今天給大家分享一套坐在椅子上，就能練習(xí)的瘦腰腹的動(dòng)作，在家或者在公司只要5-10分鐘，隨時(shí)隨地都可以練，練完腹部超級(jí)酸爽。

這套動(dòng)作可以很好的鍛煉到我們的腹部肌群，瘦小肚子瘦側(cè)腰，加強(qiáng)盆底肌和屈髖肌群，改善骨盆前傾，美化腿部線條。

圖中紅色區(qū)域代表發(fā)力的肌肉，整個(gè)腹部練完會(huì)酸脹，如果不是目標(biāo)肌群發(fā)力，而是其他位置，說明你的動(dòng)作發(fā)力方式不對(duì)，請(qǐng)及時(shí)調(diào)整。

動(dòng)作1：坐姿肘碰膝

練習(xí)步驟：

• 坐立，雙腳打開與髖同寬
• 身體立直，腹部核心收緊
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)抬起左腿向上，右膝與左腿觸碰
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意做這個(gè)動(dòng)作腹部核心要收緊，骨盆微向后轉(zhuǎn)動(dòng)，練習(xí)效果更好，腹直肌以及腹內(nèi)外斜肌發(fā)力，減小肚子和兩側(cè)腰贅肉效果超級(jí)好。

動(dòng)作2：坐姿蛙泳

練習(xí)步驟：

• 坐立，身體立直，腹部核心收緊
• 呼氣，抬右腿向上的同時(shí)
• 手臂做蛙泳手臂向后劃水的動(dòng)作
• 吸氣，還原，換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

這個(gè)動(dòng)作可以很好的練習(xí)到我們的下腹部，小肚子贅肉多的人可以多練習(xí)

動(dòng)作3：坐姿跑步

練習(xí)步驟：

• 坐立，身體立直，腹部核心收緊
• 呼氣，抬右手臂向上的同時(shí)抬起左腿
• 吸氣，還原，換另一側(cè)
• 模仿人站立走路的狀態(tài)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到我們的腹直肌，將意識(shí)關(guān)注在我們的腹部，練習(xí)效果更好

動(dòng)作4：?jiǎn)蝹?cè)肘碰膝

練習(xí)步驟：

• 坐立，身體立直，腹部核心收緊
• 右手放在右大腿后側(cè)，左手放在后腦勺
• 保持腹部核心收緊的狀態(tài)
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)抬起右腿向上，膝蓋與手肘相碰
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到整個(gè)腹部肌群，尤其是腹內(nèi)外斜肌，初學(xué)者腹部核心力量不足，下方手可以輔助抬腿向上。

動(dòng)作5：坐姿卷腹

練習(xí)步驟：

• 坐立，雙手握拳放在身體前側(cè)
• 呼氣，右腳向前一步
• 吸氣，還原，左腳向前一步，吸氣還原
• 然后同時(shí)抬起雙腿向上靠近腹部
• 雙手拍膝蓋，吸氣，還原
• 重復(fù)以上動(dòng)作，練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作雙腿向上抬腿的時(shí)候，腹部盡量靠近大腿

動(dòng)作6：坐姿肘碰膝

練習(xí)步驟：

• 坐立，身體立直
• 腹部核心收緊，雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)抬起左腿向上，肘膝相碰
• 吸氣，還原，練習(xí)另一側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

這個(gè)動(dòng)作對(duì)整個(gè)腹部核心都可以鍛煉到，整個(gè)腹部核心的收縮感也會(huì)非常強(qiáng)。