原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

網(wǎng)上的雞湯健身教學(xué)層出不窮，而且都比較激進(jìn)，喜歡用訓(xùn)練的力竭程度，去衡量訓(xùn)練質(zhì)量。

于是，許多健身愛好者為了追求突破極限，每組都喜歡練到力竭，非得練到頭暈眼花、眼冒金星、氣喘吁吁才是“到位”。

有的人甚至認(rèn)為，把自己練到吐，才算是圓滿。

組組力竭的練法對(duì)意志力強(qiáng)化有一定的作用，但是對(duì)你的身體和肌肉都會(huì)造成巨大的損傷！

那么，索隊(duì)今天就來(lái)講一講組組力竭，真的害人不淺！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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組組力竭：肌肉和神經(jīng)罷工

說白了，咱們只是普通地球人，可不是鋼鐵俠！

每次訓(xùn)練不是打游戲開掛，不可避免是會(huì)累的，而且疲勞也會(huì)像攢積分一樣越攢越多，這是自然規(guī)律。

你剛開始第一組就把自己練到力竭了，后面幾組還想穩(wěn)如老狗呢？哪有這種好事！

比如你想用10RM做10組10次，實(shí)際操作肯定辦不到！

你第一組還信心滿滿，能勉強(qiáng)完成10次，第二組勉強(qiáng)做了8次，第三組能做6次都?jí)騿芰?，到后面幾組，就算眼珠子都快瞪出來(lái)也就3、4次，動(dòng)作變形不說，姿勢(shì)也崩潰了，甚至還可能會(huì)受傷。

這時(shí)候，身體其實(shí)已經(jīng)亮紅燈，神經(jīng)和肌肉都快罷工了。

剛開始還好，偶爾來(lái)一次問題不大。

一旦等你水平提升、負(fù)重越加越多之后，老是這樣把自己往死里練，恢復(fù)問題只會(huì)越來(lái)越明顯，更別提長(zhǎng)肌肉了！

最明顯的表現(xiàn)就是你會(huì)發(fā)現(xiàn)，下次訓(xùn)練，自己的力量水平直接卡死甚至倒退！

比如前幾天用某個(gè)重量還能做8下，今天上手一試，連6下都快撐不住，咋霍霍都沒以前有勁，想慢慢加點(diǎn)重量都加不上去，甚至連原來(lái)的水平都保不住，這意味著你已經(jīng)無(wú)法再使用漸進(jìn)負(fù)荷原則幫助自己進(jìn)步了！

長(zhǎng)期組組力竭：百害而無(wú)一利

再往下發(fā)展，問題可不只是舉不動(dòng)這么簡(jiǎn)單了，很容易造成你過度訓(xùn)練。

1、首先就是睡眠質(zhì)量直線下降，這是判斷你訓(xùn)練是否過度的最直接表現(xiàn)！

你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己開始睡不好，白天沒精神，脾氣變得暴躁，一點(diǎn)小事就火冒三丈，注意力也老是飄，甚至健身房都不想去了，就像你的手機(jī)一直運(yùn)行大型程序，發(fā)燙卡頓，電量還掉得飛快。

睡眠對(duì)增肌的重要性不用索隊(duì)多說吧，是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的黃金階段。

但光睡沒用，重要的是保證深度睡眠的質(zhì)量，不光是分泌生長(zhǎng)激素最多的時(shí)刻，還決定著肌肉合成效率、皮質(zhì)醇調(diào)節(jié)、睪酮合成等方面。

正好，索隊(duì)即將開講《深度睡眠指南》，這次新的課件+真實(shí)用戶案例+0廣告內(nèi)容純科普，僅邀請(qǐng)99名粉絲參與。

2、力量和肌肉增長(zhǎng)直接停滯

如果你經(jīng)常組組力竭，你的神經(jīng)和肌肉都會(huì)“過載”，你要是還死磕不換套路，基本就是拿自己的健康開玩笑，吃虧的只會(huì)是你。

直接陷入了一個(gè)死循環(huán)：越練越累，越累越恢復(fù)不過來(lái)！

索隊(duì)可以毫不夸張地說，如果你總是覺得身心都非常疲勞，渾身跟泄了氣的皮球一樣，說明你的力量和肌肉增長(zhǎng)早就原地打轉(zhuǎn)，根本漲不了。

