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乳酸閾值（LT）是馬拉松訓(xùn)練的核心指標(biāo)之一，代表身體開始大量堆積乳酸的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度臨界點(diǎn)。提升乳酸閾值能力，能讓跑者在更接近馬拉松比賽配速的強(qiáng)度下，推遲乳酸堆積的時(shí)間，保持高效的能量代謝與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

90%馬拉松配速（MP）的長(zhǎng)距離跑，對(duì)馬拉松訓(xùn)練有著多維度的關(guān)鍵作用：它能改善肌肉能量?jī)?chǔ)備，增加肌糖原的儲(chǔ)存量并優(yōu)化能量代謝效率；強(qiáng)化肌肉力量與耐力，讓肌肉適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)收縮的負(fù)荷；提升脂肪氧化供能比例，減少糖原消耗，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)續(xù)航能力；刺激心肺系統(tǒng)，提升最大攝氧量（VO?max），增強(qiáng)心臟泵血功能與肺的通氣、換氣效率；更重要的是，通過(guò)長(zhǎng)距離跑的實(shí)踐，跑者能積累對(duì)比賽距離的心理耐受度，切實(shí)增強(qiáng)完成馬拉松的信心，為實(shí)戰(zhàn)筑牢身心基礎(chǔ)。

一、慧跑夏訓(xùn)第16周專項(xiàng)訓(xùn)練課表說(shuō)明

2025慧跑夏訓(xùn)第16周的課表，圍繞“提升乳酸閾值能力、強(qiáng)化長(zhǎng)距離耐力、全面儲(chǔ)備專項(xiàng)體能”的目標(biāo)，科學(xué)搭配了不同類型的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)“刺激-恢復(fù)-強(qiáng)化-轉(zhuǎn)化”的訓(xùn)練邏輯閉環(huán)：

1、跑休+力量訓(xùn)練（周一9.15、周四9.18）：

力量是馬拉松能力的“基石”，跑休日進(jìn)行力量訓(xùn)練，既避免跑步帶來(lái)的過(guò)度疲勞，又能通過(guò)半蹲起、箭步蹲、仰臥舉腿、臀橋等動(dòng)作，強(qiáng)化下肢（大腿、小腿）、核心、臀部等關(guān)鍵肌群的力量與穩(wěn)定性，為跑量和強(qiáng)度訓(xùn)練提供支撐，同時(shí)促進(jìn)身體恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)能力的轉(zhuǎn)化。

2、恢復(fù)跑（周二9.16：68分鐘/65%MP；周六9.20：50分鐘/60%MP）：

恢復(fù)跑以低強(qiáng)度（60%-65%MP）為主，核心作用是促進(jìn)血液循環(huán)、加速疲勞消除，同時(shí)維持跑步節(jié)奏與肌肉記憶。周二的恢復(fù)跑銜接本周日馬拉松配速跑與周一力量訓(xùn)練，為周三的有氧跑儲(chǔ)備體能；周六的恢復(fù)跑強(qiáng)度更低，專門為周日的長(zhǎng)距離跑“蓄力”，確保核心訓(xùn)練日的體能充沛。

3、有氧跑（周三9.17：110分鐘/80%MP）：80%MP的配速處于“有氧耐力區(qū)間”，長(zhǎng)時(shí)間的有氧跑能夯實(shí)有氧基礎(chǔ)，提升心肺系統(tǒng)的氧氣輸送效率，同時(shí)促進(jìn)脂肪供能比例的提升，讓身體更擅長(zhǎng)“高效用脂”，為后續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練和長(zhǎng)距離跑筑牢有氧耐力根基。

4、乳酸閾值區(qū)間間歇訓(xùn)練（周五9.19：熱身+20分鐘106%MP+1公里80%MP+20分鐘106%MP+冷身）：106%MP的強(qiáng)度接近乳酸閾值區(qū)間，通過(guò)“高強(qiáng)度間歇+有氧銜接”的模式，針對(duì)性提升乳酸閾值能力——讓身體適應(yīng)并耐受更高強(qiáng)度下的乳酸堆積，推遲疲勞到來(lái)的時(shí)間；中間穿插的80%MP段落，既調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度，又鞏固有氧能力；熱身（65%MP）與冷身（65%MP）則保障訓(xùn)練安全，讓身體平穩(wěn)過(guò)渡到高強(qiáng)度階段、再?gòu)母邚?qiáng)度中平穩(wěn)恢復(fù)。

5、90%MP長(zhǎng)距離跑（周日9.21：150分鐘或32公里）：作為本周的核心訓(xùn)練，90%MP的長(zhǎng)距離跑直接服務(wù)于馬拉松專項(xiàng)能力的提升：長(zhǎng)時(shí)間以接近“目標(biāo)強(qiáng)度”的配速奔跑，能全面刺激肌肉能量?jī)?chǔ)備（讓肌肉習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間供能節(jié)奏）、提升肌肉力量與耐力、優(yōu)化脂肪供能效率（長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪代謝酶活性）、推動(dòng)最大攝氧量與心肺能力再升級(jí)；同時(shí)，“150分鐘或32公里”的長(zhǎng)距離體驗(yàn)，能極大積累跑者對(duì)馬拉松距離的“掌控感”，從心理層面增強(qiáng)完成比賽的信心，為實(shí)戰(zhàn)模擬了身體與心理的雙重考驗(yàn)。

整體來(lái)看，第16周課表通過(guò)“力量輔助+低強(qiáng)度恢復(fù)+有氧筑基+閾值突破+長(zhǎng)距離強(qiáng)化”的組合，全面推動(dòng)乳酸閾值、肌肉耐力、心肺功能、能量代謝等馬拉松關(guān)鍵能力的提升，為后續(xù)訓(xùn)練或比賽做好充分儲(chǔ)備。

二、適用人群與價(jià)值

此課表適用于全馬目標(biāo)230~500的跑者。無(wú)論你是追求突破PB的精英跑者，還是渴望順利完賽的大眾跑者，都能通過(guò)這套課表，在最大攝氧量和比賽配速上得到針對(duì)性提升，為全馬之戰(zhàn)做好充分準(zhǔn)備。跟著課表科學(xué)訓(xùn)練，全馬賽道上的精彩表現(xiàn)將水到渠成。

三、第十六周課表

全馬5小時(shí)~2小時(shí)半主要完賽時(shí)間段對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練配速表

四、馬拉松訓(xùn)練配速的精準(zhǔn)把控

如何個(gè)性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個(gè)途徑：

第一，訓(xùn)練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對(duì)于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測(cè)試成績(jī)來(lái)?yè)Q算。關(guān)注慧跑公眾號(hào)，發(fā)消息“5公里成績(jī)換算馬拉松訓(xùn)練配速”，可獲贈(zèng)“個(gè)性化%MP訓(xùn)練計(jì)算器”。

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