經(jīng)常上班的人，多少都經(jīng)歷過(guò)這樣的「至暗時(shí)刻」—— 盡管白天工作困到不行，但真到了睡覺(jué)時(shí)間，躺在床上，卻怎么都不想睡。

盡管知道第二天要早起工作，但總是想著「再玩五分鐘就去睡覺(jué)」，在短視頻/游戲/各種劇中停不下來(lái)……

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明明身體已經(jīng)熬不住了，為什么還有那么多人有覺(jué)不睡，硬要一拖再拖？

一些愛(ài)好熬夜的人表示，白天的時(shí)間屬于老板，只有晚上躺在床上的時(shí)間，才真正屬于自己。

沒(méi)有待辦清單、沒(méi)有突發(fā)需求，自己睡前刷手機(jī)、追劇、玩游戲的每一分鐘，都是對(duì)工作的一種逃離。

而在心理學(xué)上，這種現(xiàn)象被定義為「報(bào)復(fù)性睡前拖延癥」（revenge bedtime procrastination)，是一種盡管沒(méi)有外力阻止，但是仍然不能按照預(yù)定時(shí)間睡覺(jué)的行為。

最早提出這個(gè)說(shuō)法的，是 2014 年發(fā)表在 Frontiers in Psychology 上的一項(xiàng)研究。

研究人員發(fā)現(xiàn)，那些長(zhǎng)期工作 12 小時(shí)以上的人，會(huì)用熬夜來(lái)「報(bào)復(fù)」被工作占據(jù)的時(shí)間。他們不是不困，而是想通過(guò)這幾個(gè)小時(shí)的「熬夜時(shí)間」以此重新找回對(duì)生活的掌控感。

而你不一定知道的是，睡前拖延，極有可能是你長(zhǎng)期處于焦慮狀態(tài)的信號(hào)。

很多人會(huì)將睡前拖延，認(rèn)定為是自控力不夠的表現(xiàn)；但事實(shí)上，這種難以抗拒的、強(qiáng)迫性的晚睡，也有可能是長(zhǎng)期處于超負(fù)荷的精神壓力、或者較高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)后，導(dǎo)致的神經(jīng)性紊亂。

這種靠熬夜搶時(shí)間的方式，看似能帶來(lái)幾小時(shí)「自由快感」，實(shí)則是在透支身體和情緒健康。

長(zhǎng)期的睡眠不足，最直接的影響就是會(huì)導(dǎo)致精神萎靡、免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂等。

更有甚者，熬夜還會(huì)增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

2023 年，一篇發(fā)表在 Nature 旗下期刊 Translational Psychiatry 的研究論文表示，與睡眠時(shí)間處于 5 - 9 小時(shí)的人相比，睡眠時(shí)間少于 5 小時(shí)的人，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)升高 2.6 倍。

熬夜還會(huì)進(jìn)一步加重焦慮；第二天的疲憊會(huì)導(dǎo)致工作效率下降、而堆積的任務(wù)又會(huì)產(chǎn)生新的壓力，導(dǎo)致越熬越焦慮，如此往復(fù)陷入惡性循環(huán)。

其實(shí)，報(bào)復(fù)性熬夜只是焦慮的信號(hào)之一；當(dāng)人長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)下，身體還會(huì)發(fā)出其他預(yù)警信號(hào)。

如果你頻繁出現(xiàn)以下幾種情況，建議及時(shí)留意近期的心理狀態(tài)，做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

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·肚子不舒服

一些人明明沒(méi)吃錯(cuò)東西，但是總覺(jué)得胃脹、反酸、想拉肚子，尤其是趕 deadline 的時(shí)候，腸胃不適更加頻繁。

這也許不是腸胃「嬌氣」，而是因?yàn)榻箲]情緒干擾了消化系統(tǒng)、腸胃蠕動(dòng)的節(jié)奏被打亂，肚子也跟著「緊張」起來(lái)了。

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· 口味變極端

一些人還可能突然對(duì)重鹽重辣的食物情有獨(dú)鐘，暴飲暴食；或者對(duì)美食毫無(wú)胃口、三餐隨便應(yīng)付，甚至失去饑餓感。

這可能是因?yàn)?，壓力打亂了大腦的食欲調(diào)節(jié)機(jī)制，有些人靠「吃」緩解焦慮，還有些人則因?yàn)閴毫μ筮B吃飯的精力都沒(méi)有。

