北京
#我知道你現(xiàn)在不想休息。為什么？因?yàn)槟闾α?。這篇文章可能是你在瀏覽器或手機(jī)上打開的多個(gè)標(biāo)簽之一。
#你的待辦清單可能就在附近，并且還有很多未開始的任務(wù)。
#有時(shí)我們知道有更好的做事方式，但我們太忙了，甚至認(rèn)為我們沒有時(shí)間找到它——所以我們像往常一樣繼續(xù)前進(jìn)。
我也是這么看事情的。
而后來我發(fā)現(xiàn)在工作中采取“斷電源”的方式。無論你是在哪里，它可以讓你更快樂、更專注、更有效率。
一休息就感到內(nèi)疚，首先我們需要知道為什么需要在工作中科學(xué)的休息。
優(yōu)先考慮工作休息的 3 個(gè)科學(xué)理由
1. 休息讓我們不會(huì)感到無聊（因此無法專注）
當(dāng)你真正處于任務(wù)或項(xiàng)目的最佳狀態(tài)時(shí)，想法會(huì)不斷涌現(xiàn)，您會(huì)感覺很棒。但它不會(huì)永遠(yuǎn)持續(xù)下去?；旧?，我們的大腦一直保持警惕，因?yàn)樗鼈冞M(jìn)化到可以檢測大量不同的變化，以確保我們的生存。因此 ，長時(shí)間專注于一件事并不是我們永遠(yuǎn)擅長的事情（至少在幾個(gè)世紀(jì)內(nèi)）。
好消息是，解決這種注意力不集中的情況很簡單——我們所需要的只是一個(gè) 短暫的“中斷”（也就是休息）以回到正軌。
伊利諾伊大學(xué)心理學(xué)教授 Alejandro Lleras 解釋說：
“……停用和重新激活你的目標(biāo)可以讓你保持專注，”他說。“從實(shí)踐的角度來看，我們的研究表明，當(dāng)面臨長期任務(wù)（例如在期末考試前學(xué)習(xí)）時(shí)，最好讓自己短暫休息。短暫的精神休息實(shí)際上會(huì)幫助你專注于你的任務(wù)！”
2. 休息時(shí)間幫助我們保留信息并建立聯(lián)系
我們的大腦有兩種模式：“專注模式”（我們在學(xué)習(xí)新事物、寫作或工作時(shí)使用）和“擴(kuò)散模式”（我們不思考時(shí)更放松，也與白日夢有相關(guān)性）。你可能認(rèn)為專注模式是一種優(yōu)化以提高生產(chǎn)力的模式，但擴(kuò)散模式也起著重要作用。
事實(shí)上，雖然人們曾經(jīng)認(rèn)為我們的大腦在做白日夢時(shí)會(huì)進(jìn)入休眠狀態(tài)，但研究表明，當(dāng)我們走神時(shí)，許多大腦區(qū)域的活動(dòng)會(huì) 增加 。這是一個(gè)白日夢者的腦部掃描圖：
一些研究表明，大腦在做白日夢時(shí)會(huì)解決最棘手的問題——你可能在開車或 洗澡時(shí) 遇到過 這種問題 。突如其來的突破，往往是擴(kuò)散模式思維的產(chǎn)物。
“當(dāng)你集中注意力時(shí)，你實(shí)際上是在阻止你進(jìn)入擴(kuò)散模式。事實(shí)證明，擴(kuò)散模式是您解決非常困難的新問題時(shí)經(jīng)常需要的。”
3. 休息幫助我們?nèi)骊P(guān)注目標(biāo)
當(dāng)你連續(xù)完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，很容易失去注意力并迷失在其中。相比之下，在短暫的中場休息之后，從上次停下的地方繼續(xù)學(xué)習(xí)，迫使你花幾秒鐘時(shí)間全面思考您最終要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。這是一種鼓勵(lì)我們時(shí)刻注意我們的目標(biāo)的做法。
如何停止對休息感到內(nèi)疚？
