小區(qū)張阿姨最近總念叨：“血糖剛穩(wěn)住，血壓又上去了，這飯是越來(lái)越難煮嘍！” 其實(shí)不光張阿姨，身邊不少“三高”老人都在飲食上犯愁 —— 吃少了怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，吃多了又擔(dān)心指標(biāo)飆升。

今天就來(lái)聊聊適合“三高”老人的飲食門道，沒(méi)有復(fù)雜理論，全是能落地的實(shí)在小妙招。

01先把鹽罐子“鎖”起來(lái)

高血壓老人最該警惕的就是隱形鹽。超市里的醬肉、咸菜、罐頭，哪怕是炒菜時(shí)加的醬油、蠔油，都藏著不少鈉。建議家里備個(gè)限鹽勺，每天總量別超 5 克，大概就是一啤酒瓶蓋的量。炒菜時(shí)可以晚放鹽，或者用檸檬汁、蒜末、花椒提味，慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)，清淡的菜也能吃出鮮味兒。

02油壺要選帶刻度的

高血脂和高血糖的老人，得盯著廚房里的油。動(dòng)物油比如豬油、黃油要少吃，換成橄欖油、茶籽油這類不飽和脂肪酸多的植物油。每天用油別超過(guò) 25 克，差不多就是兩湯匙。更重要的是烹飪方式，多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤，比如把炸丸子改成汆丸子，外皮不焦，內(nèi)里還嫩。

03主食別光吃白米飯

白米白面升糖快，換成 “雜豆雜糧飯” 就穩(wěn)妥多了。煮飯時(shí)摻點(diǎn)小米、燕麥、紅豆、藜麥，既能增加飽腹感，又能延緩血糖上升。比如早上煮碗燕麥粥，加幾顆核桃；中午蒸個(gè)玉米當(dāng)主食，比白饅頭更扛餓。不過(guò)要注意，雜糧也得控制量，一頓飯大概一個(gè)拳頭大小就夠。

04蛋白質(zhì)得吃對(duì)，別過(guò)量

很多老人覺(jué)得 “三高” 就該吃素，其實(shí)優(yōu)質(zhì)蛋白不能少。雞蛋每天一個(gè)沒(méi)問(wèn)題，最好水煮或蒸；魚(yú)每周吃兩三次，像清蒸鱸魚(yú)、燉鯽魚(yú)，刺少還鮮嫩；瘦肉選豬里脊、雞胸肉，切薄片炒菜或煮湯，避免紅燒、糖醋這種濃油赤醬的做法。豆腐、豆?jié){也是好選擇，早上配著雜糧粥喝，營(yíng)養(yǎng)又好消化。

05蔬菜當(dāng) “主角”，水果巧搭配

買菜時(shí)多挑深綠色蔬菜，比如菠菜、西蘭花，炒菜時(shí)少放油，焯水后拌點(diǎn)醋就很爽口。黃瓜、西紅柿可以當(dāng)零食，餓了就啃一個(gè)，低卡又頂飽。水果不是不能吃，選對(duì)時(shí)間和種類很重要。兩餐之間吃半個(gè)蘋果或一小串草莓，避開(kāi)荔枝、芒果這類高糖水果。吃的時(shí)候慢慢嚼，別一口氣吃完，對(duì)血糖更友好。

06喝水有講究，少碰 “隱形糖”

每天喝夠 1500 毫升水，早上起來(lái)先喝杯溫白開(kāi)水，促進(jìn)血液循環(huán)。很多老人愛(ài)喝濃茶、甜飲料，其實(shí)淡茶水、檸檬水更合適。要是覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)味道，泡點(diǎn)山楂片、菊花，酸甜解膩，還能幫著消化。

說(shuō)到底，“三高” 飲食沒(méi)有那么多規(guī)矩，關(guān)鍵是把健康的吃法變成習(xí)慣。就像樓下李大爺，堅(jiān)持半年多清淡飲食，現(xiàn)在血糖血壓穩(wěn)多了，每天還能跟老伙計(jì)們打打太極。試著從明天的早餐開(kāi)始，把白粥換成雜糧粥，把咸菜換成水煮蛋，慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)，身體輕松了，吃飯也香了。