麥、大蒜、洋蔥、櫻桃、李子、蘑菇等容易產(chǎn)生脹氣及不好消化的食物。

• 壓力肚

壓力肚的胸部往下像纏了一圈面包。壓力過大會促使皮質(zhì)醇激素釋放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉積成脂肪。

要多做深呼吸、冥想等減壓運動，可減緩壓力。同時，少食多餐也會控制皮質(zhì)醇激素的濃度，從而減小壓力肚。

• 梨肚

梨肚的特征是腰細、下腹贅肉多，像個梨。通常是受到雌性激素影響，腹部脂肪細胞受到了過度刺激，造成脂肪堆積。

要多吃含有高纖維的食品以及綠葉蔬菜，有助排出多余雌性激素。

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減肚腩除了注意吃，還要會動

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩建議，對腹部進行減脂，一要堅持長時間的規(guī)律運動，如有氧運動、高強度間歇訓練、負重訓練、伸展運動；二是適當增加腹部練習，推薦以下7個動作：

上腹部

• 普拉提預備式

仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬；雙臂放于身體兩側(cè)，指尖指向腳趾；呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2~3厘米；吸氣，放低身體；重復做10次。

• 夠腳趾

仰臥，抬高雙腿，為降低難度，膝蓋也可略微彎曲；呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時用雙臂去夠腳趾；重復做20次。

腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌

• 自行車式卷腹

仰臥，雙手放于腦后；緩慢將肩膀抬離地面，雙膝彎曲呈直角；用力擠壓腹肌，將左側(cè)肘關節(jié)轉(zhuǎn)向右側(cè)側(cè)膝蓋，同時伸直左腿；換身體另側(cè)做同樣動作；兩側(cè)交替做30秒。

• 交替自行車式仰臥起坐

雙腳平放地面，雙膝彎曲，雙手放于腦后；用力擠壓腹肌，將左側(cè)肘關節(jié)靠向右側(cè)膝蓋，同時將右腳抬離地面；返回起始姿勢，換身體另側(cè)做同樣動作；每側(cè)身體各做5次。

• 側(cè)支架式

右前臂和右腳支撐身體，左手叉腰，從頭到腳呈一直線；慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉群；保持此姿勢15~20秒；換身體另側(cè)做同樣動作。

下腹部

• 登山式

從平板支撐式的姿勢開始，將右側(cè)膝蓋靠向胸部，然后返回起始位置；將左側(cè)膝蓋靠向胸部；兩側(cè)交替做30秒鐘；提升鍛煉強度，可加快動作速度。

• 剪刀式抬腿

仰臥，雙腿伸直，雙臂放于體側(cè)；抬高雙腿與地面呈30度角；進一步抬高右腿，垂直于地面；然后返回起始位置；換身體另側(cè)做同樣動作；兩側(cè)交替做30秒鐘。

提醒：第二天感覺肌肉酸脹是正常的，但如果感到腸胃不舒服、或者失眠，就說明運動過量，應及時減量。

來源：生命時報微信