好的，所以我們知道休息是一種經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的方法，可以讓我們重新獲得注意力、敏銳度和動(dòng)力。但是在工作日中間散步或閱讀休息？我們真的能克服那會(huì)讓我們感到多么內(nèi)疚嗎？
一項(xiàng) 研究 發(fā)現(xiàn)，盡管 66% 的員工每天工作時(shí)間超過 8 小時(shí)，但其中超過四分之一的人除了午餐之外不休息。五分之一的員工受訪者表示，內(nèi)疚是他們不離開工作場所的原因。
90% 的受訪老板表示他們鼓勵(lì)休息，86% 的員工同意休息能讓他們更有效率！認(rèn)為如果你從不休息一下，你就會(huì)完成更多的工作，得到晉升并取得更大的成功。 如果沒有任何停機(jī)時(shí)間來刷新和充電，我們的效率就會(huì)降低，犯更多的錯(cuò)誤，并且對我們正在做的事情的參與度也會(huì)降低。
【四種破解方法試試】
準(zhǔn)備在工作中嘗試休息，但不確定如何實(shí)施您的日程安排？這里有一些你可以考慮的方法。
1.番茄工作法
實(shí)施帶休息時(shí)間的日程安排的最常見方法之一（尤其是在你很忙的時(shí)候），是 小批量工作。在 番茄工作法 是為這個(gè)完美的。只需設(shè)置一個(gè) 25 分鐘的計(jì)時(shí)器，當(dāng)它響起時(shí)，休息 5 分鐘。伸展雙腿，喝一杯，或者只是坐下來放松一下。完成四次番茄工作后，再休息 30 分鐘左右。
在如此緊湊的時(shí)間段內(nèi)工作可以幫助你擺脫干擾并更加專注。我發(fā)現(xiàn)每一塊工作都有一個(gè)有限的開始和結(jié)束讓我有點(diǎn)緊迫感——我更快地完成任務(wù)并更快地做出“小決定”，因?yàn)槲抑罆r(shí)鐘正在倒計(jì)時(shí)。
2. 90 分鐘的工作塊
想要更多時(shí)間深入挖掘？以 90 分鐘的間隔工作長期以來一直是最大化生產(chǎn)力的最佳方法，因?yàn)樗衔覀兩眢w的自然節(jié)奏。
睡眠研究人員威廉·德門特和 內(nèi)森 ·克萊特曼 在研究我們進(jìn)入睡眠的周期時(shí) 首先發(fā)現(xiàn)了 90 分鐘的模式 ——但當(dāng)我們清醒時(shí)，它也會(huì)持續(xù)存在 ，因?yàn)槲覀儚妮^高的警覺水平過渡到較低的警覺水平。 其他研究人員將其稱為超電 節(jié)律 。
當(dāng) K. Anders Ericsson 教授 對小提琴家 、運(yùn)動(dòng)員、演員和國際象棋選手 等精英表演者進(jìn)行研究時(shí) ，他發(fā)現(xiàn)最好的表演者在 不超過 90 分鐘的 集中練習(xí)中練習(xí) 。
“為了從長期練習(xí)中獲得最大收益，”Ericsson 博士總結(jié)道，“個(gè)人必須避免精疲力竭，并且必須將練習(xí)限制在他們每天或每周可以完全恢復(fù)的程度。”
3. 52-17法
第三種選擇：用最近的研究表明可能是最高效的時(shí)間表來劃分番茄鐘和 90 分鐘塊之間的差異。
最有效率的 10% 的用戶能夠在相對較短的工作時(shí)間內(nèi)完成最多工作的原因是，他們的工作時(shí)間被視為沖刺。他們通過有強(qiáng)烈的目標(biāo)來充分利用這 52 分鐘，然后休息一下，為下一次爆發(fā)做好準(zhǔn)備。換句話說，他們是有目的的工作。
4. 每天兩次 15 分鐘的休息時(shí)間
如果時(shí)間限制的一天對你沒有吸引力或?qū)δ墓ぷ鞑桓信d趣，請考慮一個(gè)更簡單但仍然非常有效的解決方案：在您的一天中安排 兩次計(jì)劃的 15 分鐘中場休息 ——一次在上午，另一次在下午。
下午3點(diǎn)左右一天中效率最低的時(shí)間 ，所以建議選擇這個(gè)時(shí)段的休息時(shí)間！
16 項(xiàng)提高工作效率的活動(dòng)供你休息