你的身體就像一個(gè)加班過度的小團(tuán)隊(duì)，每天都在爆肝加班修復(fù)Bug，根本沒機(jī)會(huì)搞新功能和優(yōu)化。

3、皮質(zhì)醇爆表

你的皮質(zhì)醇越高，力量和肌肉增長(zhǎng)就越難！

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訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇適度短暫上升，是正常的生理反應(yīng)，但力竭會(huì)讓數(shù)量和持續(xù)時(shí)間遠(yuǎn)超恢復(fù)所需范圍。

比如，2006年5月發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一篇研究文獻(xiàn)就發(fā)現(xiàn)，力竭組訓(xùn)練后皮質(zhì)醇峰值是非力竭組的1.5~2倍，而且某些人在48小時(shí)后皮質(zhì)醇還未恢復(fù)正常，非力竭組恢復(fù)就快得多。

如果你再組組力竭的話，皮質(zhì)醇居高不下，就會(huì)抑制蛋白質(zhì)合成、增加蛋白降解，導(dǎo)致恢復(fù)越來(lái)越慢，甚至掉肌肉！

當(dāng)然，除了索隊(duì)說到的這3點(diǎn)，過度訓(xùn)練的副作用還有很多，可以參考：7種過度健身的癥狀，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解決辦法）。

總而言之，經(jīng)常組組力竭，絕對(duì)百害無(wú)一利！

管理力竭的方法

那怎么避免組組練到力竭，把自己練廢？

有個(gè)超級(jí)實(shí)用的方法，那就是一開始別太猛，可以把起步重量適當(dāng)降低一點(diǎn)！

索隊(duì)拿常見組數(shù)舉個(gè)例子：

●每組做3次？咱就拿能舉5-6次的重量來(lái)起步做（5-6RM）；

●每組做5次？選能舉8-10次的重量來(lái)起步做（8-10RM）；

●每組做8次？就用能做10-12次的重量來(lái)起步做（10-12RM）；

●每組12次？挑能做15次以上的重量來(lái)起步做（15RM以上）；

●每組15次？干脆用能做20次以上的重量來(lái)起步做（20RM以上）；

這樣做的好處很明顯，不單是輕松一點(diǎn)，而是你每一下、每一組都能穩(wěn)穩(wěn)控制，動(dòng)作漂亮，受傷風(fēng)險(xiǎn)也大大降低。

更贊的是，你沒一上來(lái)“爆肝”，給自己留有余地，這樣你后面幾周想微微加重量、加次數(shù)（即漸進(jìn)負(fù)荷），也更容易了，訓(xùn)練進(jìn)步也更穩(wěn)。

然后，再說一說10x10這種“魔鬼”高組數(shù)訓(xùn)練法，這種方案強(qiáng)度超高，起步重量更要格外注意。

如果你看過相關(guān)的研究文獻(xiàn)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，哪怕是大神，做10組10次的時(shí)候，最多也就只能用極限重量的60%，也就是用自己最多能舉20次的重量，做10組10次。

而且，就算這樣，絕大多數(shù)人還是做不完整！

很多人第一組還行，后面幾組就撐不住了，還得繼續(xù)降重量，結(jié)果下調(diào)到25RM甚至30RM的輕重量，才能安全做完10組10次。

最后

總而言之，索隊(duì)真心建議大多數(shù)健身朋友們都學(xué)會(huì)管好力竭，可別再組組力竭了！

健身本來(lái)應(yīng)該是能陪你幾十年、終生受益的運(yùn)動(dòng)！

但如果你總是“爆肝式”擼鐵，最后收獲的只有傷病和恐懼，反倒變成你的噩夢(mèng)。

此外，不管你是增肌、減脂還是干脆只想提升力量，都離不開科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

憑感覺瞎JB練，就算短期有點(diǎn)效果，但很快就會(huì)遇到瓶頸、訓(xùn)練卡殼，甚至直接停滯不前，到時(shí)候真的就是欲哭無(wú)淚。

正好，索隊(duì)整理了一大堆訓(xùn)練計(jì)劃，感興趣的可以找索隊(duì)。