圓滾滾、白胖胖的口蘑，無論做湯還是烤制都鮮甜美味。在菌類食材中，口蘑屬于熱量較低的水平，每100克新鮮口蘑的脂肪含量低至0.1克，熱量只有26千卡。每100克口蘑還含有1.5克不溶性膳食纖維，是大白菜的1.6倍，有助于增強(qiáng)飽腹感，控制食欲。

更重要的是，它的營養(yǎng)也十分突出。

01

含有多種維生素、礦物質(zhì)

補(bǔ)鋅、補(bǔ)硒、補(bǔ)鉀小能手

口蘑含有多種維生素、礦物質(zhì)，其中最值得一提的就是它的鋅、硒和鉀。

■ 補(bǔ)鋅

鋅對維持免疫力、促進(jìn)生長發(fā)育、保護(hù)皮膚健康和味覺功能都至關(guān)重要。

每100克新鮮口蘑的鋅含量高達(dá)6.6毫克。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年男性每日對鋅的推薦攝入量為12毫克，女性為8.5毫克。這意味著，吃100克新鮮口蘑，幾乎就能滿足一般成年女性全天鋅需求量的78%，也可滿足男性全天鋅需求量的近一半。

■ 補(bǔ)硒

硒屬于人體必需的微量元素，是人體內(nèi)多種抗氧化酶的關(guān)鍵組成部分，對于維持甲狀腺功能和增強(qiáng)免疫力非常有益。口蘑是硒的良好食物來源，每100克新鮮口蘑的硒含量為6.99微克。

■ 補(bǔ)鉀

每100克新鮮口蘑的鉀含量為307毫克，超過了以高鉀著稱的香蕉（256毫克/100克）。

鉀在維持人體細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、酸堿平衡以及神經(jīng)肌肉正常功能方面都很重要。充足的鉀攝入有助于對抗鈉的升壓效應(yīng)，這對需要控血壓的人群很友好。

02

曬過太陽的口蘑能補(bǔ)充維生素D

維生素D對于促進(jìn)鈣吸收、維持骨骼健康、參與維持機(jī)體免疫功能至關(guān)重要，根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，一般成年人每日推薦的維生素D攝入量為10微克。

我們都知道，曬太陽能幫助人體合成維生素D，神奇的是：蘑菇也能。

未經(jīng)處理的口蘑維生素D含量微乎其微，幾乎可以忽略不計。然而，當(dāng)它接受陽光或人工紫外線（特別是UV-B波段）照射——

• 照射10分鐘后，維生素D?含量飆升至14.40微克/100克（干重）。

• 照射30分鐘后，維生素D?含量達(dá)到了23.35微克/100克（干重）。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)：處理后的蘑菇維生素D?在4℃和室溫下儲存8天期間穩(wěn)定性保持不變，表明維生素D?沒有降解。

03

要想口蘑“鮮”，推薦這樣做

口蘑最誘人的就是它的鮮甜風(fēng)味，但要想解鎖口蘑的極致鮮味，不僅要挑好，還得選對烹調(diào)方式。

■ 如何挑選好口蘑？

首先挑選菌蓋圓潤、厚實、邊緣向內(nèi)卷曲的口蘑。菌柄短而粗壯，整體呈潔白色或淡乳白色。其次，手感緊實有彈性，不發(fā)黏。

口蘑變色發(fā)黃是很正常的現(xiàn)象，口蘑采摘后呼吸作用增強(qiáng)，水分含量逐漸降低，失水后相關(guān)氧化酶活性增加，會導(dǎo)致口蘑表面出現(xiàn)褐色斑點，不影響食用和風(fēng)味。0~4℃ 是口蘑的最佳貯藏溫度，買來后要及時放入冰箱冷藏。

■ 口蘑怎么做最好吃？

水煮、清蒸、爆炒、燒烤……口蘑似乎怎么做都好吃，但要論最能激發(fā)其風(fēng)味潛力的烹飪方式，烤制當(dāng)屬第一。

與其他烹飪方式相比，烤制能最大程度地減少谷氨酸等鮮味氨基酸的流失。想要吃最“鮮”的口蘑，可以將口蘑洗干凈后掰掉中間的桿，凹槽朝上放入空氣炸鍋，180℃烤10分鐘，直到蘑菇變軟，汁水滲出。也可以在中間的凹槽里放入雞蛋液、蝦滑、蒜蓉等。

如果你偏愛口蘑煮湯，建議在煮制過程中添加少量鹽，有利于食用菌風(fēng)味物質(zhì)的釋放，能讓口蘑湯味道更鮮。

編輯｜李紫來審核｜趙允

來源｜央視新聞微信公眾號、科普中國
作者｜薛慶鑫