所以你已經(jīng)意識到休息的重要性并將它們添加到你的一天中那真是太好了，現(xiàn)在教你如何度過您當(dāng)之無愧的假期，這里有一些建議，每一個(gè)經(jīng)過驗(yàn)證都很有效！
1.散步
散步 20 分鐘可以增加大腦的血流量，從而 促進(jìn)創(chuàng)造性思維 。定期散步可以增強(qiáng)重要大腦回路的連通性，對抗與年齡相關(guān)的大腦功能衰退，并提高記憶力和認(rèn)知能力。
2.白日夢
不要小看做白日夢，白日夢“ 會(huì)帶來創(chuàng)造力 ，而創(chuàng)意活動(dòng)教會(huì)我們能動(dòng)性、改變世界、按照我們的喜好塑造世界、對我們的環(huán)境產(chǎn)生積極影響的能力?！?/p>
3.吃
用零食補(bǔ)充你的大腦，可以 滋養(yǎng) 我們的大腦，提高大腦效能。
4.讀
讀一本書（非工作）——尤其是小說。研究表明，經(jīng)常閱讀小說的人 能夠更好地理解他人 ，同情他人并更善于從他人的角度看世界。
5.喝杯咖啡
對于早上 6 點(diǎn)到 8 點(diǎn)之間醒來的人來說 ，攝入咖啡因 的 最佳時(shí)間是 上午9:30 到 11:30和下午1:30 到 5:30左右
6.涂鴉
當(dāng)您在紙上寫下一些創(chuàng)造性的空閑時(shí)間時(shí)，讓您的思緒四處游蕩。研究表明， 涂鴉可以激發(fā)新想法 并幫助我們保持專注。
7.看看可愛的動(dòng)物照片
在一項(xiàng)很棒的研究中，參與者在看過動(dòng)物寶寶照片后在各種任務(wù)上表現(xiàn)得更好。
8.聽音樂
專注于音樂可以 顯著提高我們的運(yùn)動(dòng)和推理能力 ，并且 對健康 也有 多種好處 。
9.小憩
如果你沒有太多時(shí)間休息，那么即使是最微小的 午睡 ，您也可以享受到大量的好處。甚至 10 分鐘的小睡已被證明可以 改善認(rèn)知功能并減少困倦和疲勞 。
當(dāng) 飛行員 在長途飛行中 小睡 30 分鐘時(shí)，他們的反應(yīng)時(shí)間提高了 16%。（沒有午睡的飛行員在飛行過程中發(fā)現(xiàn)反應(yīng)時(shí)間減少了 34%。）
10.鍛煉
鍛煉可以讓你更快樂，給你更多的能量，幫助你集中注意力 。你可以在 10 分鐘內(nèi)完成體面的鍛煉，然后切換到不同類型的任務(wù)讓你的大腦得到休息。例如，嘗試 7 分鐘鍛煉 。
11.與朋友或同事交談
是的，即使和同事一起出去玩一會(huì)兒也是一種富有成效的休息！研究表明，與同事交談可以提高您的工作效率。那些與更多同事交談的人接聽電話的速度更快，壓力更小，并且獲得了與同齡人相同的支持率。
12.幽思
在短時(shí)間內(nèi)放松大腦的最有效方法之一是 冥想 。
在下圖中，你可以看到在冥想期間（右側(cè)）β 波（左側(cè)以鮮艷的顏色顯示）是如何顯著減少的。
冥想可以 降低壓力水平 并改善整體健康和創(chuàng)造力。
13.計(jì)劃一些有趣的事情
就像未來的旅行或假期。研究表明，與旅行本身相比，預(yù)期旅行通常 會(huì)使人們更快樂 。
出去看看大自然
在美好的一天，在休息期間花 一些時(shí)間 在戶外——并嘗試尋找 更自然 、更少城市的環(huán)境?；〞r(shí)間在大自然中對您的免疫系統(tǒng)有益，并且已被證明可以提高注意力并緩解壓力。
14.鍛煉眼睛
尤其是如果你大部分時(shí)間都在看屏幕，您的眼睛可能需要休息一下。使用 20-20-20 規(guī)則：每 20 分鐘，休息至少 20 秒，看看離你 20 英尺遠(yuǎn)的物體。
— the end —
作者： Courtney Seiter
翻譯作者：佐立
編輯：阿乾
資料（圖片）來源：
http://examinedexistence.com/trust-issues/
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