這是達(dá)醫(yī)曉護(hù)的第5684篇文章

人體內(nèi)約80%～90%的維生素D由太陽光照射皮膚而合成。這個(gè)被稱為“陽光維生素”的維生素D是維持人體正常生理功能的重要脂溶性維生素之一。它不僅能促進(jìn)鈣吸收、維持骨骼健康，還與免疫調(diào)節(jié)、肌肉功能等密切相關(guān)。一旦缺乏，兒童可能出現(xiàn)佝僂病，成人則可能面臨骨量減少、骨質(zhì)疏松、免疫力下降等問題?，F(xiàn)代生活節(jié)奏快，上班族早出晚歸，秋冬季日照時(shí)間短，“兩頭不見太陽”，飲食結(jié)構(gòu)改變等這一系列因素導(dǎo)致人們維生素D的攝入普遍不足。

現(xiàn)今，維生素D缺乏已成為一個(gè)全球性的健康問題，大約有10億人患有維生素D缺乏癥。那么，如何通過科學(xué)的方法，有效預(yù)防維生素D缺乏呢？

一、抓住“天然來源”：科學(xué)曬太陽

人體皮膚經(jīng)紫外線照射后，能自主合成維生素D。這是獲取維生素D最主要、最經(jīng)濟(jì)的方式。但“曬太陽”也有講究，盲目暴曬不僅可能曬傷皮膚，還未必能達(dá)到高效合成維生素D的目的。

首先要選對(duì)時(shí)間。紫外線中的UVB（中波紫外線）是促進(jìn)皮膚合成維生素D的關(guān)鍵，但上午9點(diǎn)前、下午5點(diǎn)后紫外線強(qiáng)度較弱，合成效率低；正午紫外線過強(qiáng)，易損傷皮膚。建議選擇上午9-10點(diǎn)和下午4-5點(diǎn)（冬季宜選擇上午10-12點(diǎn)和下午2-4點(diǎn)），此時(shí) UVB 強(qiáng)度適中，既能滿足合成需求，又能減少皮膚傷害。

其次要控制時(shí)長。需根據(jù)不同季節(jié)、地區(qū)、膚色等調(diào)整，夏季陽光充足，成人每天曬15-20分鐘即可。冬季陽光較弱，可延長至30-60分鐘，且盡量選擇中午陽光最足的時(shí)段。膚色較深的人群，皮膚中黑色素會(huì)阻礙紫外線吸收，需適當(dāng)增加10-20分鐘暴露時(shí)間。

還要注意“暴露技巧”。曬太陽時(shí)盡量避免穿長袖衣物或涂防曬霜（SPF15 以上的防曬霜會(huì)阻擋99%的UVB），可暴露面部、頸部、手臂和小腿等部位，無需全身暴曬，以免增加皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。此外，隔著玻璃曬太陽效果會(huì)大打折扣，普通玻璃會(huì)阻擋大部分UVB，建議到戶外或陽臺(tái)無玻璃遮擋處曬。

二、補(bǔ)足“飲食幫手”：多吃富含維生素D的食物

雖然食物中維生素D含量普遍不高，但通過合理搭配，也能為身體補(bǔ)充一定量的維生素D，尤其適合不方便曬太陽的人群（如老人、孕婦和室內(nèi)工作者）。

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優(yōu)先選擇天然高含量食物

多脂魚類

三文魚、鯖魚和沙丁魚是天然維生素D的“佼佼者”，每100克三文魚含有維生素D約400-1000國際單位（IU），每周吃2-3次，每次100-150克，就能滿足部分需求。

蛋黃

雞蛋黃中含有一定量的維生素D，每1個(gè)蛋黃約含40-60IU，每天吃 1個(gè)雞蛋，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能順帶獲取維生素D。

動(dòng)物肝臟

牛肝、雞肝、豬肝等動(dòng)物肝臟也含有少量維生素D，同時(shí)富含維生素A和鐵，可每周吃1-2次，每次50-100克。

菌菇類

香菇、口蘑等菌菇經(jīng)紫外線照射后，維生素D含量會(huì)大幅提升（類似人體皮膚合成機(jī)制），購買時(shí)可優(yōu)先選擇“紫外線照射菌菇”，或在家將菌菇放在陽光下曬2-3小時(shí)后再烹飪。

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合理選擇強(qiáng)化食品

部分食品在生產(chǎn)過程中會(huì)額外添加維生素D，如強(qiáng)化牛奶、強(qiáng)化酸奶、強(qiáng)化谷物和強(qiáng)化橙汁等，購買時(shí)可查看食品標(biāo)簽。

三、關(guān)注“特殊人群”：針對(duì)性預(yù)防

不同人群對(duì)維生素D的需求和吸收能力不同，以下幾類人群需格外注意預(yù)防：

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嬰幼兒

嬰幼兒生長發(fā)育快，對(duì)維生素D需求高，且戶外活動(dòng)少，容易缺乏。建議從出生后15天起，每天補(bǔ)充400IU維生素D滴劑，至少補(bǔ)充至2歲；夏季若戶外活動(dòng)充足（每天曬1-2小時(shí)），可適當(dāng)減少補(bǔ)充量，但不建議完全停用。

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老年人

隨著年齡增長，老年人皮膚合成維生素D的能力下降（約為年輕人的1/3），腎臟將其轉(zhuǎn)化為活性形式的能力也會(huì)減弱，且戶外活動(dòng)減少，易出現(xiàn)維生素D缺乏。建議老年人每天補(bǔ)充維生素D 600-800IU，同時(shí)每周至少曬3-4次太陽，每次30-60分鐘；若患有骨質(zhì)疏松，需在醫(yī)生指導(dǎo)下增加補(bǔ)充量。

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孕婦和哺乳期女性

孕期和哺乳期女性不僅要滿足自身需求，還要為胎兒或嬰兒提供維生素D，缺乏可能影響胎兒骨骼發(fā)育或?qū)е聥雰壕S生素D不足。建議孕期每天補(bǔ)充600IU 維生素D，哺乳期每天補(bǔ)充800IU，同時(shí)適當(dāng)增加戶外活動(dòng)和多脂魚類、蛋黃等的攝入。

總之，預(yù)防維生素D缺乏并不復(fù)雜，只要掌握“科學(xué)曬太陽+合理飲食+針對(duì)性補(bǔ)充”的方法，就能讓身體始終保持充足的維生素D，為健康保駕護(hù)航。

作者：北京市海淀區(qū)婦幼保健院

婦科 郭宏霞 主治醫(yī)師

審核：北京市海淀區(qū)婦幼保健院

邵長輝

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