今天給大家分享一套流瑜伽序列，整套動作有4個部分：熱身-腿部伸展-腹部核心練習(xí)-臀腿塑性。

呼吸配合動作練習(xí)，練完酣暢淋漓，超級爽，暴汗排毒效果簡直不要太好，而且還超級減肥，每天練一遍，神清氣爽，一起來試試吧。

第1遍（熱身）

動作1-2：

• 山式站立
• 吸氣，雙手臂向上，掌心合十

動作3-4：

• 呼氣，前屈向下，雙手放在雙腳兩側(cè)
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，再次深度前屈

動作5：

• 屈雙膝，右腳向后一大步
• 腳背貼地，左小腿垂直墊面
• 進入起跑式

動作6：

• 再次呼氣，雙手臂支撐
• 左腳向后一大步，進入斜板式

動作7：

• 屈雙膝，屈手肘，胸部貼地
• 腹股溝貼地，吸氣，抬頭挺胸
• 進入腹部貼地上犬式

動作8：

• 前額點地，腳尖回勾
• 呼氣，進入下犬式
• 調(diào)整5個呼吸

動作9：

• 吸氣，右腳向前一大步，放在雙手之間
• 進入起跑式，調(diào)整2個呼吸

動作10：

• 左腳收回，再次進入前屈

動作11-12：

• 吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂
• 呼氣，還原山式
• 重復(fù)以上動作練習(xí)另一側(cè)

第2遍-腿部伸展

動作1-2：

• 山式站立
• 吸氣，雙手臂向上，掌心合十

動作3-4：

• 呼氣，前屈向下，雙手放在雙腳兩側(cè)
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，再次深度前屈

動作5：

• 屈雙膝，左腳向后一大步，腳背貼地
• 吸氣，立直脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 保持2個呼吸

動作6：

• 吸氣，身體重心后移，伸直右腿
• 呼氣，前屈頭找小腿，保持2-3個呼吸

動作7：

• 身體重心前移，還原起跑式

動作8：

• 右腳向后一大步，進入斜板式

動作9：

• 屈膝，吸氣，身體向前穿越
• 進入腹部貼地上犬式

動作9：

• 呼氣，臀部向后向上，進入下犬式
• 調(diào)整5個呼吸

動作10：

• 吸氣，左腳向前一大步，放在雙手之間
• 左小腿垂直，吸氣，身體立直，雙手向上舉過頭頂

動作10：

• 呼氣，身體重心后移，伸直左膝
• 再次，呼氣，身體前屈，頭找小腿

動作11：

• 呼氣，身體重心前移，雙手放在左腳兩側(cè)
• 收回右腳，進入前屈

動作12-13：

• 吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂
• 呼氣，還原山式

第3遍-腹部核心

前后動作跟第二遍一樣，下面只展示增加動作

• 斜板式，吸氣，身體向右側(cè)打開
• 進入右手支撐側(cè)板式
• 保持3個呼吸，還原板式
• 身體向左側(cè)打開
• 進入左手支撐側(cè)板式

第4遍-臀腿塑性

• 吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂
• 屈膝進入幻椅式

• 呼氣，雙手放在雙腳兩側(cè)
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，深度前屈

• 雙手撐地，屈膝
• 雙腳向后跳到四柱式

• 吸氣，向前穿越進入上犬式
• 呼氣，下犬式

• 吸氣，抬右腿向后向上
• 停留兩個呼吸，還原
• 呼氣，抬左腿向后向上
• 停留兩個呼氣

• 屈雙膝，臀部向后坐在腳后跟上
• 雙手臂向前伸展
• 吸氣，再次進入下犬式

• 呼氣，跪立，仰臥在墊面上
• 進入挺尸式，休息5分鐘