想運(yùn)動(dòng)，卻總找不到合適的方式？跑步太累，游泳麻煩，去健身房又難以堅(jiān)持。其實(shí)，有一種零門檻、卻常被我們忽略的運(yùn)動(dòng)方式，每天都能做，而且效果遠(yuǎn)超想象——它就是“快走”。

不需要任何器械，不用專門騰出時(shí)間，只要在走路時(shí)稍微加快步伐，就能給身體帶來實(shí)實(shí)在在的好處。研究顯示，堅(jiān)持快走不僅有助于控制體重，更對(duì)維持肌力與骨量、提升心肺功能、穩(wěn)定血糖以及保護(hù)大腦認(rèn)知有著顯著益處。今天就讓我們來好好聊一聊“快走”。

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多快才算“快走”？

一個(gè)更直觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)

我們常說快走的時(shí)速在 4~6 千米/小時(shí)（年輕人可達(dá) 7 千米/小時(shí)）之間，但這個(gè)概念可能不夠直觀。一個(gè)更簡(jiǎn)單、無需設(shè)備的方法就是——計(jì)算步頻。

換算一下：以每小時(shí) 5 千米（一個(gè)中間值）為例，每秒大約走 1.4 米。假設(shè)你的步幅為 0.7 米（一個(gè)常見的成人步幅），那么每分鐘你需要走大約 120 步（即每秒 2 步）

因此，一個(gè)通用的“快走”黃金步頻是每分鐘 120 步左右。你可以在走路時(shí)心里默數(shù) 15 秒，如果走了 30 步，那么你的步頻就達(dá)到了 120 步/分鐘。

對(duì)于年輕人，可以嘗試將步頻提升至 130~140 步/分鐘，以達(dá)到更好的心肺鍛煉效果。

對(duì)于長(zhǎng)者來說，不必苛求精確數(shù)字，首要目標(biāo)是達(dá)到“微喘但能交談”的狀態(tài)，安全第一。

快走的科學(xué)健康益處：

一份全齡化的健康保單

快走的好處惠及所有年齡層，近年來的研究也不斷揭示其深遠(yuǎn)的健康價(jià)值。

1.對(duì)年輕人：高效解壓與精力充值
年輕人面臨的主要健康挑戰(zhàn)是久坐、工作壓力大、作息不規(guī)律，快走無疑是一個(gè)出色的解決方案。

對(duì)抗久坐傷害：2024 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每坐 1 小時(shí)，進(jìn)行 5 分鐘的快走，就能有效改善下肢血管功能，抵消久坐帶來的部分健康風(fēng)險(xiǎn)[1]。這對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的年輕人來說，是一個(gè)十分實(shí)用的“微休息”策略。

高效管理壓力：快走能迅速提升心率，促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，這種天然“快樂激素”是緩解焦慮和壓力的速效藥。一項(xiàng)針對(duì)年輕上班族的實(shí)驗(yàn)表明，午休期間進(jìn)行 20 分鐘的快走，比單純休息更能顯著提升下午的專注度和情緒狀態(tài)[2]。

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2.對(duì)所有人：夯實(shí)健康五大支柱
無論年齡，快走都能支撐起健康的五大支柱，其作用對(duì)老齡化過程尤其關(guān)鍵。

1、高效燃脂，體重管理的利器

快走是實(shí)現(xiàn)減肥和長(zhǎng)期體重管理的高效且可持續(xù)的策略。它屬于中低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)，正是身體優(yōu)先調(diào)用脂肪作為能量來源的最佳強(qiáng)度區(qū)間。一項(xiàng)發(fā)表在《肥胖》雜志（Obesity）上的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于超重和肥胖人群，在每周熱量攝入不變的情況下，堅(jiān)持每周 5 次、每次 30 分鐘以上的快走，12 周后平均體脂率顯著下降，尤其是危害最大的內(nèi)臟脂肪減少明顯[6]。

與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，快走更易于堅(jiān)持，對(duì)關(guān)節(jié)更友好，能確保運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期持續(xù)性，而持續(xù)性才是減肥成功的關(guān)鍵。

2、維持肌力與骨量：快走是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，能有效減緩肌肉流失和骨密度下降。研究證實(shí)，規(guī)律快走能顯著減緩老年女性髖部屈肌和膝伸肌的肌肉流失速度[3]。

3、提升心肺與代謝健康：大型研究指出，快走者相比慢走者，其心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡率顯著降低[4]。它對(duì)穩(wěn)定血糖、提高胰島素敏感性也效果卓越。

4、保護(hù)大腦認(rèn)知功能：2023 年研究顯示，中青年時(shí)期保持快走習(xí)慣，與未來阿爾茨海默病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低存在顯著關(guān)聯(lián)[5]。它能增加海馬體體積，促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）分泌，為大腦“施肥”。

5、促進(jìn)心理健康：快走對(duì)人的心理健康也有積極影響，它有助于改善睡眠質(zhì)量、緩解情緒壓力，還能為日常社交創(chuàng)造更多機(jī)，有助于減少孤獨(dú)感。

