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開學(xué)臨近，不少孩子被焦慮困擾。這份指南將分享實用方法，幫家長陪伴孩子調(diào)整心態(tài)，輕松迎接新學(xué)期。

——仝兆景 國家二級心理咨詢師

一、開學(xué)前的焦慮：小琪的失眠困擾

“媽媽，我又睡不著……” 凌晨一點，12 歲的六年級女生小琪翻來覆去，聲音帶著哭腔。距離開學(xué)還有兩周，她的焦慮卻像藤蔓一樣越長越密。

暑假剛開始時，小琪還能按計劃寫作業(yè)，但七月底跟著爸媽去外婆家度假后，作業(yè)就被拋在了腦后。直到八月中旬收拾書包時，她才發(fā)現(xiàn)數(shù)學(xué)口算題卡剩了大半本，語文的讀后感還沒動筆，英語單詞也只背了前兩單元?？粗言跁澜堑淖鳂I(yè)，小琪突然慌了神 —— 她想起上學(xué)期因為作業(yè)沒寫完，被老師當(dāng)眾批評的場景，臉一下子燒了起來。

從那天起，小琪每天把自己關(guān)在房間寫作業(yè)，可越急越靜不下心，算錯的題越來越多，作文寫了幾行就寫不下去。到了晚上，她總擔(dān)心 “作業(yè)肯定寫不完”“開學(xué)又要被老師說”，眼睛盯著天花板，大腦卻像轉(zhuǎn)不停的陀螺。短短一周，她瘦了兩斤，上課鈴、老師的批評聲甚至?xí)霈F(xiàn)在夢里，每次驚醒后，再也無法入睡。

二、用歐卡牌探索：解開 “作業(yè)焦慮” 的結(jié)

發(fā)現(xiàn)小琪的異常后，媽媽帶她找到了心理咨詢師。了解情況后，我拿出一副色彩豐富的歐卡牌，笑著對小琪說：“我們來玩?zhèn)€‘卡片故事’游戲吧，你隨便抽兩張牌，說說看到它們想到了什么?！?/p>

小琪猶豫著抽了兩張牌：一張是 “堆積如山的書本”，另一張是 “眉頭緊鎖的小女孩”。她盯著卡片，眼圈慢慢紅了：“這堆書就像我的作業(yè)，永遠(yuǎn)也寫不完；這個小女孩就是我，每天都在擔(dān)心寫不好，怕老師罵，怕同學(xué)笑話我偷懶?！?/p>

我沒有打斷她，又讓她抽了一組牌 —— 這次是 “陽光透過窗戶照在書桌上” 和 “笑著寫作業(yè)的孩子”。小琪愣了愣，小聲說：“我好像從來沒想過，寫作業(yè)也能開心。我總覺得作業(yè)是‘任務(wù)’，要是沒完成，我就是‘壞學(xué)生’?！?/p>

借著歐卡牌的引導(dǎo)，小琪慢慢說出了藏在心里的想法：上學(xué)期那次批評后，她就認(rèn)定 “作業(yè)沒完成 = 我不夠好”，所以這次沒寫完作業(yè)，她下意識覺得自己 “又要變成老師眼里的差學(xué)生”。這種認(rèn)知像一塊巨石，壓得她喘不過氣，連寫作業(yè)的效率也越來越低。

三、認(rèn)知行為療法：三步幫小琪找回輕松

針對小琪的情況，我用認(rèn)知行為療法，幫她一步步調(diào)整心態(tài)，緩解焦慮。

第一步：“拆想法”—— 打破 “絕對化” 思維

我拿出一張紙，讓小琪寫下所有擔(dān)心的事，再在每條后面打個 “？”?！白鳂I(yè)沒寫完，老師一定會批評我嗎？”“就算批評了，是不是就代表我是壞學(xué)生呀？” 看著紙上的問題，小琪慢慢搖頭：“其實老師上次批評后，也單獨找我聊過，說知道我不是故意的；而且我平時作業(yè)寫得還不錯，同學(xué)也愿意問我題……”

