平板支撐作為核心訓(xùn)練的經(jīng)典動作，相信大家都不會陌生，想要減掉小肚子，腰腹贅肉

同時還能美背，減手臂和雙腿的贅肉，加強盆底肌，非平板支撐莫屬�？梢哉f，平板支撐是一個超級萬能動作

那今天就給大家分享8個平板支撐的變體練習(xí)，全程6分鐘，每天練習(xí)2-3組，練完腹部立馬瘦2cm

7天你就會發(fā)現(xiàn)身體完全不一樣了，不僅整個人瘦2圈，而且走路都更加輕盈帶風(fēng)有氣質(zhì)。

動作1：

練習(xí)步驟：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側(cè)
• 雙腳打開與髖同寬，呼氣，利用核心的力量
• 伸直手臂和雙腿，雙腳前腳掌用力推地
• 進入斜板式，吸氣，前腳掌推地
• 身體向前移動，呼氣，還原，腳后跟向后
• 呼氣的時候，肚子發(fā)力內(nèi)收
• 重復(fù)練習(xí)20-30次

注意練習(xí)這個動作，核心肌肉要收緊，不能塌腰翹臀，背部要撐滿，肩胛骨中間不能塌下去，練完腹部和上背部超級酸爽。

動作2：

練習(xí)步驟：

• 斜板式準備，屈手肘，大小臂90度
• 進入肘板支撐，呼氣，左手臂向后
• 放在左大腿外側(cè)，保持1-2秒
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 換另一側(cè)

注意練習(xí)這個不平衡動作，意識要更加的關(guān)注，它對腹部、背部、手臂、雙腿的要求更高，但同時效果也加倍。

動作3：

練習(xí)步驟：

• 斜板式開始，保持身體穩(wěn)定
• 呼氣，同時抬起右腿和左手臂
• 手臂向前延展，腿向后延展
• 形成一股拉力，吸氣，還原
• 換另一側(cè)，左右交替為一組
• 練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個動作，會激活我們脊柱更加深層的小肌群，不僅可以瘦腰瘦背瘦手臂，還能加強整個脊柱背部力量，讓身體更加的穩(wěn)定有力。

動作4：

練習(xí)步驟：

• 斜板式開始，身體向右側(cè)打開
• 雙腿交叉，進入右側(cè)手臂支撐側(cè)板式
• 左手臂向上劃圈，靠近耳朵
• 吸氣還原雙手支撐板式
• 有能力的伽人，可以將左手臂放在髖部外側(cè)
• 重復(fù)以上動作10-15次，還原，換另一側(cè)

注意練習(xí)這個動作的時候，核心和手臂要穩(wěn)定有力，側(cè)板式可以很好的瘦側(cè)腰和手臂肩部。

動作5：

練習(xí)步驟：

• 斜板式準備，抬起左腿向上
• 利用核心和手臂的力量，去雙手肘
• 進入四柱式，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，如果抬腳有難度
• 可以不抬腳，效果也非常好

注意練習(xí)這個動作，核心一定要發(fā)力，不要塌腰，屈手肘的時候，背部要有一個向上的拉力，防止身體完全掉下去上不來。

動作6：

練習(xí)步驟：

• 肘板支撐開始
• 呼氣，大腿腹股溝貼地面，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)20-30次
• 如果可以的話，可以從肘板式到海豚式
• 雙腳向前走，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意練習(xí)這個動作，大腿和腹股溝貼向墊面的時候，腹部不是完全放松，依然是有控制的，注意不要塌腰。

動作7：

練習(xí)步驟：

• 斜板式開始
• 呼氣，伸右腿向左側(cè)前方
• 屈手肘向下，吸氣，還原板式
• 收回右腿，換另一側(cè)
• 左右交替為一組，練習(xí)10-15組

注意練習(xí)這個動作，全身肌肉都參與了，所以對身體的要求比較高，練習(xí)的時候，如果屈肘比較困難，就只做腿部的動作。

動作8：

練習(xí)步驟：

• 斜板式準備，整個背部撐起
• 收核心，雙膝向前向上抬腿
• 模仿跑步的動作，重復(fù)練習(xí)20-30組

注意練習(xí)這個動作，背部一定要支撐起來，整個背部到骨盆右一個彎彎的幅度，這個動作減小肚子超級有效，同時還能加強體能和肺活量。