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· 反復(fù)做小動(dòng)作

忍不住反復(fù)洗手，無(wú)意識(shí)地扣頭皮、撕嘴皮、磨牙......這些看起來(lái)沒(méi)什么大不了的小動(dòng)作，可能是焦慮導(dǎo)致大腦通過(guò)「重復(fù)行為」尋求安全感，進(jìn)而抵消現(xiàn)實(shí)中的失控感，就像是人緊張的時(shí)候總會(huì)不自覺(jué)地捏衣角。

· 呼吸困難，喘不上氣

一些人還可能會(huì)覺(jué)得喘不上氣、胸口就像壓著一塊大石頭，需要大口呼吸才會(huì)好一點(diǎn)。

排除哮喘、心臟方面的疾病，人們出現(xiàn)這種情況可能是長(zhǎng)期壓力下、自主神經(jīng)過(guò)度活躍，身體會(huì)不知覺(jué)地加快換氣速度，從而導(dǎo)致呼吸平衡被打亂。

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不管是熬夜，還是肚子不舒服、口味突變等，這些生活中看似「正?！沟那闆r，都可能是身體發(fā)出的預(yù)警，告訴自己「最近太累了，需要休息一下」。

既然報(bào)復(fù)性熬夜的核心，是白天的「時(shí)間剝奪感」，那么相比通過(guò)意志力強(qiáng)迫自己早睡，用更輕松的方式、在白天給自己一些放松的時(shí)間，也許會(huì)更好。

不必刻意留出大量連續(xù)的時(shí)間放松休息，利用白天的碎片時(shí)間也可以緩解壓力。工作間隙站起來(lái)伸個(gè)懶腰，午飯后繞辦公樓走一圈、曬曬太陽(yáng)，哪怕只是看看路邊的樹葉，也能暫時(shí)從工作的緊繃感中抽離。

不少研究證實(shí)，多和大自然接觸，對(duì)于心理健康有著顯著的正向影響，其中就包括降低焦慮水平和愉悅心情。

對(duì)于沒(méi)時(shí)間去公園的人來(lái)說(shuō)，也有簡(jiǎn)單接觸大自然的方式——抬頭看看天空就是不錯(cuò)的選擇，從室內(nèi)望一望窗外，就能帶給你寧?kù)o的感覺(jué)。

擺脫報(bào)復(fù)性熬夜，不用追求立即改變?；蛟S今天可以試著少刷十分鐘手機(jī)，給自己一點(diǎn)時(shí)間伸個(gè)懶腰、抬頭看看天空，或者單純的發(fā)一下呆......

看到這里，你或許會(huì)疑惑：同樣面對(duì)工作壓力，為什么有些人能夠輕松調(diào)節(jié)，有些人卻容易陷入焦慮，甚至依賴熬夜緩解？除了外在壓力環(huán)境外，抗壓和抗焦慮能力還和基因密切相關(guān)。

全基因組關(guān)聯(lián)分析就表明，F(xiàn)KBP5、RHEB 和CYB561A3 基因的多態(tài)性，就可能與抗壓能力有關(guān)。

圖源｜微基因個(gè)人基因組檢測(cè)

COMT 基因也和抗壓能力有關(guān)，研究發(fā)現(xiàn)它影響前額葉皮層相關(guān)區(qū)域的功能連接和決策過(guò)程；這關(guān)系著我們能否理性看待壓力，做出冷靜的應(yīng)對(duì)選擇。

除此之外，抗焦慮能力也和基因多少沾點(diǎn)邊。

圖源 ｜ 微基因個(gè)人基因組檢測(cè)

正所謂「基因是子彈，環(huán)境是扳機(jī)」，結(jié)合自己的基因檢測(cè)報(bào)告，我們也許能更好地調(diào)整生活節(jié)奏，給自己的抗壓能力加 buff。