我趁機告訴她：“你看，‘作業(yè)沒完成就會被批評’‘沒做好就是壞學(xué)生’，這些都是‘絕對化’的想法。就像天氣不會一直下雨，事情也不會只有‘好’或‘壞’兩種結(jié)果，我們可以多想想‘還有別的可能嗎’。”

第二步：“列計劃”—— 把 “大目標(biāo)” 拆成 “小步驟”

為了幫小琪擺脫 “作業(yè)寫不完” 的恐慌，我和她一起制定了 “開學(xué)前作業(yè)計劃”。他們把剩下的作業(yè)按 “數(shù)學(xué)、語文、英語” 分類，再細(xì)化到每天：比如每天寫 10 道口算題、寫 200 字讀后感、背 5 個英語單詞，下午留 1 小時休息，晚上和媽媽一起散步 20 分鐘。

“每天只做這么一點就夠了嗎？” 小琪有點疑惑。我笑著說：“就像吃蛋糕，一次吃一塊不會撐，要是想一口吃完整個，肯定會不舒服。作業(yè)也是一樣，拆成小步驟，每天完成一點，反而會更輕松?！?/p>

第一天執(zhí)行計劃時，小琪順利完成了任務(wù)，睡前她開心地跟媽媽說：“原來我能寫完！” 慢慢的，她不再盯著 “沒完成的作業(yè)”，而是關(guān)注 “今天又做完了什么”，焦慮感減輕了不少。

第三步：“放松訓(xùn)練”—— 和失眠說再見

為了改善小琪的睡眠，我教了她兩個簡單的放松方法。

第一個是 “呼吸放松法”：躺在床上，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，感受肚子鼓起來，再用嘴巴慢慢呼氣，讓肚子癟下去，一吸一呼保持 4 秒節(jié)奏。小琪剛開始練時，還會忍不住想作業(yè)，但堅持幾天后，她發(fā)現(xiàn)自己能跟著呼吸節(jié)奏平靜下來。

第二個是 “積極想象法”：睡前想象自己坐在喜歡的草地上，陽光暖暖地照在身上，耳邊有小鳥叫，手里拿著完成的作業(yè)，老師笑著夸她 “進步很大”。小琪說，每次想這些畫面時，她都會覺得很安心，不知不覺就睡著了。

四、給家長的小提醒：陪孩子平穩(wěn)度過 “開學(xué)焦慮期”

開學(xué)前的焦慮，其實是很多孩子都會遇到的問題。當(dāng)孩子出現(xiàn)失眠、煩躁、不想寫作業(yè)時，家長可以像小琪媽媽一樣：不指責(zé) “你怎么這么懶”，而是耐心問一句 “是不是遇到困難了”；不催著 “快把作業(yè)寫完”，而是陪孩子一起拆計劃、定目標(biāo)；晚上可以和孩子聊聊天，聽她說說擔(dān)心的事，再一起做幾分鐘放松訓(xùn)練。

開學(xué)不是 “戰(zhàn)場”，不需要孩子 “沖鋒陷陣”。多一點理解，多一點陪伴，幫孩子把焦慮慢慢化解，他們才能帶著輕松的心態(tài)，迎接新學(xué)期的到來。

仝兆景，河南南陽人，國家二級心理咨詢師，博士、博士后，副教授，碩士生導(dǎo)師，中國心理學(xué)會會員，河南省科學(xué)家精神宣講團成員，河南省工業(yè)和信處化廳煤礦安全教育培訓(xùn)骨干師資庫成員，教育部全國研究生教育評估監(jiān)測專家?guī)鞂＜?，教育部全國本科畢業(yè)論文抽檢評審專家，焦作市首席科普專家。主持參與完成國家自然基金4項。長期從事心理健康教育咨詢、人工智能、工程倫理教學(xué)科研，擅長運用沙盤游戲、繪畫心理治療、格盤、催眠、旅途心理治療等開展焦慮抑郁心理治療、青少年厭學(xué)治療，開展大中小學(xué)、企事業(yè)單位團體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團隊建設(shè)、人工智能、科學(xué)家精神、心理咨詢師督導(dǎo)等方面的科普宣講、培訓(xùn)和講座。

用心進步，快樂成長

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