碳水化合物，常被簡(jiǎn)稱為“碳水”，是人體必需的三大營養(yǎng)素之一。近年來，隨著健康飲食觀念的普及，許多人將碳水視為體重增加的“元兇”，甚至刻意減少攝入。然而，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，碳水并不能一概而論，科學(xué)區(qū)分并合理選擇，不僅不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，反而有助于維持健康體重和身體機(jī)能。

“好”碳水和“壞”碳水

碳水可分為“好”與“壞”兩類。好碳水主要來源于加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，其特點(diǎn)是低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維和高營養(yǎng)密度。這類食物消化吸收較慢，能夠提供持久穩(wěn)定的能量，避免血糖劇烈波動(dòng)，從而降低糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

好碳水包括全谷物（如糙米、燕麥、藜麥）、薯類（如紅薯、山藥）、雜豆類（如紅豆、綠豆）以及低GI水果（如蘋果、藍(lán)莓）。雖然紅豆、綠豆等雜豆類富含淀粉，但其蛋白質(zhì)含量也達(dá)到20%左右，可以作為優(yōu)質(zhì)的主食補(bǔ)充。

相反，壞碳水則多為精加工食品或高糖食品，如白米飯、白面包、糕點(diǎn)、糖果、奶茶和汽水。這類食物營養(yǎng)價(jià)值低，升糖速度快，容易引起血糖驟升驟降，導(dǎo)致饑餓感增強(qiáng)和進(jìn)食過量。長期攝入壞碳水，會(huì)增加肥胖、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

如何科學(xué)攝入碳水化合物

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

應(yīng)當(dāng)多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將部分精白米替換為糙米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

控制攝入總量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50%—65%。對(duì)于一般人群，推薦每天攝入谷類200—300克，其中，全谷物和雜豆50—150克，薯類50—100克。需要減重的人群應(yīng)根據(jù)能量比例適當(dāng)減少，但不可過度削減，否則可能導(dǎo)致脫發(fā)、情緒波動(dòng)等問題。

合理搭配飲食

好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅(jiān)果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。選擇對(duì)的主食和控制好分量很關(guān)鍵。全谷物和低升糖指數(shù)食物應(yīng)成為餐桌上的主角，同時(shí)保證碳水的熱量占總熱量的50%—60%。

保持飲食多樣化

多樣化飲食是保證營養(yǎng)全面的基礎(chǔ)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日應(yīng)至少攝入3種谷薯雜豆類食物，搭配4種以上新鮮蔬菜和水果。深色蔬菜如菠菜、胡蘿卜等富含β—胡蘿卜素，應(yīng)占每日蔬菜攝入的一半；水果則以新鮮應(yīng)季、低GI品種為佳，每日攝入200—350克為宜。

碳水化合物并非健康的敵人，而是身體不可或缺的能量基礎(chǔ)。無需盲目減少或拒絕碳水，學(xué)會(huì)科學(xué)選擇、合理搭配，通過優(yōu)選“好碳水”、控制總量并注重整體膳食平衡，不僅可以享受美食，更能為身體健康提供穩(wěn)定支持。

（中國食品報(bào)微博）