今天給大家分享一套流瑜伽序列,整套動作有4個部分:熱身-腿部伸展-腹部核心練習(xí)-臀腿塑性。
呼吸配合動作練習(xí),練完酣暢淋漓,超級爽,暴汗排毒效果簡直不要太好,而且還超級減肥,每天練一遍,神清氣爽,一起來試試吧。
第1遍(熱身)
動作1-2:
- 山式站立
- 吸氣,雙手臂向上,掌心合十
動作3-4:
- 呼氣,前屈向下,雙手放在雙腳兩側(cè)
- 吸氣,延展脊柱
- 呼氣,再次深度前屈
動作5:
- 屈雙膝,右腳向后一大步
- 腳背貼地,左小腿垂直墊面
- 進入起跑式
動作6:
- 再次呼氣,雙手臂支撐
- 左腳向后一大步,進入斜板式
動作7:
- 屈雙膝,屈手肘,胸部貼地
- 腹股溝貼地,吸氣,抬頭挺胸
- 進入腹部貼地上犬式
動作8:
- 前額點地,腳尖回勾
- 呼氣,進入下犬式
- 調(diào)整5個呼吸
動作9:
- 吸氣,右腳向前一大步,放在雙手之間
- 進入起跑式,調(diào)整2個呼吸
動作10:
- 左腳收回,再次進入前屈
動作11-12:
- 吸氣,雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂
- 呼氣,還原山式
- 重復(fù)以上動作練習(xí)另一側(cè)
第2遍-腿部伸展
動作1-2:
- 山式站立
- 吸氣,雙手臂向上,掌心合十
動作3-4:
- 呼氣,前屈向下,雙手放在雙腳兩側(cè)
- 吸氣,延展脊柱
- 呼氣,再次深度前屈
動作5:
- 屈雙膝,左腳向后一大步,腳背貼地
- 吸氣,立直脊柱,雙手向上舉過頭頂
- 保持2個呼吸
動作6:
- 吸氣,身體重心后移,伸直右腿
- 呼氣,前屈頭找小腿,保持2-3個呼吸
動作7:
- 身體重心前移,還原起跑式
動作8:
- 右腳向后一大步,進入斜板式
動作9:
- 屈膝,吸氣,身體向前穿越
- 進入腹部貼地上犬式
動作9:
- 呼氣,臀部向后向上,進入下犬式
- 調(diào)整5個呼吸
動作10:
- 吸氣,左腳向前一大步,放在雙手之間
- 左小腿垂直,吸氣,身體立直,雙手向上舉過頭頂
動作10:
- 呼氣,身體重心后移,伸直左膝
- 再次,呼氣,身體前屈,頭找小腿
動作11:
- 呼氣,身體重心前移,雙手放在左腳兩側(cè)
- 收回右腳,進入前屈
動作12-13:
- 吸氣,雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂
- 呼氣,還原山式
第3遍-腹部核心
前后動作跟第二遍一樣,下面只展示增加動作
- 斜板式,吸氣,身體向右側(cè)打開
- 進入右手支撐側(cè)板式
- 保持3個呼吸,還原板式
- 身體向左側(cè)打開
- 進入左手支撐側(cè)板式
第4遍-臀腿塑性
- 吸氣,雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂
- 屈膝進入幻椅式
- 呼氣,雙手放在雙腳兩側(cè)
- 吸氣,延展脊柱
- 呼氣,深度前屈
- 雙手撐地,屈膝
- 雙腳向后跳到四柱式
- 吸氣,向前穿越進入上犬式
- 呼氣,下犬式
- 吸氣,抬右腿向后向上
- 停留兩個呼吸,還原
- 呼氣,抬左腿向后向上
- 停留兩個呼氣
- 屈雙膝,臀部向后坐在腳后跟上
- 雙手臂向前伸展
- 吸氣,再次進入下犬式
- 呼氣,跪立,仰臥在墊面上
- 進入挺尸式,休息5分鐘
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