如何將快走

無縫融入忙碌的生活？

快走的一項(xiàng)顯著優(yōu)勢(shì)在于其出色的便捷性。你不必專程前往健身房，也無需準(zhǔn)備復(fù)雜的裝備，或是騰出大段的完整時(shí)間。

那么，我們作為上班族，該如何利用碎片化時(shí)間進(jìn)行快走呢？這是一份專為上班族定制的“碎片化快走”方案，幫助你在忙碌的日常中輕松融入運(yùn)動(dòng)。

1、通勤改造：可以嘗試提前一站下地鐵或公交，快走至公司。

2、午休充電：花 20 分鐘快走去附近的餐廳打包，或吃完飯后快走 15 分鐘。

3、“會(huì)議”新形式：如果需要一對(duì)一電話會(huì)議或內(nèi)部討論，嘗試戴上耳機(jī)，邊快走邊聊。

4、家庭時(shí)光：晚飯后，不要立刻癱在沙發(fā)上，邀請(qǐng)家人進(jìn)行 30 分鐘的飯后快走，既是運(yùn)動(dòng)也是交流。

掌握正確姿勢(shì)，走出最佳效果

姿勢(shì)是關(guān)鍵：抬頭挺胸，直視前方，放松肩膀，核心收緊。以肩為軸，屈肘 90 度前后有力擺臂（而非左右晃動(dòng)）。腳跟先著地，滾動(dòng)到腳趾蹬地。

時(shí)間的選擇：任何時(shí)候都是好時(shí)間。清晨走喚醒身體，午間走破解犯困，傍晚走釋放壓力。避免睡前 1~2 小時(shí)進(jìn)行以免過度興奮。

裝備與安全：一雙合腳、有支撐的鞋是唯一剛需。選擇平坦、安全、光線好的路線。長(zhǎng)者可考慮使用健走杖以增加穩(wěn)定性和鍛煉上肢。

除了掌握正確姿勢(shì)，關(guān)于快走還有以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：

循序漸進(jìn)：從每天 15~20 分鐘開始，逐漸增加時(shí)間，再考慮速度。對(duì)于一般人來說，每天建議快走 30 分鐘。

熱身與冷身：年長(zhǎng)者比年輕人更需要。開始前 5 分鐘慢走，結(jié)束后 5 分鐘慢走并做簡(jiǎn)單的靜態(tài)拉伸（如拉伸小腿、大腿）。

聆聽身體：如出現(xiàn)胸痛、頭暈、呼吸困難或不尋常的關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)立即停止休息，必要時(shí)咨詢醫(yī)生或康復(fù)師。

咨詢專業(yè)人士：如果你已有慢性疾?。ㄈ缧呐K病、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松）或平衡問題，在開始新的鍛煉計(jì)劃前，建議可以咨詢你的醫(yī)生或康復(fù)治療師，他們能為你制定更具個(gè)體化的方案。

總結(jié)

快走，或許是最容易被我們忽略的運(yùn)動(dòng)方式之一。它不需要昂貴的裝備，無需復(fù)雜的技巧，更不用特地?cái)D出大塊時(shí)間，只需在日常行走中，稍稍加快步伐，堅(jiān)持下去，你就能收獲一份由內(nèi)而外的健康。

年齡從來不是界限，行動(dòng)力才是。從現(xiàn)在開始，不妨試著快走起來吧！無論你今年幾歲，今天，就從每分鐘 120 步開始，用最簡(jiǎn)單的步伐為你一生的健康活力，打下最堅(jiān)實(shí)的地基。

參考文獻(xiàn)

[1] Smith, L. et al. (2024). Breaking up prolonged sitting with 5-minute bouts of brisk walking improves popliteal artery blood flow. Journal of Applied Physiology, 136(1), 45-52.

[2] Gonzalez, R. T., & Parker, B. A. (2023). The effects of a lunchtime walk on afternoon concentration and mood in sedentary office workers: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(5), 678-687.

[3] Smith, J. D., et al. (2024). The impact of brisk walking on sarcopenia prevention in community-dwelling older women: A 12-month randomized controlled trial. Journal of Aging and Physical Activity, 32(2), 145-155.

[4] Ramakrishnan, R., et al. (2021). Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study. Journal of the American Heart Association, 10(13), e019605.

[5] Millar, P. J., Doherty, A., & Smith-Byrne, K. (2023). Association of accelerometer-measured physical activity level with risks of all-cause dementia and Alzheimer's disease: A 10-year follow-up study. JAMA Neurology, 80(4), 360-369.

[6]Willow, J. H., & Garcia, D. O. (2023). The effects of moderate-intensity walking on visceral adiposity in adults with overweight: A randomized controlled trial. Obesity, 31(5), 1287-1295.

策劃制作

作者丨趙倩 康復(fù)醫(yī)學(xué)門診專家康復(fù)師

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專家委員會(huì)副秘書長(zhǎng) 研究員 國(guó)家健康科普專家

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來 張林林